Microgreen là gì, thành phần và hàm lượng calo. Các đặc tính hữu ích của vi mô và các chống chỉ định có thể có đối với việc ăn uống. Công thức chế biến các món ăn có vi phân, tính năng trồng trọt.
Microgreen hay microgreen (từ tiếng Anh "micro" - "vi mô", "xanh" - "xanh") là tên gọi chung cho cây xanh truyền thống hoặc được thu thập trong một giai đoạn cụ thể của quá trình nảy mầm của lá. Nói một cách dễ hiểu, đây là những chồi của các loại thảo mộc cổ điển, các loại rau và gia vị riêng lẻ. Thu hoạch ban đầu bắt đầu được thực hiện ở Hoa Kỳ, nhưng tính mới này nhanh chóng lan rộng khắp thế giới. Hiện có thể mua microgreen cho một món ăn lành mạnh ở nhiều cửa hàng tạp hóa lớn; hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều nói về lợi ích của nó. Sự phổ biến rộng rãi của sản phẩm khiến nhiều người hoài nghi nghĩ đến những mánh lới quảng cáo tiếp thị, điều này không hoàn toàn đúng, vì lợi ích của việc sử dụng microgreen là rất lớn. Nhưng để có được lượng chất dinh dưỡng tối đa từ thực phẩm, bạn cần biết các tính năng của vi sinh và bát đĩa dựa trên chúng là gì.
Thành phần và hàm lượng calo của microgreen
Trong màn hình vi mô hình ảnh
Lần đầu tiên về một sản phẩm cụ thể như microgreen hoặc microgreens, họ bắt đầu nói chuyện vào những năm 80 của thế kỷ trước. Lần đầu tiên nó xuất hiện như một yếu tố trang trí trong các nhà hàng cao cấp ở San Francisco, Hoa Kỳ. Đến những năm 90, sự phổ biến của vi mô đã tăng lên do các nghiên cứu và chứng minh khoa học về lợi ích của sản phẩm. Và đến những năm 2000, làn sóng phổ biến của vi mô đã tràn qua châu Âu.
Về bản chất, cùng một tên biểu thị chồi của nhiều loại cây khác nhau - húng quế, rau arugula, mùi tây và thậm chí cả ngũ cốc, bắp cải, đậu xanh. Sự khái quát như vậy là có lý do, vì dù là loại cây nào thì chúng cũng được thu hái trong thời kỳ phát triển của những chiếc lá đầu tiên, khi mầm non vẫn còn lưu giữ nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tối đa.
Nếu bạn quan sát sự phát triển của microgreen ở nhà, thì một người làm vườn chăm chú sẽ nhận thấy sự nảy mầm của hạt đã 5 ngày sau khi gieo hạt. Cho đến khi những chiếc lá đầu tiên xuất hiện, đây vẫn chỉ là một chồi non, và không phải là cây ăn được. Đến ngày thứ 12, khi chiều cao của mầm đạt 5 - 10 cm và trên thân xuất hiện các lá non thì có thể đánh giá chất lượng của cây vi hạt.
Đó là trong giai đoạn này, khi rau xanh đang phát triển tích cực và lá đang ở giai đoạn lá mầm, nguồn cung cấp chất dinh dưỡng trong sản phẩm là vô cùng tập trung, và lợi ích của microgreen thậm chí còn lớn hơn từ cây trưởng thành.
Mầm non chứa:
- Enzyme … Chúng là những phân tử protein phức tạp. Lượng đủ của chúng trong cơ thể con người góp phần vào việc bình thường hóa quá trình trao đổi chất, đồng hóa thức ăn. Đáng chú ý là trong cây xanh vi sinh, trong một số trường hợp có lượng hoạt chất như vậy gấp 100 lần so với cây trưởng thành cùng loài.
- Chất chống oxy hóa … Được thiết kế để làm chậm quá trình oxy hóa trong tế bào, và điều này, đối với một người, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bình thường hóa hoạt động của hệ thần kinh và duy trì tình trạng của da. Nhất quán là điều cần thiết để tận dụng tối đa lượng chất chống oxy hóa của bạn. Vì tất cả các loại microgreen đều chứa các phân tử như vậy, bạn có thể cung cấp cho mình một lượng chất chống oxy hóa mới ngay cả trong mùa đông.
- Chất diệp lục … Đối với cây, nó có vai trò “máu xanh”, hấp thụ năng lượng mặt trời, cây tái chế nước và khí cacbonic. Con người tiêu thụ đủ chất diệp lục cũng có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe tổng thể. Các chuyên gia lưu ý sự bình thường hóa huyết áp và làm giàu oxy ở những người tiêu thụ thực phẩm tươi sống một cách có hệ thống, đặc biệt là ở những vùng có ít ngày nắng trong năm.
- Vitamin và các khoáng chất … Các chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật được cơ thể hấp thụ hoàn toàn, trong trường hợp này không cần phải nói về sự nguy hiểm của microgreen. Rau mầm tự trồng hoặc mua ở cửa hàng giúp bạn khỏe mạnh ngay cả trong những lúc căng thẳng nhất.
Thành phần định lượng của microgreen, cũng như hàm lượng calo của sản phẩm, phụ thuộc vào từng loài thực vật và điều kiện trồng trọt. Nhưng vì hầu hết sản phẩm được trồng và thêm vào món ăn như một bộ sưu tập, các chỉ số thường được tính trung bình.
Hàm lượng calo của microgreen trên 100 g là 31 kcal hoặc 129 kJ. Sản phẩm chứa:
- Protein - 2, 6 g;
- Chất béo (hoặc đúng hơn là một ít chất béo) - 0,1 g;
- Carbohydrate - 5 g;
- Chất xơ - 3 g;
- Nước - 91 g.
Thành phần của microgreen sẽ dao động nếu bạn ăn các loại nguyên chất, chẳng hạn như hàm lượng calo của mùi tây là 36 kcal, và rau arugula là 25 kcal, tỷ lệ protein trên carbohydrate dao động từ 1: 2 đến 1: 4, tùy thuộc vào loại cây. Nhưng để có được lợi ích tối đa từ việc tiêu thụ microgreen, vẫn nên kết hợp nhiều loại cây trong một khẩu phần.
Nghiên cứu khoa học tích cực về lợi ích và tác hại của microgreen đã được thực hiện vào năm 2010 và 2012 ở Mỹ. Theo dữ liệu được công bố, lượng chất dinh dưỡng lớn nhất được chứa trong cây vào ngày thứ 7 sau khi nảy mầm. Ví dụ, rau bina vi sinh bảy ngày chứa lượng canxi nhiều hơn sữa 11 lần, vitamin B gấp 30 lần, vitamin C gấp 7 lần quả cam và sắt gấp 5 lần so với cây rau bina trưởng thành.
Tiếp theo là thành phần các microgreen bông cải xanh.
Vitamin trên 100 g:
- Vitamin A, RE - 150 mcg;
- Alpha Caroten - 15 mcg;
- Beta Carotene - 0,675 mg;
- Beta Cryptoxanthin - 1 mcg;
- Lutein + Zeaxanthin - 1525 mcg;
- Vitamin B1, thiamine - 0,065 mg;
- Vitamin B2, riboflavin - 0,119 mg;
- Vitamin B5, axit pantothenic - 0,535 mg;
- Vitamin B6, pyridoxine - 0,159 mg;
- Vitamin B9, folate - 71 mcg;
- Vitamin C, axit ascorbic - 93,2 mg;
- Vitamin E, alpha tocopherol, TE - 1,35 mg;
- Vitamin K, phylloquinone - 101,4 mcg;
- Vitamin PP, NE - 0,638 mg.
Các chất dinh dưỡng đa lượng trên 100 g:
- Kali, K - 325 mg;
- Canxi, Ca - 48 mg;
- Magie, Mg - 25 mg;
- Natri, Na - 27 mg;
- Phốt pho, P - 66 mg.
Nguyên tố vi lượng trên 100 g:
- Sắt, Fe - 0,88 mg;
- Mangan, Mn - 0,229 mg;
- Đồng, Cu - 45 μg;
- Selen, Se - 3 μg;
- Kẽm, Zn - 0,4 mg.
Carbohydrate tiêu hóa được đại diện bởi mono- và disaccharides với số lượng 1,47 g trên 100 g.
Các axit amin thiết yếu trên 100 g:
- Arginine - 0,145 g;
- Valine - 0,128 g;
- Histidine - 0,05 g;
- Isoleucine - 0,109 g;
- Leucine - 0,131 g;
- Lysine - 0,141 g;
- Methionin - 0,034 g;
- Threonine - 0,091 g;
- Tryptophan - 0,029 g;
- Phenylalanin - 0,084 g.
Các axit amin có thể thay thế trên 100 g:
- Alanin - 0,118 g;
- Axit aspartic - 0,213 g;
- Glyxin - 0,095 g;
- Axit glutamic - 0,375 g;
- Proline - 0,114 g;
- Serine - 0,1 g;
- Tyrosine - 0,063 g;
- Cysteine - 0,02 g.
Axit béo bão hòa trên 100 g:
- Palmitic - 0,047 g;
- Axit stearic - 0,007 g.
Axit béo không bão hòa đơn được đại diện bằng oleic (omega-9) - 0,024 g.
Axit béo không bão hòa đa trên 100 g:
- Axit linoleic - 0,038 g;
- Linolenic - 0,129 g;
- Omega-3 - 0,129 g;
- Omega-6 - 0,038 g.
Quan trọng! Hàm lượng cao của các chất hoạt tính trong microgreen không làm cho nó trở thành cơ sở cho chế độ ăn kiêng của bạn. Nếu bạn muốn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, thì chế độ ăn uống phải được cân bằng. Lợi ích và tác hại của microgreen được đánh giá kết hợp với các sản phẩm thực phẩm khác, mức độ thường xuyên của lượng thức ăn và các thói quen ăn uống khác nhau.
Các đặc tính hữu ích của microgreen
Tóm lại, microgreen hữu ích như thế nào, thì các đặc tính kỳ diệu xuất hiện ở ba cấp độ khác nhau:
- Phòng chống một số bệnh tật;
- Chuẩn hóa trọng lượng;
- Kích hoạt và duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần.
Nghiên cứu hiện đại cho thấy cây con chứa một số lượng lớn các chất dinh dưỡng. Vitamin nhóm K, E, kali, phốt pho, iốt và các khoáng chất khác đóng vai trò tích cực trong việc duy trì các chức năng sinh sản. Carotenoid giúp kích thích hệ thống miễn dịch và một hợp chất phức tạp như sulforaphane làm giảm nguy cơ phát triển ung thư vú, phổi và ruột. Tất cả những yếu tố này đều có trong microgreen.
Việc bình thường hóa trọng lượng khi đưa vào chế độ ăn của vi mô được đảm bảo bởi sự gia tăng lượng enzym trong thức ăn. Nhưng cũng có một vai trò quan trọng được đóng bởi sự thay đổi chung trong thói quen ăn uống của một người, những người chuyển sự chú ý của họ sang món salad với các loại vi chất, chứ không phải thức ăn nhanh. Cải thiện chất lượng của thực phẩm tiêu thụ, do đó, ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung và thậm chí cả tâm trạng của một người.
Cho đến nay, các nghiên cứu tích cực đang được tiến hành về lợi ích của microgreen, cũng như tìm kiếm các lĩnh vực ứng dụng mới. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị sử dụng vi hạt cho những người sống ở các khu vực đô thị, những vùng có những ngày nắng thấp. Các chương trình đang được phát triển để đưa sản phẩm vào chế độ ăn kiêng của các phi hành gia.
Cả lá và thân của cây đều thích hợp làm thực phẩm, giá trị dinh dưỡng như nhau ở giai đoạn sinh trưởng này.
Chống chỉ định và tác hại đối với microgreen
Thực tế không có tác hại nào từ microgreen. Sản phẩm chỉ có thể được chống chỉ định ở những người có phản ứng dị ứng cụ thể. Vì vậy, trong rau mùi tây và rau bina, mầm của chúng có chứa một lượng flavonoid và tinh dầu đậm đặc, ở những người nhạy cảm có thể gây phát ban da cụ thể. Trong tình huống nguy cấp, người bị dị ứng bị phù nề thanh quản và ngạt thở. Các triệu chứng không dung nạp cá nhân với sản phẩm không rõ ràng như vậy là buồn nôn, nôn mửa hoặc tiêu chảy sau khi ăn phải chất gây dị ứng.
Cần lưu ý rằng những trường hợp cá nhân không dung nạp microgreen như vậy được ghi nhận rất hiếm khi xảy ra. Nếu không, không có chống chỉ định cho việc ăn các loại thảo mộc tươi.
Ghi chú! Mỗi loại microgreen cụ thể có chứa sự kết hợp của các chất dinh dưỡng riêng. Dựa trên “vấn đề” hiện có trong cơ thể, hãy chọn giống cây trồng của bạn để làm thức ăn. Tuy nhiên, cần phải hiểu rằng hiệu chỉnh dinh dưỡng chỉ là phần bổ sung cho các kỹ thuật điều trị chính, nếu có.
Đặc điểm của việc phát triển microgreen
Bạn có thể mua microgreen ở hầu hết mọi siêu thị, nhưng chúng cũng rất dễ tự trồng. Từ một người mới làm vườn, bạn chỉ mất một ít thời gian để sẵn sàng. Đồng thời, những người yêu thích thực phẩm lành mạnh thậm chí không cần phải mày mò làm đất, phân bón hay các công nghệ nông nghiệp phức tạp.
Ở nhà, microgreen dễ trồng nhất từ hạt giống mua trong thùng đặc biệt, nhưng bạn có thể tự làm thùng chứa. Để trồng microgreen tại nhà, tốt nhất bạn nên mua hạt giống đặc biệt. Vấn đề không phải là có các loại microgreen riêng biệt (như chúng tôi đã lưu ý, cây vi hạt là một loại cây chính thức, nhưng được thu hái ở giai đoạn đầu), toàn bộ bí mật nằm ở công nghệ xử lý hạt giống. Các loại ngũ cốc được lên kế hoạch trồng trên đất nông nghiệp phải trải qua quá trình xử lý hóa chất đặc biệt để chống lại các bệnh đặc biệt. Trong giai đoạn đầu của quá trình nảy mầm, hóa chất có thể tồn tại trong đất và xâm nhập vào mầm, và do đó đi vào thực phẩm. Nhưng hạt giống chuyên dụng để sàng lọc vi mô không trải qua quá trình xử lý như vậy, có nghĩa là bạn sẽ nhận được lợi ích tối đa từ cây trồng mà không cần hóa chất.
Để có được một khẩu phần chất dinh dưỡng tươi ngon, bạn cần ngâm hạt đã mua trong nước lạnh sạch. Thời gian ngâm không quá 4 giờ. Sau đó cho hạt vào rây mịn hoặc vải thưa, đổ nước vào bình thường. Hạ rây vào hộp để bề mặt có hạt chạm vào chất lỏng. Khi hạt nảy mầm, lượng nước cung cấp cần được bổ sung.
Vị trí tốt nhất cho vườn nhà là nơi đủ ánh sáng và ẩm ướt, ví dụ như bệ cửa sổ. Dự kiến những chồi đầu tiên trong vòng 5 ngày, và vào ngày thứ bảy, bạn có thể thưởng thức món ăn với các loại vi hạt.
Quan trọng! Không nên nhầm lẫn microgreen và hạt nảy mầm. Trong trường hợp đầu tiên, chúng ta đang nói về một loại cây thực sự phát triển, mặc dù ở giai đoạn đầu của nó, và trong trường hợp thứ hai, về những hạt sưng to. Cũng cần phải nhớ rằng, theo quy luật, chỉ có lá trưởng thành mới được ăn ở cây trưởng thành, và các microgreen rất hữu ích vì chúng lưu trữ chất dinh dưỡng không chỉ trong lá non mà còn trong thân cây.
Công thức nấu ăn của Microgreen
Các món ăn đầu tiên được phục vụ trong các nhà hàng cao cấp của Mỹ vào đầu những năm 1980 chỉ chứa microgreen như một yếu tố trang trí. Ngày nay, sản phẩm được sử dụng tích cực như một phần của thành phần ẩm thực phức tạp gồm salad, súp, trứng tráng và thậm chí cả bánh mì sandwich.
Cả lá và thân đều thích hợp để nấu ăn, tuy nhiên, trước khi bắt đầu các thí nghiệm ẩm thực, nên nếm thử hương vị của rau xanh nguyên chất. Thực tế là ở mầm non, mùi vị hơi khác so với vị của cây trưởng thành, và điều này có thể ảnh hưởng đến toàn bộ món ăn.
Các công thức đơn giản và phổ biến với microgreen bao gồm muesli, salad thể dục, súp và sinh tố rau:
- Muesli cho bữa sáng với microgreen … Để chuẩn bị một phần ăn, bạn cần hấp ba thìa bột yến mạch. Khi cháo đã nguội một chút, thêm một quả táo xay, ba quả chà là cắt nhỏ, các loại hạt và mật ong vừa ăn. Và đỉnh cao của món ăn sẽ là nửa muỗng canh hỗn hợp microgreen. Rau mầm tạo thêm sự tươi mát ban đầu cho món ăn, làm nổi bật vị ngọt của táo và chà là.
- Salad Cocktail sức khỏe … Đối với ba phần ăn, hãy lấy một quả táo không đường, cà rốt và 200 g tôm đã bóc vỏ và luộc chín. Dầu ô liu và micro-redis được sử dụng như một loại băng. Cắt tôm trên một máy nghiền mịn, và bào cà rốt và táo cho món salad trên một máy nghiền mịn. Ngay sau khi chế biến các thành phần, món ăn phải được nêm gia vị để táo không có thời gian “chuyển sang màu đen”. Nếu bạn muốn thử nghiệm các loại microgreen khác nhau, mùa đầu tiên và trộn tất cả các thành phần với nhau, sau đó thêm nhiều loại cây khác vào một phần được đánh dấu. Không phải loại rau nào cũng kết hợp hài hòa với vị chua ngọt của táo.
- Salad tập thể dục với táo và hạt tiêu. Món salad như vậy được chế biến rất đơn giản, nhưng đồng thời nó chứa sự kết hợp tối đa của các chất dinh dưỡng. Trên lá rau diếp đã xé (25 g), rải theo thứ tự ngẫu nhiên một quả táo không đường cắt hạt lựu, một quả ớt chuông và một quả cà chua. Phủ hỗn hợp rau và trái cây bằng phô mai (2 muỗng canh) và rắc nhiều kem vi sinh để tạo hương vị (1 muỗng canh). Số lượng thành phần được chỉ định cho mỗi khẩu phần. Cần phải phục vụ và ăn món salad như vậy với microgreen ngay sau khi chuẩn bị.
- Mùa chay okroshka … Cho một cốc rưỡi hạt hướng dương đã nảy mầm vào cối xay sinh tố, cho muối và hạt tiêu đen vào đó để nêm nếm, thêm nước cốt của một quả chanh. Đánh khối lượng này trong máy xay sinh tố cho đến khi nhão. Chúng tôi pha loãng băng như vậy với nước để chất lỏng giống như kefir về độ đặc. Cắt thành khối vuông 200 g củ cải và 3 quả dưa chuột, thêm vi thái nhỏ vừa ăn (thì là, mùi tây) vào rau. Đổ nước sốt hướng dương đã nảy mầm lên rau và thêm nước để tạo thành món súp lạnh. Công thức microgreen này minh họa một cách hoàn hảo cách thích ứng ẩm thực truyền thống với xu hướng ẩm thực hiện đại.
- Cocktail rau cho bữa tối … Trong máy xay sinh tố, đánh nhuyễn một quả dưa chuột (1 miếng), kem siêu nhỏ bất kỳ loại nào (1 muỗng canh) và sữa thực vật (1 ly). Tuy đơn giản nhưng món ăn rất bổ dưỡng.
- Sinh tố berry … Để chuẩn bị một khẩu phần tráng miệng lành mạnh trong máy xay sinh tố, bạn chỉ cần đánh một quả táo ngọt, 100 g quả mọng yêu thích của bạn, 0,5 muỗng canh microgreen và 100 ml sữa thực vật. Tùy ý, bạn có thể thêm 1-2 lát gừng và một thìa cà phê mật ong tự nhiên.
Công thức nấu ăn với microgreen rất đơn giản và không cần xử lý nhiệt lâu cho thực phẩm. Điều kiện này rất quan trọng đối với việc bảo tồn tất cả các chất dinh dưỡng của cây.
Nên cắt bỏ một đám thực vật ngay lập tức trước khi tiếp nhiên liệu cho món ăn, nhưng microgreen cũng có thể được bảo quản đến 4 ngày trong tủ lạnh mà không làm mất đi những phẩm chất hữu ích của nó. Để bảo quản rau xanh đã cắt trong tủ lạnh, hãy sử dụng hộp nhựa có nắp đậy.
Microgreens là gì - xem video:
Microgreens là một sản phẩm có lợi ích độc đáo. Những cây non mua ở cửa hàng hoặc trồng trên bệ cửa sổ chứa đầy đủ các loại enzym, chất chống oxy hóa và vitamin. Trang trí một món ăn bằng lá non trông rất khác thường, nhưng đồng thời nó cũng vô cùng hữu ích. Nếu bạn cho trẻ em trồng cây, thì bạn có thể thu hút những người làm vườn trẻ tuổi bằng thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng. Các món ăn với kem siêu nhỏ rất ngon và tốt cho sức khỏe, nhưng đồng thời chúng không đòi hỏi quá trình chuẩn bị lâu. Điều đáng ngạc nhiên hơn là thực tế là một kho chứa các chất hữu ích đơn giản như vậy lại chỉ trở nên phổ biến trên thế giới.
