Tìm hiểu bí quyết tập cơ bụng mà các vận động viên thể hình áp dụng để chuẩn bị cho một cuộc thi tại nhà. Không phải ai cũng có thể đến phòng tập thể dục vì nhiều lý do khác nhau. Nhưng nếu bạn đã quyết định cải thiện vẻ ngoài của cơ thể, thì bạn có thể sử dụng nó tại nhà khá hiệu quả. Bây giờ bạn sẽ học cách bạn có thể tăng cơ bụng trong 8 phút tại nhà. Tuy nhiên, trước tiên cần nói đôi lời về cấu trúc giải phẫu của nhóm cơ này.
Cơ bụng hoạt động trong quá trình uốn cong cột sống và khi xoay thân quanh trục của chính nó. Theo thông lệ, người ta thường phân biệt bốn cơ tạo nên ấn. Cơ lớn nhất trong số này là cơ abdominis trực tràng. Chính cô ấy là người tạo nên những hình khối mà ai cũng mơ ước.
Đồng thời, cần nhớ rằng chúng chỉ có thể được nhìn thấy khi không có lớp mỡ tích tụ trên bụng. Cho dù cơ bụng của bạn đã được bơm tốt như thế nào, nó có thể chỉ đơn giản là không thể nhìn thấy dưới lớp mỡ. Vì vậy, nếu bạn đang thừa cân, bạn nên loại bỏ nó trước.
Cơ xiên nằm ở hai bên thân và hoạt động tích cực khi cơ thể nghiêng sang hai bên và vặn thân. Cơ abdominis ngang nằm bên trong và nằm dưới cơ trực tràng. Chúng hoạt động tích cực nhất trong quá trình xoay của cơ thể và ít tích cực hơn nhiều trong quá trình xoắn của thân.
Đặc điểm tập cơ bụng tại nhà
Hôm nay bạn sẽ được làm quen với các động tác hiệu quả nhất sẽ cho phép bạn xây dựng cơ bụng trong 8 phút tại nhà. Khu phức hợp được trình bày dưới đây chủ yếu dành cho những người không có nhiều thời gian rảnh và không ghé thăm hội trường. Nếu bạn có ý định tập luyện không chỉ ở nhà, mà còn ở trung tâm thể dục, thì tốt hơn hết bạn nên bỏ ý định này đi.
Cơ thể cần có thời gian để hồi phục và việc tập luyện quá sức sẽ không mang lại kết quả như mong muốn. Để bơm máy ép trong 8 phút tại nhà, cần hoàn thành tất cả các động tác lần lượt trong khoảng thời gian này, không được tạm dừng để nghỉ ngơi. Điều này sẽ không chỉ cho phép duy trì trong thời gian quy định cho buổi tập, mà còn tăng cường độ tập luyện, và do đó, hiệu quả của nó.
Tất nhiên, sẽ rất khó cho một người không được chuẩn bị ngay từ lần đầu tiên cố gắng đạt được cường độ luyện tập như vậy. Do đó, bạn rất có thể sẽ phải nghỉ ngơi giữa các động tác. Trong bước đầu tiên, mục tiêu của bạn là giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các động tác. Thông thường, quá trình này mất từ một đến hai tháng.
Bài tập phát triển cơ bụng
- Treo chân cao lên. Cần treo người vào xà ngang sau đó nâng cao hai chân co ở khớp gối lên ngực. Trong toàn bộ động tác, bạn phải giữ chân ở một vị trí cố định. Trong trường hợp bạn không thể hoàn thành 15 lần lặp lại bài tập này, thì bạn nên sử dụng băng ghế nghiêng. Góc nghiêng của nó phải đến mức bạn khó có thể thực hiện 15 lần lặp lại. Khi bạn có thể thực hiện bốn hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần, bạn có thể tăng góc của băng ghế.
- Tiếng kêu xe đạp (crunches). Khi thực hiện động tác này, tất cả các cơ vùng bụng và đặc biệt là cơ thẳng đều tham gia vào công việc. Để có được kết quả tốt, nên thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại trong mỗi set. Thực hiện tư thế nằm ngửa, co chân ở khớp gối, đồng thời đan hai tay vào "khóa" và đặt sau đầu. Bắt đầu kéo khớp gối của chân trái về phía ngực, và khớp khuỷu tay của tay phải di chuyển về phía đó. Quay trở lại vị trí bắt đầu và di chuyển theo hướng ngược lại mà không tạm dừng. Trong trường hợp này, cần nhớ rằng bạn không được dùng tay kéo đầu để không làm tổn thương cột sống cổ.
- Bánh mì giòn cổ điển (crunches). Bài tập này có phần dễ hơn các bài trước nhưng nếu thực hiện ở cường độ cao và kết hợp với các động tác phát triển cơ xiên thì kết quả sẽ rất tốt. Thực hiện tư thế bắt đầu, tương tự như động tác trước nhưng hai chân phải đặt trên đà kiềng, khớp gối gập một góc 90 độ. Bắt đầu vặn người chỉ với nỗ lực của cơ bụng theo hướng của khớp gối. Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Nếu trước đó bạn chưa tập thì động tác này sẽ rất hiệu quả cho bạn. Tuy nhiên, sau ba hoặc bốn tháng, hiệu suất của nó sẽ giảm sút. Khi nào nó sẽ xảy ra. Nó là cần thiết để tiến hành thực hiện các động tác trước đó.
- Fitball giòn. Về mặt kỹ thuật, bài tập này không khác gì lần trước, nhưng hiệu quả hơn nhiều. Vì bạn cũng phải giữ thăng bằng trong khi thực hiện, nên tất cả các cơ của báo chí đều tham gia vào công việc. Cần thực hiện năm hiệp, mỗi hiệp sẽ có từ 15 đến 20 lần lặp lại.
- Dọc giòn. Trong chuyển động này, cơ abdominis trực tràng được tham gia, nhưng tải trọng chính rơi vào phần trên của nó. Vị trí bắt đầu tương tự như crunches cổ điển, nhưng chân thẳng và nâng lên ở một góc vuông. Số lần tập và số lần lặp lại tương tự như động tác trước đó.
- Reverse crunches (tiếng giòn). Thực hiện tư thế nằm trên băng ghế sao cho xương chậu hơi treo qua mép của băng ghế. Chân phải được uốn cong ở khớp gối và giữ trọng lượng trong toàn bộ chuyển động. Kỹ thuật thực hiện tương tự như động tác nâng cao chân nhưng không bắt buộc phải chạm vào ngực và hông. Tất cả chuyển động được thực hiện mà không bị tạm dừng tại các điểm cực của quỹ đạo.
- Bài tập cho các cơ của báo chí với một bánh xe. Đứng trên khớp gối và nắm lấy tay lái của bánh xe với cua. Bắt đầu chạy theo bánh xe, gần như chạm đất bằng ngực. Động tác này tích cực hoạt động không chỉ cơ bụng, mà còn cả lưng. Nếu bạn cần tăng cường cơ bắp của cột sống thắt lưng, thì động tác này là dành cho bạn. Để có được kết quả tối đa từ việc thực hiện động tác, cần đảm bảo rằng ở vị trí thấp nhất của quỹ đạo hông hơi nghiêng về phía trước. Nó là cần thiết để di chuyển đến vị trí bắt đầu chỉ nhờ vào nỗ lực của cơ bụng, không sử dụng quán tính.
- Cơ thể nghiêng sang hai bên. Sau khi ở tư thế đứng, cầm một quả tạ ở tay phải của bạn. Bắt đầu nghiêng thân của bạn sang phải bằng cách làm tròn cột sống của bạn thay vì chỉ đơn giản là di chuyển thân của bạn. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu mà không tạm dừng. Cần thực hiện số lần lặp lại tối đa có thể và sau 60 giây tạm dừng, lặp lại theo hướng khác. Số lần lặp lại mong muốn là từ 20 đến 30. Nếu bạn không thể hoàn thành 20 lần lặp lại, thì hãy giảm trọng lượng của dụng cụ thể thao.
- Tiếng giòn bên (crunches). Nằm ở tư thế nằm trên băng ghế sao cho 2/3 cơ thể treo lơ lửng. Nắm hai tay thành "ổ khóa" và đặt sau đầu, thực hiện động tác tương tự như động tác gập bụng ngược. Cơ thể phải di chuyển nhờ nỗ lực của cơ xiên đối diện. Số lần lặp lại giống như động tác trước.
- Lần lượt của cơ thể với một thanh tạ. Động tác này dành cho các vận động viên có vòng eo rộng tự nhiên với lượng mỡ trong cơ thể thấp. Mặc dù động tác có vẻ đơn giản nhưng trên thực tế thì không hoàn toàn đúng. Thông thường, các vận động viên sử dụng một thiết bị thể thao nhẹ khi thực hiện nó và chỉ cần xoay người sang hai bên. Để tham gia tối đa vào hoạt động của các cơ xiên của máy ép, cần phải sử dụng một viên đạn nặng năm kg và tuân theo một tốc độ nhất định của chuyển động. Đặt vỏ lên vai và ngồi trên băng ghế. Đặt lòng bàn tay của bạn trên các đầu của đường đạn. Bắt đầu xoay người sang một bên và trong khi duy trì sức căng của cơ bụng, quay trở lại vị trí ban đầu. Không dừng lại, bắt đầu quay sang phía bên kia. Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 100 lần có thể cải thiện hình dáng cơ bụng của bạn.
Cách tăng cơ bụng trong 8 phút: Tập các bài tập
Phức tạp cho người mới bắt đầu
- Bài tập gập bụng cổ điển - Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
- Dumbbell Side Bends - Thực hiện 3 hiệp 20 lần mỗi hướng.
- Torso Turns - Thực hiện hai hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể. Nhưng trước khi thực hiện động tác, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất năm phút.
Phức hợp cho các vận động viên có kinh nghiệm
- Đạp xe hoặc nâng chân treo - Thực hiện 4 hiệp số lần tối đa.
- Tập ở tư thế nằm sấp - Thực hiện 4 hiệp 20-30 lần mỗi hiệp trong 4 hiệp đầu tiên và thực hiện thất bại ở hiệp cuối cùng.
- Reverse Crunches - Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Sau đó, bạn cần nghỉ ngơi khoảng ba phút và hoàn thành số lần lặp lại tối đa.
- Body Pivots - Thực hiện 3 lần thất bại. Không thực hiện nhiều hơn năm hiệp và mỗi hiệp 100 lần.
Phức hợp dành cho vận động viên "nâng cao"
Bạn cần xen kẽ ở mỗi bài, bài phức hợp dành cho vận động viên có kinh nghiệm và bài được gợi ý bên dưới. Bạn nên tập sáu lần trong tuần và một ngày sẽ được nghỉ một ngày. Phương pháp tập luyện này không thể áp dụng cho bất kỳ nhóm cơ nào, ngoại trừ cơ tay.
- Cycling Crunches - Thực hiện 3 hiệp khi thất bại.
- Crunches - Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp ít hơn một phần ba so với những gì bạn có thể thực hiện với nỗ lực tối đa.
Làm thế nào để tăng cơ bụng trong 8 phút mỗi ngày? Tìm hiểu về các bài tập cơ bụng mạnh mẽ tại nhà trong video này:
