Cùng tìm hiểu những nguyên nhân khiến quá trình tăng cơ kém tiến bộ với các bài tập cơ bản. Chúng tôi kể về tất cả những trò bẩn thỉu của môn thể thao sắt. Như một phần của bài viết này, chúng tôi sẽ cố gắng cho bạn biết phải làm gì nếu "cơ sở" trong thể hình không hoạt động. Nó chủ yếu dành cho những người khó đạt được kết quả như mong muốn khi sử dụng các động tác cơ bản.
Nhưng trước khi bắt đầu sử dụng các nguyên tắc trong bài viết này, bạn nên nhớ những lý do chính dẫn đến tiến độ kém:
- Tập luyện quá sức.
- Suy dinh dưỡng.
- Ít thời gian được phân bổ để phục hồi.
Thông thường, sự thiếu hụt khối lượng được đặc trưng bởi các chỉ số sức mạnh ổn định, lý tưởng là nên tăng dần. Điều này có thể thực hiện được ngay cả khi sử dụng các bài tập cơ bản nhằm mục đích chủ yếu là tăng khối lượng. Đôi khi những người cứng rắn với hơn ba năm kinh nghiệm không quản lý để vượt qua một cột mốc nhất định trong các phong trào khác nhau.
Lý do thiếu cơ bắp khi tập thể hình
Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến sự thiếu tiến bộ có thể là do hiệu suất của chân đế thấp, không cho phép tải trọng tối đa của các cơ. Nhớ lại rằng các cơ mục tiêu cho squats là cơ tứ đầu, deadlift phát triển cơ tứ đầu và cơ lưng, bench press phát triển cơ ngực, và stand press phát triển cơ delta trước và giữa.
Chúng ta hãy hiểu các khái niệm về đủ và tải dưới. Bất kỳ bài tập nào chỉ có thể có hiệu quả khi phần lớn tải trọng rơi vào các cơ mục tiêu. Ví dụ, khi thực hiện squat với cơ lưng, bạn có thể không đạt được kết quả như mong muốn. Tình hình tương tự với các phong trào khác. Chúng tôi có thể nói rằng lý do cho điều này là thiếu kỹ thuật để thực hiện cơ sở.
Cách giải quyết vấn đề kém hiệu quả
Để có được kết quả tốt, cần có những điều chỉnh nhất định đối với chương trình đào tạo.
Giảm trọng lượng làm việc
Giảm trọng lượng đạn xuống 40-50 phần trăm tối đa trong khi tăng số lần thực hiện. Điều này có thể tập trung vào các cơ mục tiêu, điều này sẽ yêu cầu bạn sử dụng chế độ hoạt động chậm. Bản thân cấu trúc của chương trình đào tạo không cần phải thay đổi. Làm việc ở chế độ này cho đến khi khối lượng bắt đầu phát triển.
Chuyên môn hóa cơ mục tiêu
Phương pháp này sẽ cho phép bạn tăng tải trọng lên các cơ mục tiêu, và điều này có thể đạt được bằng cách áp dụng cách ly. Đồng thời, nó phải được thực hiện một cách chính xác và chỉ được sử dụng các động tác chính xác. Dưới đây là các nguyên tắc bạn cần:
- Thay thế squat với một thanh tạ trên vai bằng squats với một vỏ trên ngực.
- Sử dụng tạ thay vì thanh tạ khi thực hiện deadlifts, cũng như khi ép đứng và nằm.
Bạn cũng nên thay đổi phân phối tải trong chương trình của mình trong chu kỳ hàng tháng. Trong hai tuần đầu tiên của chu kỳ, hãy sử dụng mức tạ trong phạm vi 8-12 lần lặp. Trong 14 ngày tới, phạm vi lặp lại sẽ là 3-6.
Chuyên môn hóa các cơ "vô hình"
Bây giờ chúng ta đang nói về đào tạo cơ bắp chuyên biệt làm chậm tiến trình tổng thể. Liên quan đến deadlifts và squats, những cơ này là gân kheo. Nếu chúng ta tiếp tục cuộc trò chuyện về động tác ngồi xổm, thì thực hiện động tác ép chân, tác động lên bề mặt trước của đùi, có thể là một giải pháp hiệu quả cho vấn đề.
Đối với máy ép băng ghế dự bị, các cơ "vô hình" là cơ delta ở lưng. Lưu ý rằng đây là một loại cơ rất đặc thù và cần phải có những động tác đặc biệt để rèn luyện nó, ví dụ như kéo thanh tạ về hướng ngực với tay nắm rộng. Ngoài ra, đi dây ở vị trí nghiêng cũng khá hiệu quả. Nếu deadlift được thực hiện một cách chính xác, cụ thể là theo đúng kỹ thuật, thì bài tập này cũng sẽ cho phép bạn tập cơ delta phía sau với chất lượng cao.
Đối với băng ghế dự bị, phải chú ý tập cơ tam đầu. Có rất nhiều động tác để phát triển cơ này. Nếu bạn gặp vấn đề về sự tiến bộ khi thực hiện các động tác cơ bản, thì bạn có thể sử dụng tất cả các phương pháp trên hoặc lần lượt.
Vì vậy, kết luận lại, tôi muốn nhắc lại rằng các động tác cơ bản có thể không hiệu quả với bạn và do sự phân bố tải trọng giữa các cơ không chính xác. Để khắc phục sự cố, bạn có thể sử dụng một trong ba phương pháp:
- Nâng cao kỹ thuật của tất cả các động tác.
- Cải thiện tình trạng chức năng thông qua chuyên môn hóa các cơ mục tiêu.
- Cải thiện trạng thái chức năng bằng cách chuyên môn hóa các cơ "vô hình".
Làm thế nào để làm các bài tập cơ bản một cách chính xác, hãy xem video này:
