Nếu bạn muốn không ngừng tiến bộ và tăng cơ, bạn cần thực hiện chế độ ăn kiêng phù hợp. Ở đây mọi thứ đều được trau chuốt đến từng chi tiết nhỏ nhất. Mọi vận động viên mới tập nên biết rằng chương trình dinh dưỡng là một trong những yếu tố chính trong sự phát triển của các mô cơ. Nếu bạn muốn có được kết quả tốt từ việc tập luyện của mình, thì bạn cần hoàn toàn chịu trách nhiệm khi lựa chọn một chương trình dinh dưỡng. Trong trường hợp này, người ta nên dựa vào các dữ kiện đã được khoa học chứng minh và kinh nghiệm rộng lớn của nhiều vận động viên hiện có ngày nay. Hôm nay chúng ta sẽ nói về những gì nên là chế độ ăn uống chính xác cho một vận động viên.
Vận động viên thể hình nổi tiếng Robbie Robinson cho biết anh đã ăn một lượng lớn carbohydrate và các hợp chất protein ngay từ đầu trong sự nghiệp của mình. Kết quả là trong năm đầu tiên tập luyện, anh ấy đã tăng được khoảng 18kg cơ bắp. Anh ấy khuyên tất cả những người mới bắt đầu nên tập trung chú ý vào việc tăng khối lượng và giải quyết vấn đề sau này.
Lời khuyên của Robbie cũng được hỗ trợ bởi khoa học. Cùng với các hợp chất protein, rất nhiều nitơ đi vào cơ thể, là một trong những thành phần của axit amin. Chất này tích tụ trong cơ bắp và nhờ đó, quá trình phục hồi được đẩy nhanh. Nếu bạn ăn ít, các mô sẽ bắt đầu xấu đi, dẫn đến nồng độ nitơ tự do được đào thải ra khỏi cơ thể qua thận tăng mạnh.
Điều này cho phép, theo kết quả phân tích nước tiểu, nói một cách tự tin về sự hiện diện của quá trình tăng trưởng hoặc phá hủy các mô. Khi thiếu nitơ, các cơ sẽ tăng kích thước. Trong quá trình nhiều nghiên cứu, người ta đã phát hiện ra rằng việc duy trì sự cân bằng nitơ ở mức cần thiết chỉ có thể đạt được với sự trợ giúp của chế độ ăn nhiều calo. Do đó, với lượng calo vừa đủ, thậm chí một gam rưỡi protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể sẽ đủ để phát triển cơ bắp.
Đồng thời, với một lượng calo thấp, ngay cả khi tiêu thụ nhiều hợp chất protein, thì cơ bắp cũng không thể tăng trưởng được. Một trong những sai lầm phổ biến nhất của các vận động viên mới bắt đầu là bỏ bữa ăn trong ngày. Ngoài ra, họ thường tiêu thụ ít thức ăn và đây là sự giám sát nghiêm trọng thứ hai.
Tất cả các tài nguyên web chuyên biệt đều nói về nhu cầu tiêu thụ một lượng lớn các hợp chất protein. Đồng thời, nhu cầu duy trì chế độ ăn nhiều calo cũng ít được đề cập. Để đạt được kết quả tốt, bạn phải tiêu thụ nhiều hơn 500 calo mỗi ngày so với mức tiêu hao.
Hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp đều đồng ý rằng con số này ít nhất phải là 1000 calo. Tất nhiên, điều này sẽ dẫn đến sự gia tăng khối lượng chất béo, nhưng khối lượng cơ bắp cũng sẽ phát triển nhanh chóng. Chất béo dư thừa sau đó có thể được loại bỏ, và có rất nhiều phương pháp đã được thử nghiệm và đúng cho việc này. Đồng thời, không nên nhầm lẫn các phương pháp này với các chương trình dinh dưỡng ăn kiêng khác nhau. Tập thể hình kết hợp giữa luyện tập và chương trình dinh dưỡng low-carb để đốt cháy chất béo, và bạn có thể nhanh chóng giảm mỡ thừa.
Bây giờ chúng ta có thể tóm tắt các kết quả trung gian trong câu hỏi về chế độ ăn uống chính xác của vận động viên. Hãy nhớ rằng, ở giai đoạn đầu của quá trình học tập, bạn chỉ nên nghĩ đến việc tăng khối lượng, còn việc cứu trợ nên để dành cho tương lai. Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn và tăng dần để vượt quá nó ít nhất 500 calo. Bạn cần ăn nhiều và thường xuyên.
Bao nhiêu calo nên được tiêu thụ trong chế độ ăn uống
[s] [/s] Nói một cách đơn giản, carbohydrate là đường. Đồng thời, mì ống hoặc khoai tây không ngọt, nhưng chứa nhiều carbohydrate. Vấn đề là các phân tử carbohydrate khác nhau. Càng ngắn, chúng sẽ càng ngọt ngào. Phân tử ngắn nhất là đường phổ biến, mà tất cả chúng ta đều sử dụng trong thực phẩm.
Carbohydrate chuỗi dài không vị nhưng có tính chất giống như đường. Bây giờ chúng ta đang nói về sự tổng hợp insulin trong cơ thể. Đây là một câu hỏi rất quan trọng khi nói đến chế độ ăn uống thích hợp cho một vận động viên. Insulin được sản xuất với mỗi lượng carbohydrate. Nếu điều này không xảy ra, thì máu sẽ trở nên đặc quánh. Nhờ hoạt động của insulin, đường từ máu được đưa đến các tế bào mô của tất cả các cơ quan, nơi sau đó nó được sử dụng như một nguồn năng lượng. Nếu không có insulin, không con người nào có thể tăng kích thước cơ bắp của họ. Cũng cần hiểu rằng không phải lúc nào tế bào cũng cho phép insulin đi qua. Kinh nghiệm đào tạo càng cao, dung lượng tế bào càng lớn và glucose đi vào các mô. Glucose, không cần thiết cho năng lượng, lại được chuyển hóa thành glycogen với sự trợ giúp của insulin.
Chất này bắt đầu được cơ thể tiêu thụ để lấy năng lượng khi gắng sức quá mức, khi nguồn cung cấp glucose bị cạn kiệt. Ở một người bình thường, glycogen chỉ tích tụ trong gan và ở các vận động viên - trong các mô cơ. Đây là sự khác biệt chính giữa người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm. Chúng tôi đã nói rằng chế độ ăn uống chính xác cho một vận động viên nên bao gồm tối thiểu 1,5 gam hợp chất protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Phần còn lại của calo nên đến từ chất béo và carbohydrate.
Tỷ lệ chất béo không được vượt quá 15-20 phần trăm, và phần còn lại của chất dinh dưỡng sẽ là carbohydrate. Ví dụ, Dorian Yates nổi tiếng nói rằng anh ta tự cân mỗi tuần. Nếu bảy ngày sau đó, khối lượng của nó không tăng thêm 250 gram, thì nó sẽ làm tăng hàm lượng calo trong chế độ ăn thêm 300 kilocalories. Đối với điều này, Dorian chủ yếu sử dụng khoai tây, mì ống và bột yến mạch.
Tất nhiên, tất cả mọi người đều là cá nhân và những gì có thể rất hiệu quả đối với một vận động viên sẽ không tạo ra bất kỳ kết quả nào cho người thứ hai. Ai đó tiêu hóa các hợp chất protein nhanh hơn, trong khi cơ thể của ai đó xử lý carbohydrate tốt hơn.
Bao nhiêu chất béo nên có trong chế độ ăn uống thích hợp của một vận động viên
Những vận động viên tin rằng họ có thể đạt được nhiều kết quả hơn với ít chất béo hơn là sai lầm. Cơ thể cần chất béo và tỷ lệ của chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày không được vượt quá 20 phần trăm. Để đạt được điều này, bạn cần loại bỏ các nguồn chất béo mạnh khỏi chế độ ăn uống của mình.
Chúng bao gồm thực phẩm chiên, rau và bơ, và sữa nguyên chất. Chất béo nên có trong chế độ ăn uống vì chúng có chứa cholesterol, điều mà rất nhiều từ tiêu cực đã được nói đến. Nhưng bạn nên biết rằng cơ thể sử dụng cholesterol để tổng hợp các hormone đồng hóa như testosterone. Nếu cơ thể bạn bị thiếu cholesterol, thì bạn có thể quên đi sự phát triển của cơ bắp.
Bổ sung dinh dưỡng thể thao trong chế độ ăn uống
Bạn phải hiểu rằng không thể tăng cơ chỉ với việc sử dụng thực phẩm bổ sung. Chúng chỉ được sử dụng để giúp các vận động viên cung cấp cho cơ thể một lượng chất dinh dưỡng cần thiết mà không thể có được từ thực phẩm. Rất khó để luôn tuân thủ một chế độ ăn kiêng và chính vào lúc này, các chất bổ sung thể thao sẽ hỗ trợ bạn.
Quan trọng nhất là hỗn hợp protein và chất tăng. Trước đây chứa các hợp chất protein và một tỷ lệ nhỏ carbohydrate. Nhưng trong các chất tăng lợi, hơn 70 phần trăm các chất hoạt động là carbohydrate, trong khi các hợp chất protein - không quá 30%. Với sự pha trộn protein, bạn có thể dễ dàng hoàn thành việc mất một bữa ăn. Thuốc tăng cân được thiết kế chủ yếu để tăng tổng lượng calo của chế độ ăn uống hàng ngày.
Nếu chúng ta nói về các chất bổ sung thể thao ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ tăng khối lượng cơ bắp, thì bây giờ nó chỉ có thể là creatine. Đây là một chất bổ sung rất hiệu quả và kết quả từ việc sử dụng nó sẽ xuất hiện trong vòng một hoặc hai tuần. Các vận động viên mới bắt đầu có thể bắt đầu sử dụng creatine trong chế độ ăn thích hợp của vận động viên từ ngày đầu tiên tập luyện.
Cũng cần quan tâm đến phức hợp vitamin và khoáng chất. Hầu hết mọi người đều bị thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng khác nhau. Vì những lý do rõ ràng, điều này càng áp dụng cho những người tập thể hình. Tập thể dục cũng làm tăng tiêu thụ vitamin và khoáng chất.
Thông tin thêm về các quy tắc để biên soạn một chế độ ăn kiêng trong video này:
