Bài tập giúp xây dựng độ dày của vĩ dương. Chúng tôi đang nói về kỹ thuật và các sắc thái hữu ích khác sẽ cải thiện sự tiến bộ của bạn trong thể hình.
Bent-Over Row là gì?
Loại deadlift này thường được sử dụng trong các chương trình đào tạo của họ bởi cả những vận động viên cử tạ chuyên nghiệp có kinh nghiệm và những vận động viên trẻ mới tập. Bằng cách tăng cường số lượng cơ tối đa, bạn có thể tăng sức bền của mình trong thời gian tương đối ngắn, cải thiện các chỉ số sức mạnh và có được phần thân nhẹ nhõm nam tính. Đó là lý do tại sao tạ đứng được đưa vào tập luyện bởi những người đàn ông muốn đạt được một cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh, căng tràn sức sống. Nhưng thường thì các bạn nữ cũng thực hiện bài tập này. Rốt cuộc, đường nét duyên dáng, uyển chuyển của lưng đã tôn lên thành công vóc dáng lực lưỡng của họ.
Vì lý do an toàn, những người mới bắt đầu tập thể hình được khuyến cáo không nên sử dụng tạ thanh tạ lớn trong deadlift này cùng một lúc. Đầu tiên, bạn cần tìm ra kỹ thuật chính xác để thực hiện bài tập này, việc này sẽ mất một khoảng thời gian. Sau đó, khi đã thành thạo việc thực hiện lực kéo thành thạo, bạn có thể tăng dần trọng lượng làm việc của đường đạn.
Động tác cúi gập người tập luyện những nhóm cơ nào?
Vì thực tế bài tập này là cơ bản, nó liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Điều này có ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển hài hòa của toàn bộ cơ thể của vận động viên, gây ra phản ứng mạnh mẽ của hệ thống nội tiết tố và góp phần làm tăng nhanh số lượng và khối lượng các sợi cơ. Sau khi hoàn thiện kỹ thuật thành thạo, với trọng lượng tạ phù hợp với trình độ của nó, vận động viên tham gia vào công việc:
- cơ nhị đầu và cơ delta của lưng;
- cơ tròn lớn của lưng và cơ duỗi;
- cơ gấp của cánh tay;
- cơ hình thoi và cơ hình thang.
Nhờ bài tập lưng đa chức năng này mà bạn có thể đạt được sự phát triển cơ bắp mạnh mẽ ở phần trên cơ thể. Bằng cách điều chỉnh độ bám hoặc góc của thân, các vận động viên tập lưng từ mọi phía và ở các cường độ khác nhau.
Kỹ thuật Bent-Over Row đúng
Để đạt được hiệu quả cao nhất của deadlift này, trước tiên bạn cần nắm vững kỹ thuật chính xác. Nếu không, nếu không tuân thủ các nguyên lý cơ bản của bài tập này, bạn có thể dễ dàng gây hại cho cột sống và chấn thương lưng. Vì vậy, điều chính cần nhớ là vị trí chính xác của cơ thể ở vị trí bắt đầu. Điều này sẽ không chỉ ảnh hưởng đến sự an toàn của vận động viên, mà còn ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập. Để có được kết quả như mong muốn, khi thực hiện deadlift, bạn cần gập đầu gối, nghiêng thân về phía trước gần như song song với sàn. Khi sử dụng tạ lớn, bạn sẽ khó thực hiện động tác này nếu không có lực căng quá mức ở lưng dưới, vì vậy lúc đầu, bạn chỉ cần một góc nghiêng nhỏ hơn là đủ. Điều đặc biệt quan trọng là duy trì một đường thẳng lưng với đường cong tự nhiên ở cột sống. Làm tròn lưng trong bài tập này, bạn có thể dễ dàng làm nó bị thương với tất cả những hậu quả đáng buồn sau đó. Để giữ cho cột sống ở vị trí đều, không bị tròn, cần hướng ánh nhìn thẳng về phía trước, không cúi thấp mắt.
Ở tư thế xuất phát chính xác, hai tay treo trên thanh tạ, vuông góc với sàn và thân của vận động viên. Cổ điển là khoảng cách trung bình giữa hai tay trong thế cầm vợt, bằng khoảng chiều rộng của vai. Càng nhỏ thì tải trọng lên bắp tay càng nhiều, nhưng đồng thời biên độ vận động cũng tăng lên. Và ngược lại, với một tay nắm rộng, các cơ của lưng căng hơn, nhưng độ dài của chuyển động được thực hiện giảm đi.
Với vị trí bắt đầu chính xác, thanh sẽ hơi thấp hơn hoặc ngang với đầu gối. Để cơ thể bất động, thanh tạ được kéo lên gần như cho đến khi thanh chạm vào bụng. Trong toàn bộ phạm vi chuyển động, khuỷu tay phải được ép càng gần cơ thể càng tốt, và bả vai phải gần nhau nhất có thể. Ở điểm trên cùng, nên co các cơ ở lưng, làm căng bả vai.
Các đề xuất và sắc thái để thực hiện các hàng tạ cúi xuống
Để có được lợi ích tối đa và kết quả hiệu quả từ bài tập này, bạn phải tuân theo một số quy tắc cơ bản:
Kỹ thuật đúng là nền tảng của việc tập luyện an toàn và hiệu quả. Do đó, bạn phải luôn quan sát các điều kiện cơ bản của nó: lưng đều, cong mà không gập, đầu gối vừa vặn, hướng nhìn rõ về phía trước, khuỷu tay và bả vai ép vào thân trong toàn bộ chuyển động và đặc biệt là ở điểm trên cùng của biên độ.
Thở thể thao đúng cách đóng một vai trò quan trọng. Việc thở ra phải luôn được thực hiện với nỗ lực tối đa. Khi nắm được kỹ thuật thành thạo và tăng trọng lượng của tạ, nên sử dụng dây tạ chuyên dụng để hỗ trợ tay.
Tại điểm thấp nhất của phạm vi chuyển động của thanh tạ, bạn không thể duỗi thẳng tay đến hết chèn khớp khuỷu tay. Luôn giữ cho khuỷu tay hơi cong khi thực hiện động tác này. Trong trường hợp này, bạn có thể tránh bị thương và giữ cho cánh tay của bạn căng trong toàn bộ hàng.
Ở giai đoạn đầu làm chủ kỹ thuật, nhiều vận động viên tự động kéo thanh tạ, cầm thẳng vào ngực, khủy tay sang hai bên. Đồng thời, tải trọng thực tế được loại bỏ khỏi các cơ lớn của lưng và hiệu quả của bài tập giảm đi đáng kể. Do đó, những người mới bắt đầu nên sử dụng cách cầm vợt ngược, giúp loại bỏ khả năng mở rộng khuỷu tay, đồng thời nâng cao hiệu suất chính xác của các động tác kéo lên. Sau đó, khi kỹ thuật được cải thiện, ép khuỷu tay vào cơ thể nhiều nhất có thể, bạn có thể tiến hành cách cầm vợt cổ điển, thu được kết quả tối đa từ mỗi lần tiếp cận. Việc luân phiên cầm vợt ngược và cầm trực tiếp cũng có hiệu quả.
Bạn cần bắt đầu với một số lần lặp lại nhỏ trong mỗi lần tập luyện. Sau khi nắm vững kỹ thuật thực hiện chính xác, bạn có thể tăng dần trọng lượng làm việc của thanh và số lần tiếp cận.
Denis Borisov nói về hàng tạ gập người trong câu chuyện này:
