Thành công khi tập thể hình phụ thuộc 50% vào chế độ ăn uống. Tìm hiểu cách Arnold và các vận động viên tương tự lên kế hoạch cho bữa ăn của họ để kích hoạt sự phát triển cơ bắp tối đa. Đại đa số các vận động viên đều biết về sự cần thiết của chế độ dinh dưỡng hợp lý. Thật không may, không phải ai cũng quan tâm đầy đủ đến yếu tố này, nhưng nó phải được thực hiện. Nếu bạn vẫn chưa thay đổi chương trình dinh dưỡng của mình, thì bài viết này chắc chắn sẽ hữu ích cho bạn. Vì vậy, hôm nay bạn sẽ học cách các vận động viên chuyên nghiệp lập kế hoạch cho bữa ăn của họ.
Bạn cần bắt đầu tiêu thụ nhiều hợp chất protein hơn, hạn chế lượng chất béo trong chế độ ăn và chuyển sang sử dụng carbohydrate phức hợp. Một chương trình dinh dưỡng phù hợp cho các vận động viên phải bao gồm:
- 20 đến 30% hợp chất protein;
- 10 đến 20% chất béo;
- 50 đến 60% carbohydrate.
Những gì nên là chế độ ăn uống chính xác?
Bước đầu tiên là quyết định số lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn:
- Nam giới - trọng lượng cơ thể (tính bằng pound) x 15;
- Phụ nữ - trọng lượng cơ thể (tính bằng pound) x 14.
Một pound bằng 0,453 kilôgam.
Sử dụng các công thức trên, bạn sẽ biết mình cần tiêu thụ bao nhiêu calo hàng ngày để quá trình trao đổi chất duy trì ở mức bình thường cho cơ thể. Để tăng cơ, bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn, vì năng lượng tiêu hao trong quá trình tập luyện tăng lên đáng kể. Trung bình, bạn nên thêm 500 calo vào lượng calo nạp vào, điều này sẽ tạo ra sự cân bằng năng lượng tích cực.
Giả sử bạn nặng 70 kg hoặc 150 pound. Sử dụng công thức, chúng tôi nhận được nhu cầu hàng ngày là 2250 kilocalories. Thêm 500 vào giá trị này sẽ cho 2.750 calo. Hình cuối cùng là lượng calo cần thiết của chế độ ăn uống hàng ngày để tăng cơ.
Cũng cần phải tính đến loại vóc dáng, vì sự trao đổi chất là khác nhau đáng kể. Vì vậy, ectomorph có thể tăng hàm lượng calo trong chế độ ăn uống thêm 100 calo một cách an toàn. Nhưng endomorph không nên làm điều này, vì nó sẽ bắt đầu tăng khối lượng chất béo.
Ăn như thế nào cho đúng?
Bữa ăn tối ưu là 5 đến 6 lần một ngày. Nếu bạn, nó chỉ ra, ăn khi bạn cảm thấy đói, sau đó nó sẽ tốt hơn. Vào buổi sáng, sau khi thức dậy, bạn nên ăn thức ăn có protein-carbohydrate. Điều này sẽ ngăn chặn các quá trình dị hóa xảy ra vào ban đêm và kích hoạt các phản ứng đồng hóa.
Trước một buổi tập luyện, bạn nên ăn một chế độ ăn uống có chứa carbohydrate và hợp chất protein và hoàn toàn không có chất béo. Sẽ rất tốt nếu trong khoảng thời gian này lượng chất béo không vượt quá ba phần trăm. Bằng cách tiêu thụ carbohydrate, bạn sẽ tạo ra một nguồn cung cấp đầy đủ glycogen trong cơ thể, cung cấp cho cơ bắp và não bộ một nguồn năng lượng đáng tin cậy. Trong quá trình tập luyện, năng lượng dự trữ của bạn sẽ bị tiêu hao nhanh chóng và cơ thể phải lấy năng lượng từ glycogen, do chất béo không thể cung cấp đủ năng lượng cần thiết. Điều này là do thực tế là thiếu oxy để các phản ứng oxy hóa diễn ra ở tốc độ cần thiết.
Ba mươi phút trước khi bắt đầu buổi học, bạn nên uống hỗn hợp protein-carbohydrate. Điều này sẽ làm tăng mức insulin và năng lượng của cơ thể. Trong quá trình luyện tập, bạn nên uống đồ uống có chứa carbohydrate sau mỗi 15 phút. Lượng hợp chất protein chính nên được dùng sau khi hoàn thành khóa đào tạo. Điều này sẽ xảy ra trong vòng một hoặc hai giờ sau khi bạn tập luyện. Trong giai đoạn này, một "cửa sổ protein" được mở ra trong cơ thể, và nhờ bước này, bạn có thể tăng đáng kể mức độ đồng hóa.
Nó cũng cần thiết để bổ sung các hợp chất protein trước khi đi ngủ. Ngoài ra, nó rất hữu ích để sử dụng các hợp chất axit amin. Như đã nói ở trên, vào ban đêm trong cơ thể các phản ứng dị hóa diễn ra mạnh mẽ hơn, và nhờ các hợp chất protein và axit amin, bạn có thể làm chậm tốc độ của chúng.
Bạn nên tuân theo kế hoạch bữa ăn chia nhỏ. Nếu trước đây bạn ăn ba lần trong ngày, thì hãy thêm bữa sáng thứ hai, tăng số bữa ăn lên bốn bữa. Bạn cũng nên tiêu thụ hỗn hợp protein hai lần trong ngày và sau khi hoàn thành buổi tập - protein-carbohydrate. Nó đủ dễ để thực hiện, và hiệu quả của các buổi tập của bạn sẽ tăng lên đáng kể.
Trong hai tuần đầu tập luyện, bạn nên loại bỏ dần tất cả các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe như bánh kẹo, mỡ động vật, đồ uống có đường và bánh mì trắng khỏi chế độ ăn của mình. Bạn không nên tích cực sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng thể thao, và cố gắng cung cấp hầu hết hàm lượng calo trong bữa ăn hàng ngày bằng thức ăn.
Vì vậy, tổng hợp tất cả những điều trên, chúng ta có thể rút ra công thức sau đây cho chế độ ăn kiêng chính xác:
- 1 bữa ăn - trung hòa quá trình dị hóa vào ban đêm bằng món lắc protein-carbohydrate chất lượng.
- Bữa 2 - bữa sáng đầu tiên thịnh soạn, bao gồm các loại carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc và một lượng lớn các hợp chất protein có nguồn gốc động vật. Đây là thịt, cá hoặc gia cầm.
- Bữa 3 - Trọng tâm chính là các hợp chất protein.
- Bữa 4 - giờ ăn trưa. Ăn các hợp chất protein và carbohydrate phức tạp.
- Buổi đào tạo - một số lượng lớn các hợp chất protein và carbohydrate đơn dạng lỏng (gainer) vào cuối khóa đào tạo.
- Bữa 5 - nhiều thức ăn có chứa hợp chất protein và một lượng vừa phải cacbohydrat phức hợp.
- Bữa ăn thứ 6 - hợp chất protein không có chất béo và carbohydrate. Trong trường hợp này, điều mong muốn là các protein phải "dài", chẳng hạn như casein. Chất thủy phân không thích hợp trong trường hợp này, vì cơ thể sẽ nhanh chóng hấp thụ chúng và trong thời gian ban đêm còn lại, nó sẽ không thể có được các hợp chất axit amin cần thiết.
Đây là chế độ ăn kiêng gần đúng của bạn. Hãy nhớ rằng dinh dưỡng là một yếu tố rất quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp.
Để biết thêm thông tin về cách xây dựng chế độ ăn uống trong thể hình đúng cách, hãy xem video này:
