Học cách tính toán lượng carbohydrate nạp vào cơ thể để giảm mỡ một lần và mãi mãi và tạo ra một cơ thể gầy. Bí mật từ các chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp. Trước khi bạn bắt đầu nói về chế độ ăn kiêng carbohydrate được cá nhân hóa trong thể hình, có một số quy tắc chung bạn cần nhớ:
- Số lượng carbohydrate tiêu thụ trong chế độ ăn uống trong quá trình giảm cân phụ thuộc vào độ nhạy cảm của cơ thể với insulin.
- Thông thường, trong quá trình hoạt động bình thường của cơ thể, việc giảm lượng carbohydrate 20-40 phần trăm không mang lại kết quả mong muốn.
- Chương trình ăn kiêng insulin nên bắt đầu với 50% carbohydrate so với mức bình thường. Sau đó, bạn cần giảm hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống cho đến khi bạn bắt đầu giảm được khối lượng chất béo.
- Bạn không nên tập trung vào hạnh phúc của mình và mọi quyết định chỉ được đưa ra trên cơ sở kết quả thu được.
Tất nhiên, giảm lượng carbohydrate trong chương trình dinh dưỡng của bạn có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, độ nhạy insulin là một chỉ số quan trọng ở đây. Nếu con số này đủ cao, thì với việc giảm số lượng carbohydrate trong một phạm vi nhất định, bạn sẽ không giảm được khối lượng chất béo và vì lý do này nên áp dụng chế độ ăn carbohydrate cá nhân trong thể hình.
Độ nhạy insulin ảnh hưởng đến chế độ ăn uống như thế nào?
Để hiểu mức độ nhạy cảm với insulin ảnh hưởng đến việc giảm cân và ăn kiêng như thế nào, cần phải xem xét kết quả của hai nghiên cứu.
Trong thí nghiệm đầu tiên, các nhà nghiên cứu đặt cho mình nhiệm vụ tìm ra sự khác biệt về tác động lên cơ thể giữa một chương trình ăn kiêng tiêu chuẩn ít chất béo và ít carbohydrate. Đây là một nghiên cứu dài hạn kéo dài một năm rưỡi. Kết quả là tất cả các đối tượng đều giảm cân.
Có thể cho rằng vai trò chính của việc này là do hàm lượng calo trong chế độ ăn uống, nhưng không nên vội vàng kết luận. Sau đó, các nhà nghiên cứu phân tích kết quả một lần nữa và chia tất cả các đối tượng theo điểm nhạy cảm insulin của họ. Và sau đó, rõ ràng là với độ nhạy insulin cao, mọi người đã giảm cân khi sử dụng bất kỳ chương trình dinh dưỡng ăn kiêng nào.
Thí nghiệm thứ hai kéo dài trong một năm. Tất cả các đối tượng đều sử dụng một trong bốn chương trình dinh dưỡng: Ornish, Atkins, Zone và chế độ ăn kiêng truyền thống ít chất béo. Do đó, các thành viên của nhóm sử dụng Chương trình Dinh dưỡng Atkins đã đạt được kết quả tốt nhất. Nếu bạn nhớ, đây là chế độ ăn kiêng carbohydrate cá nhân trong thể hình.
Nhưng trong trường hợp này, sau khi xử lý lại kết quả phù hợp với các chỉ số nhạy cảm insulin. Kết quả tương tự như thí nghiệm trước. Do đó, chúng ta có thể nói một cách an toàn rằng độ nhạy insulin đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Nhưng trong các thí nghiệm này, các đối tượng không được tiếp xúc với hoạt động thể chất. Như bạn đã biết, luyện tập sức bền góp phần rất lớn vào việc tăng độ nhạy insulin của mô cơ. Từ đó có thể kết luận rằng chế độ ăn kiêng carbohydrate cá nhân trong thể hình có thể liên quan đến việc tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn để bổ sung dự trữ glycogen. Điều này là do cơ của chúng ta không có cơ chế enzym để lấy năng lượng từ glycogen, có thể được sử dụng bởi các cơ quan và hệ thống khác của cơ thể. Các vận động viên cần có độ nhạy insulin cao hơn người bình thường và có thể tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn đồng thời giảm mỡ hiệu quả.
Làm thế nào để lập một chế độ ăn kiêng carbohydrate cá nhân trong thể hình?
Khi thiết kế chương trình dinh dưỡng low-carb của riêng mình, bạn cần bắt đầu giảm chất dinh dưỡng ở mức 40% tổng lượng calo nạp vào. Chúng tôi đã đề cập đến chương trình dinh dưỡng Ornish ngày hôm nay, chương trình tiêu thụ 65 phần trăm carbohydrate hoặc hơn. Bạn cũng có thể giảm khối lượng chất béo khi sử dụng 50% carbohydrate trong tổng số calo của chương trình ăn kiêng.
Vì bạn phải tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn, bạn sẽ cần phải cắt giảm các chất dinh dưỡng khác. Hơn nữa, lượng hợp chất protein không được ít hơn 30 phần trăm. Bạn không nên phân bổ nhiều hơn 20 phần trăm và chất béo. Kết quả là, chương trình dinh dưỡng của bạn sẽ có tỷ lệ chất dinh dưỡng sau: 50/30/20 (carbohydrate / hợp chất protein / chất béo).
Có thể, ai đó sẽ nghĩ rằng bây giờ chúng ta đang nói về một chương trình dinh dưỡng tiêu chuẩn ít chất béo, nhưng hãy vội vàng kết luận. Nếu bạn muốn giảm cân và vẫn duy trì độ nhạy insulin cao, tỷ lệ chất dinh dưỡng trên là một điểm khởi đầu.
Vấn đề duy nhất với chế độ ăn kiêng này là cảm giác đói có thể xảy ra. Điều này là do hàm lượng chất béo thấp. Tuy nhiên, có một cách để thoát khỏi tình trạng này - rau.
Bạn cần tiêu thụ nhiều rau và rau xanh ngay từ đầu. Chúng chứa lượng chất xơ tối đa, giúp giảm nhanh cảm giác đói và đồng thời chứa ít calo. Ngày nay, nhiều người coi insulin là thủ phạm chính gây béo phì mà quên rằng cảm giác đói phụ thuộc vào hormone này. Nếu bạn vẫn thường xuyên cảm thấy đói sau bữa ăn, thì bạn nên giảm lượng carbohydrate tiêu thụ từ 5-10 phần trăm và tăng lượng chất béo lên cùng một lượng.
Chúng tôi đã nói rằng bạn không nên để cảm xúc của mình hướng dẫn. Trước hết bạn phải quan sát những thay đổi của cơ thể. Viết nhật ký và ghi chú vào đó tất cả những thay đổi đã xảy ra trong cơ thể, và trên cơ sở đó điều chỉnh chương trình dinh dưỡng của bạn. Cảm xúc của bạn không quan trọng, chỉ quan trọng là phản ứng của cơ thể.
Để biết thêm thông tin về cách lập một chế độ ăn kiêng carbohydrate cá nhân một cách chính xác, hãy xem video này:
[media =
