Tìm hiểu các công thức để tăng khối lượng sẽ nhanh chóng bổ sung lượng calo đã mất sau khi tập luyện chăm chỉ và giúp bạn phục hồi nhanh chóng. Cho dù bạn có tích cực tập luyện thể thao đến đâu, sẽ không thể đạt được kết quả mong muốn nếu không có chương trình dinh dưỡng phù hợp. Trong giai đoạn này, bạn cần phải tiêu thụ một lượng thức ăn rất lớn, và nếu bạn mắc sai lầm trong việc xây dựng chế độ ăn kiêng thì rất có thể bạn sẽ không tăng được khối lượng cơ mà là khối lượng mỡ. Tăng khối lượng là một vấn đề khá khó khăn và đôi khi đạt được kết quả như mong muốn còn khó hơn cả khi giảm cân. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết về các quy tắc dinh dưỡng và đưa ra ví dụ về các món ăn để tăng khối lượng.
Nguyên tắc xây dựng chương trình dinh dưỡng để tăng cân
Hầu hết các vận động viên đều biết loại thực phẩm nào tốt cho sức khỏe và hiệu quả. Trước hết, ngay lập tức nghĩ đến thịt, trứng và hỗn hợp protein. Tuy nhiên, bạn cần cố gắng tối đa hóa chế độ ăn uống của mình. Nó là cần thiết để cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng, carbohydrate, chất xơ thực vật và các hợp chất protein động vật.
Đó là những chất sau này vẫn bị bỏ qua bởi các cô gái muốn loại bỏ chất béo và sử dụng cơ bắp để làm cho hình thể của họ hấp dẫn hơn. Khi soạn chương trình tăng cân, bạn cần tập trung vào giá trị năng lượng tổng thể, mức độ hoạt động thể chất và trọng lượng cơ thể của chính mình. Tuy nhiên, việc xác định hàm lượng calo của một chương trình dinh dưỡng bạn cần trong thực tế có thể không khó như bạn nghĩ. Một công thức rất đơn giản sẽ giúp bạn điều này:
- Để có vóc dáng dày dặn - trọng lượng cơ thể x 30 +500.
- Đối với vóc dáng gầy - trọng lượng cơ thể x 30 + 1000.
Khi bạn đã tính toán giá trị năng lượng của một chương trình dinh dưỡng, bạn cần phân phối các chất dinh dưỡng chính theo một tỷ lệ nhất định:
- Hợp chất protein - 30 phần trăm.
- Carbohydrate - 60 phần trăm
- Chất béo - 10 phần trăm.
Đây là những nguyên tắc cơ bản để xây dựng một chế độ ăn kiêng phổ biến để tăng khối lượng. Sau đó, bạn sẽ cần lập một chế độ ăn uống hàng ngày, sao cho đa dạng nhất có thể. Có rất nhiều sản phẩm hữu ích cho các vận động viên và một số lượng lớn các bữa ăn có thể được chuẩn bị từ chúng để tăng khối lượng. Bạn chắc chắn sẽ mất thời gian để chuẩn bị đồ ăn, nhưng nếu bạn nghiêm túc trong việc tập thể dục, thì bạn phải chấp nhận nó. Bây giờ chúng tôi sẽ đưa ra các ví dụ về các món ăn đơn giản, không cần nhiều thời gian để chuẩn bị.
Công thức tăng cân
Gà với một món ăn kèm
Món ăn này sẽ cho phép bạn cung cấp cho cơ thể một lượng vừa đủ carbohydrate và các hợp chất protein. Nhờ đó, bạn sẽ nhận được năng lượng cần thiết và nguyên liệu xây dựng cho cơ bắp của mình. Để nấu gà với một món ăn kèm, bạn sẽ cần những nguyên liệu sau:
- Thịt gà không béo (lựa chọn tốt nhất là ức hoặc phi lê).
- Một vài quả cà chua.
- Mì ống hoặc cơm.
- Hai củ hành tây.
- Dầu thực vật, tốt nhất là dầu ô liu.
Đầu tiên, luộc món ăn kèm, sau đó xắt hành tây (thái khoanh mỏng), cà chua và thịt gà thành những miếng nhỏ. Sau đó, các nguyên liệu này nên được chiên cho đến khi có màu vàng nâu, bạn sẽ mất vài phút. Thêm một món ăn phụ vào các thành phần chính và chiên tất cả mọi thứ cùng nhau trong năm phút nữa. Bạn có thể thêm nhiều loại gia vị và thảo mộc để món ăn vừa miệng. Bạn cũng có thể dùng tôm thay vì thịt gà, điều này sẽ giúp bạn giảm thời gian chế biến món ăn này để tăng cơ.
Salad
Trong giai đoạn tăng cơ, bạn sẽ cần những món salad có thể cung cấp đầy đủ các vi chất cần thiết cho cơ thể. Salad có thể được dùng như một bữa ăn nhẹ hoặc bữa tối. Có rất nhiều loại salad, nhưng khi tăng khối lượng, bạn cần phải tuân thủ các quy tắc nhất định để chuẩn bị chúng.
Chọn một nền salad và những thực phẩm này phải có nhiều protein. Bạn có thể lấy, chẳng hạn như hải sản (tôm, mực, v.v.), thỏ, gà, v.v. Sau đó, bạn cần chọn một số loại rau là nhà cung cấp vi chất dinh dưỡng. Cố gắng chỉ sử dụng rau tươi và tốt nhất là những loại theo mùa.
Bạn có thể trang trí salad với các loại rau thơm, dùng vừa ăn. Dầu ô liu là nước sốt tốt nhất cho món salad của bạn, nhưng bạn có thể sử dụng sữa chua ít béo, nước chanh hoặc kefir chẳng hạn.
Công thức sau đây có thể được sử dụng như một ví dụ về món salad số lượng lớn. Cắt mực thành từng khoanh và thêm vào đó vài thìa ngô, hai quả trứng (thái nhỏ), một vài quả cà chua và rau thơm. Tất cả những thứ này phải được làm đầy bằng dầu thực vật.
Món tráng miệng sữa đông
Nó là cần thiết để nói về các món tráng miệng có thể có, cơ sở của nó sẽ là pho mát. Sản phẩm này phù hợp với các loại quả mọng và trái cây. Phô mai Cottage có thể xay bằng máy xay sinh tố hoặc để nguyên dạng. Thêm bất kỳ trái cây hoặc quả mọng nào vào đó, và rắc dừa hoặc sô cô la lên trên. Bạn cần phải sáng tạo và có thể nấu những bữa ăn đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng cơ.
Làm thế nào để ăn uống đúng cách để tăng cơ nhanh nhất có thể, hãy xem video này:
