Protein có thực sự quan trọng để tăng khối lượng như các vận động viên thể hình chuyên nghiệp nói không? Tìm hiểu về tầm quan trọng của protein và vai trò của các axit amin. Các hợp chất protein chính là "viên gạch" để cơ thể tổng hợp mô cơ mới. Protein là một phần của tế bào của tất cả các mô, từ đó các mô mới được tạo ra và các mô bị tổn thương được phục hồi, đồng thời nó cũng là một trong những nguồn năng lượng.
Với các bài tập cường độ cao trong phòng tập thể dục, bạn nên tiêu thụ khoảng 3 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong ngày. Mất khoảng hai ngày để cơ thể sửa chữa tổn thương và phát triển mô. Vì lý do này, anh ta phải liên tục nhận được tất cả các hợp chất axit amin cần thiết.
Cũng cần nhớ rằng whey protein, loại được hấp thụ nhanh chóng, nên được uống trong vòng một giờ sau khi kết thúc buổi tập, và trong vòng nửa giờ sau buổi tập, bạn nên uống một ly cocktail protein-carbohydrate.
Các loại protein
Các nhà sản xuất cung cấp một số loại chất bổ sung protein ngày nay, nhưng giá trị nhất là whey và casein. Mỗi người trong số họ đều quan trọng đối với cơ thể trong các tình huống khác nhau.
So với whey protein, casein được hấp thụ lâu hơn đáng kể và tất cả thời gian này nó cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết. Casein thúc đẩy tổng hợp protein và đồng thời ức chế sự phân hủy của nó. Tốt nhất nên uống trước khi đi ngủ, sẽ làm giảm tốc độ quá trình dị hóa đồng thời bảo vệ cơ bắp.
Whey protein được hấp thụ nhanh hơn và có lợi hơn cho việc tăng tốc độ tổng hợp các hợp chất protein. Thời điểm tốt nhất để tiêu thụ whey protein là vào buổi sáng và sau khi tập thể dục.
Whey Protein
Những protein này được lấy từ whey, đồng thời tinh chế chúng khỏi các tạp chất khác nhau, chẳng hạn như chất béo và đường lactose. Đối với điều này, các nhà sản xuất sử dụng các phương pháp lọc khác nhau, trong đó phổ biến nhất là những phương pháp sau:
- Siêu lọc - whey áp suất cao được đi qua một màng có các lỗ, kích thước của màng này cho phép chất lỏng, lactose và chất béo đi qua một cách tự do. Các protein được lắng đọng trên màng và sau đó được thu thập.
- Vi lọc - lặp lại whey ở nhiệt độ thấp hơn qua màng, trong khi mức độ tinh sạch của sản phẩm cuối cùng tăng lên.
- Trao đổi ion - các ion tích điện được truyền qua huyết thanh, có khả năng liên kết các phân tử của các hợp chất protein. Khi sử dụng công nghệ này, protein gần như được loại bỏ hoàn toàn chất béo.
- Sắc ký là một quá trình khá tốn kém, nhờ đó các phần protein nhất định được tách ra.
- Thủy phân - các phân tử protein được chia nhỏ thành các peptit mà cơ thể có thể đồng hóa gần như ngay lập tức.
Giá trị sinh học của phức protein
Giá trị sinh học của bất kỳ hợp chất protein nào có thể được xác định bằng mức độ giống nhau của cấu trúc axit amin của nó với cấu trúc của một hợp chất protein cụ thể có trong cơ thể. Lòng trắng trứng được chọn làm tiêu chuẩn, nhận được chỉ số về hoạt tính sinh học bằng 100.
Tuy nhiên, sau khi thu được các hợp chất protein loại whey, hóa ra hoạt tính sinh học của chúng vượt quá chỉ số này. Trung bình, hoạt tính sinh học của huyết thanh là 105-154. Có những bảng đặc biệt cho biết chỉ số về hoạt tính sinh học của tất cả các loại protein. Vì vậy, giả sử, whey protein có giá trị tối đa (từ 110-159) và lượng protein chứa ít nhất trong các loại đậu, chỉ số đó là 49.
Phức hợp protein có sẵn ở dạng bột, phải được hòa tan trong chất lỏng để tạo ra một loại cocktail. Thông thường, sữa ít béo hoặc nước trái cây được sử dụng để hòa tan bột protein. Không bao giờ sử dụng chất lỏng nóng để làm cho protein của bạn bị lắc. Dưới tác động của nhiệt độ cao, các hợp chất protein bị biến tính, giảm mạnh khả năng tiêu hóa.
Nhìn chung, tỷ lệ chất lỏng và bột protein không quan trọng. Tuy nhiên, thông thường nhất, các chuyến bay để pha loãng 30-40 gam phức chất được sử dụng từ 250 đến 400 mililít chất lỏng. Máy trộn hoặc máy lắc tay rất tốt để pha cocktail. Cũng nên nhớ rằng cocktail đã chuẩn bị nên được uống trong vòng một hoặc hai giờ.
Phân phối lượng protein hàng ngày của bạn đồng đều trong ngày. Đừng quá tải về các chất bổ sung thể thao. Hầu hết nhu cầu protein của cơ thể phải được đáp ứng thông qua các loại thực phẩm thông thường. Các chất bổ sung chỉ nhằm mục đích tăng lượng này lên mức cần thiết.
Bao gồm nhiều thực phẩm giàu protein hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Đó là thịt, gà, cá nạc, gà tây, v.v. Protein shakes nên được tiêu thụ giữa các bữa ăn hoặc cùng lúc với việc ăn các loại thực phẩm ít protein nhưng nhiều carbohydrate. Đây là toàn bộ sự thật về phức hợp protein. Rất khó để đưa ra các khuyến nghị cụ thể về việc lựa chọn nhà sản xuất protein hoặc một sản phẩm cụ thể. Ở đây bạn phải thử nghiệm một chút và tìm ra cái phù hợp với bạn nhất. May mắn thay, sự lựa chọn bây giờ là rất lớn, và sẽ không có vấn đề gì.
Sử dụng chất bổ sung vào thời điểm mà chúng có thể mang lại lợi ích tối đa cho bạn. Chúng tôi đã nói về điều này ở trên. Mặc dù phần lớn lượng protein hàng ngày của bạn nên đến từ các loại thực phẩm thông thường, nhưng thực phẩm bổ sung protein là rất cần thiết. Vì vậy, hãy quyết định sản phẩm và chúc may mắn trong việc đào tạo.
Để biết thêm thông tin về phức hợp protein, xem tại đây:
