Head-down press là bài tập phổ biến nằm trong chương trình tập luyện của nhiều vận động viên. Tìm hiểu các tính năng của thanh tạ ép ngược. Cho đến nay, bài ép băng ghế ngang cổ điển là một trong những bài tập thể hình phổ biến nhất. Để bị thuyết phục về điều này, chỉ cần chú ý đến băng ghế trong phòng tập là đủ. Cô ấy hầu như luôn bận rộn. Đồng thời, nhiều vận động viên cũng thực hiện động tác ép tạ lộn ngược, mặc dù có ít người hâm mộ bài tập này hơn.
Ép nghiêng liên quan đến vị trí khác nhau của đầu so với chân. Ví dụ, nếu đầu nằm bên dưới hai chân, thì tải trọng chính khi thực hiện động tác sẽ rơi vào cơ ngực dưới. Phải nói rằng cơ chính của ngực bao gồm hai phần - phần trên và phần dưới. Phần trên được gọi là đầu xương đòn, và phần dưới được gọi là đầu xương ức.
Cả hai bộ phận đều có liên quan khi cánh tay được nâng lên trên đường giữa. Ép nghiêng bơm cơ ngực dưới một cách hoàn hảo. Góc hiệu quả nhất cho băng ghế là 20–45 độ. Ngoài ra, cơ tam đầu và cơ tam đầu phía trước có liên quan đến công việc. Cũng cần phải nói rằng, tay cầm càng hẹp khi thực hiện động tác thì tải trọng lên cơ tam đầu càng lớn.
Lợi ích của tạ đòn úp ngược
Thực hiện động tác ép ngược thanh tạ, vận động viên đạt được những lợi ích sau:
- Sử dụng các góc nghiêng khác nhau của băng ghế, bạn có thể bơm từng đoạn cơ chính của ngực;
- Các cô gái có thể nhờ tập thể dục mà làm săn chắc phần dưới của đường viền cổ áo và nâng cao vòng ngực;
- Máy ép nghiêng rất hiệu quả để khắc phục tình trạng trì trệ trong máy ép cổ điển;
- Hoạt động của phần dưới cơ ngực tăng lên và song song đó, tải trọng lên các cơ phụ giảm;
- Có một sự chuyển tải từ các cơ delta trước đến các cơ ngực;
- Do giảm hoạt động khi thực hiện cử động vai gáy nên khả năng chấn thương khớp vai giảm;
- Một phần của tải được loại bỏ khỏi lưng dưới.
Kỹ thuật báo chí
Bất kỳ động tác ép tạ nào cũng là một động tác phối hợp đủ khó. Khi sử dụng một băng ghế nghiêng, bài tập thậm chí còn trở nên khó khăn hơn theo quan điểm kỹ thuật. Vì vậy, nó là cần thiết để nắm vững kỹ thuật tốt, mà bây giờ sẽ được thảo luận.
Giai đoạn 1
Chuẩn bị băng ghế cho động tác bằng cách đặt góc nghiêng bạn muốn. Với thanh tạ đã sẵn sàng, hãy đặt mình dưới thiết bị với hai chân được giữ cố định trong các thanh đỡ. Tay nắm cách nhau rộng bằng vai. Sau khi lấy đạn ra khỏi giá, đặt nó lên phía dưới cơ ngực, đồng thời đảm bảo rằng cánh tay của bạn vuông góc với mặt đất. Đây phải là vị trí bắt đầu.
Giai đoạn 2
Hít vào và hạ thiết bị thể thao xuống. Khi chạm đến ngực, chạm nhẹ vào nó, ấn mạnh đường đạn lên trên, đồng thời thở ra.
Giai đoạn 3
Lặp lại động tác số lần cần thiết.
Bí mật làm báo chí lộn ngược
Như với hầu hết các bài tập khác, có những bí mật khi thực hiện động tác ép ngược thanh tạ mà bạn biết được có thể giúp tăng hiệu quả một cách đáng kể.
- Ép ngực khi đường đạn ở trên cùng của quỹ đạo và giữ lực căng trong hai lần đếm;
- Dụng cụ thể thao chỉ nên di chuyển theo hướng thẳng đứng và loại trừ tất cả các loại "lắc lư" của thanh;
- Cần phải hạ thanh gấp đôi miễn là bạn thực hiện động tác hướng lên trên;
- Một vận động viên mới bắt đầu nên tranh thủ sự giúp đỡ của bạn bè hoặc sử dụng máy Smith;
- Bạn không thể đánh bại đường đạn bằng ngực của mình;
- Trước khi ấn, hãy điều chỉnh băng ghế sao cho thanh tạ rơi xuống đường biên của cơ ngực dưới;
- Cố gắng sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động;
- Khi thực hiện động tác ép ngược thanh tạ, bạn nên quan sát vị trí của các khớp khuỷu tay, nên kéo ra xa;
- Khi thiết bị thể thao vượt qua điểm khó nhất của quỹ đạo, bạn nên thở ra thật mạnh. Nhờ kỹ thuật này, huyết áp trong đầu sẽ giảm xuống;
- Nếu huyết áp của bạn khác với bình thường, thì tốt hơn hết bạn không nên sử dụng thanh tạ úp ngược trong chương trình tập luyện của mình.
Tùy chọn báo chí băng ghế dự bị
Cần lưu ý rằng bài tập này có thể có rất nhiều lựa chọn. Phổ biến nhất là những thứ sau:
- Bàn tạ ép ở một góc xuống;
- Bàn ép ở các góc độ khác nhau;
- Máy ép băng ghế dự bị ở các góc độ khác nhau bằng máy Smith.
Tôi cũng muốn nói về kết quả của một nghiên cứu được thực hiện cách đây 5 năm. Các nhà khoa học quyết định xác định hiệu quả của máy ép băng ghế dự bị. Do đó, bài tập gập người xuống đã được chứng minh là có tác dụng phát triển cơ ngực tốt hơn. Do đó, có thể lập luận rằng các vận động viên muốn phát triển tích cực vùng xương đòn cần phải áp dụng phương pháp ép góc hướng lên.
Một nghiên cứu khá thú vị khác được thực hiện bằng phương pháp đo điện cơ. Với sự trợ giúp của nó, người ta đã chứng minh rằng khi thực hiện động tác ép ngược thanh tạ xuống, tất cả tải trọng đều đổ lên cơ ngực. Điều này cho phép bạn gần như tăng gấp đôi kích thích thần kinh cơ so với ấn ngang cổ điển.
Mặc dù các bằng chứng khoa học là tốt, nhưng cân nặng cũng quan trọng không kém. Mọi người đều biết rằng một vận động viên càng sử dụng nhiều tải, thì việc tăng cân sẽ càng đáng chú ý. Khi thực hiện động tác ép nghiêng xuống, một người có thể sử dụng trọng lượng nhiều hơn 10-15% so với ép ngang.
Điều này có thể được giải thích bởi ba sự kiện:
- Theo dữ liệu thu được thông qua việc sử dụng EMG, khi thực hiện động tác ép nghiêng xuống, một số lượng lớn hơn các sợi cơ tham gia vào công việc, điều này cho phép bạn phát triển nhiều nỗ lực hơn;
- Cơ thể được đặt ở vị trí để hầu hết các khớp vai thực hiện thêm lực, cho phép bạn chuyển tải từ cơ tam đầu và cơ tam đầu sang cơ nhị đầu tay. Lats được biết là có sức mạnh vượt trội so với cơ tam đầu và cơ delta;
- Vì biên độ chuyển động của dụng cụ thể thao ít hơn so với máy ép bàn cổ điển, nên việc di chuyển trọng lượng đến một khoảng cách ngắn hơn sẽ dễ dàng hơn nhiều.
Tóm lại, chúng ta có thể nói rằng bài tập tạ ngược có thể tốt hơn bài tập cổ điển để phát triển cơ ngực.
Bạn có thể tự làm quen với kỹ thuật thực hiện bài tập này trong video này:
