Mục tiêu chính của người tập thể hình là tăng cơ. Có rất nhiều cách để làm điều này. Tìm hiểu làm thế nào bạn có thể tăng 5 kg trong một tháng. Rất thường, những người mới bắt đầu hiểu sai về toàn bộ quá trình phát triển của sợi cơ, tự tin rằng điều quan trọng nhất ở đây là rèn luyện bản thân. Tuy nhiên, họ không tính đến các yếu tố khác, dẫn đến sự tiến bộ không rõ ràng trong lớp học. Nếu bạn chỉ tập trung vào việc tập luyện chuyên sâu mà quên đi, ví dụ, về chương trình dinh dưỡng chính xác, thì hiệu quả thực tế là không thể đạt được.
Thông thường, các vận động viên dành vài giờ mỗi ngày để tập luyện, nhưng điều này chỉ có thể hiệu quả khi có sự hỗ trợ của dược học thể thao. Dưới tải trọng cao, cơ thể bị căng thẳng nghiêm trọng và cần một lượng lớn chất dinh dưỡng để phục hồi. Hôm nay chúng tôi sẽ cố gắng trả lời chi tiết câu hỏi làm thế nào để tăng 5 kg khối lượng cơ bắp trong một tháng và nó có khả thi về nguyên tắc hay không.
Chương trình dinh dưỡng tăng cân
Dinh dưỡng là một khía cạnh rất quan trọng của một quá trình tập luyện hiệu quả. Nếu không có một chương trình dinh dưỡng chất lượng, bạn sẽ không thể tăng cân hoặc giảm cân. Để làm được điều này, bạn nên tính toán chính xác hàm lượng calo trong khẩu phần ăn, cũng như các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể hàng ngày.
Trong thực đơn của vận động viên, thành phần chính của chất dinh dưỡng nên là carbohydrate từ 40 đến 50 phần trăm. Khoảng 30-40 phần trăm nên là các hợp chất protein và 10% nên được cung cấp cho chất béo. Không cần phải nói, chương trình dinh dưỡng chỉ nên bao gồm thực phẩm hữu cơ và thức ăn nhanh của McDonald's đã hết chỗ đứng. Để tính toán lượng chất dinh dưỡng cần thiết, cách tốt nhất là sử dụng các máy tính đặc biệt có thể tìm thấy trên một số lượng lớn tài nguyên web.
Khi biết tỷ lệ phần trăm của tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng và hàm lượng calo hàng ngày của khẩu phần ăn, cần phải chọn thực phẩm phù hợp.
Thực phẩm cần thiết cho sự phát triển cơ bắp
Nếu bạn quyết định tập thể hình một cách nghiêm túc, thì bạn cần phải quên thức ăn béo, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, v.v. Ngoài ra, bạn nên giảm tiêu thụ càng nhiều càng tốt, và tốt hơn là nên bỏ hoàn toàn đồ ngọt và các loại nước chanh. Loại trừ khỏi chương trình dinh dưỡng của bạn mọi thứ ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể.
Cơ sở của chế độ ăn uống của bạn nên là ngũ cốc, mì ống, thịt luộc, cá, trái cây và rau. Với việc tập luyện cường độ cao, cơ thể phải nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Điều này không chỉ cho phép các mô cơ phục hồi nhanh hơn mà còn tăng cường sức mạnh cho các khớp và dây chằng vốn chịu nhiều tải trọng trong quá trình luyện tập.
Hãy nhớ rằng nước chiếm khoảng 80% tổng trọng lượng cơ thể của bạn. Nếu bạn có thể sống mà không có thức ăn trong vài tháng, thì không quá năm ngày mà không có nước. Nước tham gia vào các quá trình khác nhau, bao gồm cả nó cần thiết cho sự phát triển của các sợi cơ.
Bổ sung thể thao và tăng trưởng cơ bắp
Chế độ dinh dưỡng thể thao là một phần không thể thiếu trong quá trình luyện tập hiệu quả, không thể nói đến việc làm sao để tăng 5kg cơ bắp trong 1 tháng mà không tính đến yếu tố này. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện và kinh nghiệm tập luyện của bạn không quá một tháng, thì bạn không cần thiết phải sử dụng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng. Nhưng nếu bạn đã tập gym hơn ba tháng, thì nên có chỗ cho protein và creatine trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng các chất tăng giá, nhưng điều này không phải lúc nào cũng bắt buộc. Khi tăng khối lượng, việc cung cấp đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể là rất quan trọng. Thông thường, các hợp chất protein không đủ. Hỗn hợp protein giúp bổ sung nguồn cung cấp cho chúng. Một đặc tính rất quý của protein là dễ sử dụng. Cho bột và nước vừa đủ vào bình thể thao, khuấy đều rồi uống.
Trong cuộc sống hiện đại, thường có những lúc bạn không thể ăn ngon miệng. Có thể có nhiều lý do cho điều này. Đồng thời, bạn nên luôn nhớ rằng TPCN không thể thay thế hoàn toàn chế độ ăn uống thông thường mà chỉ là thực phẩm bổ sung. Vì vậy, protein lắc đơn lẻ sẽ không đạt được kết quả. Sau khi tập xong nên ăn hỗn hợp protein, sau đó về nhà ăn uống đầy đủ.
Gần đây có rất nhiều lời bàn tán về creatine. Cần lưu ý rằng phần bổ sung này là tùy chọn. Nhiệm vụ chính của creatine là giữ nước trong cơ thể để đẩy nhanh quá trình phục hồi. Kết quả là, trong 10 kg tăng được, một nửa sẽ là nước, sau đó sẽ được đào thải ra khỏi cơ thể. Nói chung, sẽ không thể tăng quá 5 kg trong vòng một tháng. Chỉ cần dùng creatine một hoặc hai lần một tháng là đủ. Đồng thời, lượng nước tiêu thụ cũng nên tăng lên.
Các buổi đào tạo để tăng khối lượng
Vì mỗi người có những đặc điểm riêng, do đó việc chuẩn bị một chương trình đào tạo cần được tiếp cận một cách chặt chẽ với từng cá nhân. Cần phải tính đến giới tính của vận động viên, độ tuổi của anh ta, mức độ thể chất của anh ta. Có lẽ ai đó trước tiên cần giảm cân và chỉ sau đó mới bắt đầu làm việc để tăng khối lượng. Có rất nhiều phương pháp và việc chuẩn bị một chương trình đào tạo xứng đáng là một bài báo riêng chứ không phải một bài.
Nếu vận động viên không thừa cân mà ngược lại còn thiếu, thì trước hết cần đặc biệt chú ý tập các nhóm cơ lớn. Các bài tập cơ bản rất thích hợp cho việc này, cần phải nhấn mạnh. Ví dụ, có một chương trình đào tạo đơn giản và hiệu quả dành cho các vận động viên có hơn hai tháng kinh nghiệm.
- Ngày đầu tiên - tập cơ ngực và cơ tam đầu;
- Ngày thứ 2 - cơ lưng và bắp tay;
- Ngày thứ 3 - cơ bắp vai và chân.
Hơn nữa, mỗi buổi tập nên bao gồm từ 2 đến 4 bài tập cơ bản và 2 hoặc 3 bài tập cô lập. Lần đầu tiên tập trung vào kỹ thuật thực hiện bài tập cũng rất quan trọng. Bạn không nên đuổi theo trọng lượng làm việc, nó sẽ không bỏ bạn đi đâu cả.
Đối với những người mới bắt đầu chưa có kinh nghiệm huấn luyện vận động viên, có thể khuyến nghị thực hiện không quá 5 động tác cơ bản và một lần nữa, hãy tập trung toàn bộ sự chú ý vào kỹ thuật. Cũng cần lưu ý rằng mỗi vận động viên nên ghi nhật ký các hoạt động của mình, điều này sẽ giúp theo dõi sự tiến bộ và nếu cần, có thể nhanh chóng điều chỉnh việc tập luyện. Bằng cách làm theo những hướng dẫn đơn giản này, bạn có thể tăng 5 kg khối lượng cơ trong một tháng.
Để biết dinh dưỡng, lượng chất lỏng và các bài tập xây dựng cơ bắp, hãy xem cuộc phỏng vấn video sau:
