Tìm hiểu cách bạn có thể tập luyện cơ vai và cơ ở nhà mà không cần sử dụng các loại máy và tạ đặc biệt. Không phải ai trong chúng ta cũng có cơ hội thường xuyên đến phòng tập thể dục, nhưng mong muốn giữ dáng là hiện hữu. Bài tập này có thể được thực hiện tại nhà, đối với điều này, bạn cần một trọng lượng cũ của Liên Xô.
Đẩy tạ lên cằm là một bài tập nhằm mục đích rèn luyện cơ delta và cơ hình thang.
Đối với thực hiện một bài tập với trọng tâm là cơ hình thang, bạn nên thực hiện nó trong khi hít vào. Vì điều này cho phép hình thang co lại, lồng ngực mở rộng. Khuỷu tay trong trường hợp này sẽ hơi hướng về phía trước và lên trên. Cổ được ấn xuống như cũ, và vai được kéo lên đến tai. Với kỹ thuật này, cơ delta hoạt động gián tiếp, toàn bộ tải trọng hướng đến cơ bán kính.
Lựa chọn thứ hai để thực hiện động tác kéo tạ tay sẽ giúp tăng cường hoạt động của cơ delta giữa và cơ delta trước. Để làm điều này, chúng ta lấy tay cầm của quả nặng không ở chính giữa mà ở hai bên. Khi nâng, chúng ta cố gắng không đưa khuỷu tay về phía trước hoặc lên cao mà phải dang sang hai bên để vai song song với sàn. Chúng tôi cố gắng bẻ tay cầm, như thể để kéo dài nó.
Nếu bạn bẻ gãy quả tạ ấm một cách ổn định, trong bất kỳ giai đoạn nào ở điểm dưới hoặc điểm trên, bạn sẽ cảm thấy cơ delta căng liên tục. Nên thực hiện bài tập một cách chậm rãi.
Phân loại kéo cằm
Có rất nhiều biến thể của bài tập này. Một cổ điển là thực hiện với một thanh tạ. Hơn nữa, bài tập được thực hiện, cả với thanh thẳng và thanh cong, lần lượt, bài tập sau này, tinh tế hơn cho cổ tay. Chú ý đến bài tập trong máy Smith. Nếu bạn đưa bài tập này vào trong quá trình tập luyện của mình, các cơ phụ sẽ không tham gia vào công việc, chuyển động sẽ chỉ được thực hiện do sự co của cơ delta.
Những sai lầm và mẹo khi thực hiện kéo cằm
Sai lầm phổ biến nhất là cầm vợt quá hẹp. Nó chỉ ra rằng với cách cầm nắm như vậy, vai sẽ chỉ chiếm phần giữa của phạm vi chuyển động, hơn nữa, toàn bộ tải trọng sẽ được hướng hoàn toàn vào cơ hình thang.
Sai lầm thứ hai là thả khuỷu tay, có lẽ sắc thái này là đặc biệt dành riêng cho người mới bắt đầu. Vì theo thời gian, kỹ thuật này trở thành một thói quen. Nhớ giữ khuỷu tay của bạn hướng lên và hướng ra hai bên khi kéo. Cũng đừng quên nghiêng người về phía trước và thả vai xuống. Hơn nữa, bạn không nên biến bài tập này thành các động tác nhún vai, vì chúng được thực hiện để phát triển các cơ hoàn toàn khác nhau.
Bây giờ cho một số khuyến nghị hữu ích. Điều quan trọng là chọn một trọng lượng làm việc cá nhân cho chính bạn. Nếu vận động viên sẽ làm việc với một trọng lượng ấn tượng, nhưng đồng thời anh ta không được chuẩn bị về mặt thể chất cho tải trọng như vậy, cộng với việc anh ta cũng không tuân thủ kỹ thuật thực hiện, điều này có thể gây ra chấn thương. Do đó, nên theo dõi mức độ nghiêm trọng của bài tập và mức tạ đã chọn. Đảm bảo rằng cơ thể không di chuyển trong khi thực hiện. Không cần phải lắc lư, vì điều này chỉ làm cho việc thực hiện bài tập trở nên dễ dàng hơn, do đó làm giảm hiệu quả của nó. Hãy nhớ rằng, nếu bạn cảm thấy khó kiểm soát thân hình của mình, nghĩa là bạn đã chọn sai trọng lượng cho mình. Do đó, chúng tôi quay trở lại khuyến nghị được mô tả trước đó.
Không nên tăng khối lượng làm việc càng nhanh càng tốt để đạt được mốc tối đa. Hãy nhớ rằng việc nhảy lên một trọng lượng khác mà bạn không chuẩn bị trước có thể là chất xúc tác cho chấn thương. Quan sát vị trí của khuỷu tay, vị trí tối ưu được coi là hướng lên với độ loãng ở hai bên. Cố gắng không di chuyển vai của bạn trong quá trình tập luyện.
Khi nói đến đại diện, tất cả phụ thuộc vào những gì bạn đang hướng tới. Số lượng tối ưu được coi là từ tám đến mười hai lần lặp lại. Nếu bạn quyết tâm cứu trợ, thì con số có thể tăng lên đến mười tám lần. Đối với bộ, ba đến sáu. Cần lưu ý rằng hầu hết mọi người sử dụng bài tập này như một bài khởi động. Bởi vì đây là một bài tập tuyệt đẹp liên quan đến gần như tất cả các cơ trên cơ thể.
Để biết kỹ thuật thực hiện động tác kéo tạ lên cằm, hãy xem phần dưới đây:
