Ngừng tăng cơ? Học cách tăng cường độ tập thể hình để đạt được tiến bộ. Thông thường, các vận động viên thực tế không tiến bộ trong một thời gian dài và điều này là rất khó khăn theo quan điểm tâm lý. Cần phải tìm ra lý do cho điều này và rất có thể là bạn làm chưa đủ chăm chỉ. Hôm nay bạn sẽ học cách tập luyện chăm chỉ nhất có thể.
Phương pháp số 1: Giảm thời gian tạm dừng giữa các nhóm
Đây là điều đầu tiên bạn nên làm. Bạn càng nghỉ ít giữa các hiệp thì cường độ luyện tập càng cao. Nếu trước đó bạn nghỉ ngơi trong một phút rưỡi, sau đó giảm thời gian này xuống còn 60 giây, và sau đó là 40. Tất nhiên, bước này sẽ đòi hỏi phải giảm khối lượng làm việc. Bằng cách rút ngắn thời gian tạm dừng giữa các hiệp, bạn giảm lượng máu chảy ra khỏi cơ, do đó cho phép các chất chuyển hóa của quá trình chuyển hóa năng lượng nóng lên trong các mô. Kết quả là, nước sẽ tràn vào các cơ, dẫn đến tăng thể tích của chúng.
Phương pháp # 2: Thực hiện các tập superset hoặc tập khổng lồ
Một cách rất hiệu quả để tăng cường độ của một buổi tập là kết hợp hai hoặc nhiều động tác trong một chuỗi. Điều quan trọng là thời gian tạm dừng giữa các bài tập của cùng một loạt bài là tối thiểu. Nếu bạn kết hợp cả hai động tác cho cơ đối kháng thì đây sẽ là một set siêu tập. Có lẽ sự kết hợp của các chuyển động cho sự phát triển của một cơ, và trong trường hợp này, một bộ kết hợp sẽ thu được.
Nếu chuỗi bao gồm bốn chuyển động trở lên, thì đầu ra là một tập hợp khổng lồ. Thời gian nghỉ giữa các hiệp này nên khoảng 120 giây. Các động tác được kết hợp theo chuỗi không chỉ nhằm rút ngắn thời gian nghỉ ngơi mà còn giúp phát triển tối đa các cơ mục tiêu. Ví dụ, một bộ ba có thể bao gồm các chuyển động được thực hiện ở các vị trí khác nhau (rút ngắn, trung tính và kéo dài).
Có thể có một số lượng lớn các superset dựa trên quy tắc này, và chúng tôi sẽ không đề cập đến vấn đề này. Thử nghiệm và tìm các tùy chọn chuyển động phù hợp với bạn.
Phương pháp số 3: Sử dụng các biến thể khác nhau của bộ thả
Tập thả là một cách tiếp cận làm giảm dần trọng lượng làm việc. Bắt đầu phương pháp với trọng lượng bạn cần và ngay sau khi bạn không còn có thể thực hiện động tác một cách thành thạo về mặt kỹ thuật, hãy giảm 25% trọng lượng của viên đạn. Sau đó, lặp lại bài tập đến cùng điểm mà kỹ thuật đã đạt được. bị hỏng. Đây là một tập hợp thả cổ điển.
Nếu bạn giảm cân một lần nữa và thực hiện một set khác, nó sẽ là một set giảm ba lần. Cũng nên nhớ rằng cũng có một bộ giảm dần. Nó liên quan đến việc thực hiện phương pháp khởi động, trong trường hợp này là phương pháp đầu tiên. Sau đó, bạn cần tăng mức tạ lên và thực hiện set drop cổ điển. Sau khi nghỉ, bạn lại tăng trọng lượng của đạn bằng cách thực hiện động tác thả ba lần.
Một vài lời cần được nói về bộ thả ngược. Thực ra bản chất của nó cũng giống như tập triple drop nhưng bạn cần tăng mức tạ chứ không phải giảm. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và thực hiện 20-30 lần. Sau 10 giây tạm dừng, bạn tập nặng hơn, thực hiện 6-8 reps. Sau một lần tạm dừng nữa, thực hiện phương pháp cuối cùng với trọng lượng nhiều hơn và số lần lặp lại từ một đến ba.
Phương pháp số 4: Lên và xuống
Phương pháp này lần đầu tiên được mô tả bởi Vincent Gironde, và ông đã sử dụng nó để rèn luyện cơ bắp của cánh tay. Bạn nên bắt đầu ở mức thấp và thực hiện bốn lần. Sau đó, tăng trọng lượng lên 20 phần trăm và thực hiện thêm bốn lần nữa. Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác một cách chính xác về mặt kỹ thuật. Sau khi tạm dừng một chút, bắt đầu di chuyển xuống theo cách tương tự cho đến khi bạn đạt được trọng lượng ban đầu.
Phương pháp số 5: Tạm dừng nghỉ
Phương pháp này được Mike Mentzer rất yêu thích và phải công nhận rằng nó rất hiệu quả. Để đạt được kết quả tối đa, nó phải được sử dụng để tập luyện với khối lượng lớn, khi trọng lượng của các quả đạn không quá 75% mức tối đa, số lần lặp lại là 10-15, và đối với mỗi nhóm cơ, nó thực hiện nhiều cách tiếp cận..
Sau khi thực hiện 10-15 lần nếu thất bại, bạn nên hít thở trong 10 hoặc 15 giây và thực hiện khoảng 7 lần. Sau đó nghỉ ngơi một lần nữa và thực hiện ít nhất 3-4 lần lặp lại. Sau đó, bạn cần tạm dừng trong hai phút và lặp lại tất cả một lần nữa.
Phương pháp # 6: Lặp lại phủ định
Bạn có thể đã nhận ra rằng phương pháp này chỉ liên quan đến việc thực hiện lặp lại trong giai đoạn tiêu cực của chuyển động. Ở đây bạn không thể thực hiện nếu không có sự giúp đỡ của một người bạn, người sẽ giúp nâng đường đạn, và bạn tự hạ nó xuống, hoàn toàn kiểm soát chuyển động.
Phương pháp # 7: Lặp lại bắt buộc
Đây là một kỹ thuật rất thú vị đã bị tổn hại do áp dụng sai trong những năm gần đây. Hầu hết những người nâng tạ không thực hiện các động tác bắt buộc một cách chính xác. Số lần thực hiện cưỡng bức phải kết hợp lợi ích của số lần giảm điểm và số lần thực hiện âm. Một người bạn chỉ nên bắt đầu giúp bạn vào lúc kỹ thuật của bạn bị hỏng và với sự giúp đỡ của anh ấy, bạn sẽ mở rộng cách tiếp cận bằng nhiều lần lặp lại. Đồng thời, điều quan trọng là số lần lặp lại bắt buộc không vượt quá hai trong một cách tiếp cận. Ngoài ra, trong quá trình làm bài, bạn không nên thực hiện quá ba cách tiếp cận như vậy, để không gây tải cho hệ thần kinh.
Phương pháp # 8: Phát lại từng phần
Phương pháp này được nhiều vận động viên biết đến và rất hiệu quả. Nó đặc biệt tốt cho việc rèn luyện cơ lưng, cánh tay, bắp chân, cũng như vùng đồng bằng.
Phương pháp số 9: Gian lận
Và bạn nên lưu ý về phương pháp này. Nó được sử dụng vào thời điểm khi cơ bắp của bạn đã rất mệt mỏi, nhưng bạn muốn nạp thêm một chút nữa. Đây là nơi mà gian lận có ích. Vừa đỡ thân, vừa phóng đạn lên để có thể vượt qua tâm điểm chết của giai đoạn tích cực. Nhờ đó, bạn loại bỏ cơ bắp mệt mỏi vì công việc. Điều quan trọng cần nhớ là cần hạ đạn trong tầm kiểm soát hoàn toàn của chuyển động. Về cơ bản, phương pháp này được sử dụng khi thực hiện các động tác uốn xoăn cho bắp tay, vì nó có vấn đề khi sử dụng nó trong các động tác khác.
Thả bộ từ Arnold Schwarzenegger trong video này:
