Tìm hiểu xem bài tập nào có hiệu quả để phát triển cơ ngực như bài tập bench press và bài tập nào có thể tập tại nhà mà không cần tạ. Bài tập gập bụng ở tư thế nằm sấp là một bài tập cơ bản liên quan đến một số lượng lớn các cơ trên cơ thể thực hiện. Tùy thuộc vào đặc thù của kỹ thuật thực hiện động tác, bạn có thể chuyển tải lên cơ này hoặc cơ khác. Bạn có thể biết rằng đây không chỉ là một bài tập tuyệt vời để tăng khối lượng và tăng sức mạnh, mà nó còn là một bài tập nâng cao sức mạnh cạnh tranh. Cũng lưu ý rằng sự biến đổi vốn có của máy ép bàn không được tìm thấy trong bất kỳ bài tập sức mạnh nào khác.
Bạn có thể thực hiện nó với các thiết lập khác nhau của cánh tay, cơ thể và chân. Có nhiều biến thể của bài tập này, và khá khó để gọi chúng giống nhau. Tuy nhiên, dù phong trào có tính phổ biến và hiệu quả cao, nhưng đôi khi các vận động viên đặt ra câu hỏi là làm thế nào để thay thế máy tập tại nhà? Đây là những gì chúng ta sẽ nói về ngày hôm nay. Tuy nhiên, trước tiên tôi muốn đề cập đến chủ đề về các chu kỳ vĩ mô trong quá trình đào tạo.
Kế hoạch đào tạo hàng năm của bất kỳ vận động viên nào có thể được chia thành ba giai đoạn:
- Tăng các thông số công suất.
- Bộ sưu tập hàng loạt.
- Làm việc trên cứu trợ.
Tất cả điều này ai cũng biết, nhưng tôi vẫn muốn nhắc bạn, bởi vì đạp xe cho phép bạn đạt được kết quả cao trong thể thao.
Khi nào bạn phải tìm kiếm một giải pháp thay thế cho máy ép băng ghế dự bị?
Chúng ta hãy xem xét hai trong số các tình huống phổ biến nhất mà các vận động viên trở nên quan tâm đến làm thế nào để thay thế băng ghế dự bị tại nhà?
Chấn thương
Thông thường, các vận động viên phải tìm kiếm sự thay thế cho một bài tập cụ thể do chấn thương. Hơn nữa, nó không nhất thiết phải đạt được gần đây, bởi vì tổn thương mãn tính cũng phổ biến và định kỳ tự cảm thấy. Thật không may, nhiều nhà xây dựng không chịu thiệt hại kinh niên một cách có trách nhiệm. Kết quả là, họ gây ra những tổn hại nghiêm trọng cho chính họ.
Nếu bạn bị thương hoặc một người già tự cảm thấy, thì bạn không cần phải hành hạ cơ thể của mình. Ngoài ra, nếu lúc tập mà có cảm giác khó chịu thì bạn sẽ không thể sử dụng hết toàn bộ tiềm năng sức mạnh của các cơ và kết quả là bạn sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn. Trong trường hợp xấu nhất, tình hình sẽ trở nên tồi tệ hơn và thậm chí bạn có thể nhận thêm thiệt hại mới. Nếu bạn bị chấn thương, bạn có chắc chắn nên xem xét cách thay băng ghế dự bị ở nhà không?
Cảm giác cơ bắp
Một số vận động viên khi thực hiện động tác ép ghế không thể cảm nhận được sự co thắt của các cơ. Điều này thường là do các đặc điểm cấu trúc của khung xương, cũng như thành phần của các cơ. Có lẽ cơ tam đầu hoặc cơ tam đầu của bạn kém phát triển và nhanh chóng bị mỏi so với cơ ngực. Tình huống ngược lại cũng có thể xảy ra, trong đó tất cả tải trọng đổ lên các cơ khỏe hơn, và cơ ngực thực tế không hoạt động.
Trong chu kỳ tập luyện sức mạnh, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng lời khuyên của Mike Mentzer và sử dụng tính năng chống mỏi trước của các cơ mục tiêu. Khi nói đến ngực, trước tiên bạn phải tập các cơ nhỏ. Nếu không, trước tiên bạn nên tập cơ tam đầu hoặc cơ tam đầu để đạt được sự từ chối của cơ ngực. Trong thời kỳ tập hợp quần chúng, hoàn toàn có thể sử dụng các bài tập đặc biệt.
Những bài tập nào có thể thay thế băng ghế dự bị?
Trên đây, chúng tôi đã xem xét hai nguyên nhân dẫn đến câu hỏi thay bàn ép tại nhà như thế nào? Tuy nhiên, không phải ai cũng có một thanh tạ ở nhà và việc không có đường đạn này có thể dẫn đến một câu hỏi tương tự. Nhớ lại rằng động tác cổ điển chủ yếu nhằm mục đích bơm cơ ngực. Đồng thời, các biến thể của nó có thể chuyển trọng tâm sang delta hoặc triceps.
Để thực hiện động tác này, bạn sẽ cần những dụng cụ thể thao sau:
- Trực tiếp thanh.
- Băng ghế.
- Giá để các thiết bị thể thao trên đó.
- Bạn đồng hành cho một mạng lưới an toàn.
Đây là lý do khó khăn khi thực hiện chuyển động ở nhà. Tuy nhiên, đã đến lúc trả lời câu hỏi chính của bài viết - làm thế nào để thay thế máy ép băng tại nhà?
Đẩy mạnh
Về cơ bản, máy ép băng ghế dự bị là một tùy chọn chống đẩy phức tạp. Hơn nữa, động tác của cả hai đều cực kỳ hiếm gặp ở ngoài đời. Hãy nhớ khi bạn phải đẩy khỏi mặt đất hoặc nâng một vật khi nằm ngửa? Đồng thời, các bài tập bắt chước chuyển động tự nhiên của việc đẩy ai đó hoặc vật gì đó ra khỏi bản thân.
Nó khá phổ biến trong cuộc sống hàng ngày, và việc luyện tập ở mặt phẳng ngang sẽ dễ dàng hơn. Vì tạ chưa được phát minh ngay lập tức, mọi người bắt đầu sử dụng bài tập chống đẩy. Nếu bạn chưa từng tham gia các môn thể thao trước đây, thì với động tác này, bạn nên bắt đầu tập luyện. Nếu bạn không thể đẩy lên 15 lần hoặc hơn. Sau đó, bạn không cần phải bắt đầu nhấn.
Nếu chương trình đào tạo của bạn liên quan đến động tác ép ghế, chẳng hạn, ba hiệp, mỗi hiệp mười lần lặp lại, bạn có thể thay thế bài tập bằng chống đẩy một cách an toàn. Làm việc với số lượng hiệp yêu cầu, thực hiện các động tác đến thất bại. Nhờ đó, hiệu quả sẽ cao hơn so với việc nhấn vào thanh trống. Ngay sau khi động tác này hết tác dụng để tăng sức mạnh mà chỉ tăng sức bền, bạn có thể tiến hành băng ghế dự bị ở tư thế nằm sấp. Tuy nhiên, bạn không nên từ bỏ chống đẩy trong tình huống như vậy, vì đây là một trong những động tác tạo sức mạnh hiệu quả nhất.
Không còn nghi ngờ gì nữa. Trong tình huống được thảo luận ở trên, bạn phải phức tạp hóa các động tác chống đẩy cổ điển. Cơ bắp của chúng ta không quan tâm bạn muốn nạp chúng vào thứ gì. Điều duy nhất quan trọng là thời gian ở dưới tải và mức độ của nó. Ngoài ra, hãy nhớ rằng tải nên tăng dần. Chỉ trong tình huống như vậy bạn mới có thể tiến bộ. Có rất nhiều lựa chọn để chống đẩy phức tạp và thậm chí bạn có thể không thực hiện động tác ép tạ nhưng đồng thời tạo cơ tốt.
Dưới đây là một số cách phổ biến để làm phức tạp bài tập cổ điển:
- Đặt chân của bạn trên một giá đỡ để chuyển trọng lượng của bạn vào phần trên cơ thể của bạn.
- Tăng phạm vi chuyển động, không đặt tay xuống đất mà đặt trên giá đỡ. Ví dụ, một chồng sách.
- Thực hiện chống đẩy plyometric. Nói một cách đơn giản, hãy thực hiện chống đẩy với các động tác vỗ tay, đổi tay, v.v.
- Chuyển trọng lượng cơ thể lên một cánh tay. Do đó, hãy chuyển sang chống đẩy trên một cánh tay.
- Tập thể dục với trọng lượng bổ sung.
- Kết hợp các phương pháp đã thảo luận ở trên.
Nhúng trên các thanh không đồng đều
Được biết đến trong số những người hâm mộ thể hình, John McCallum tin rằng bài tập này là bài tập quan trọng thứ hai đối với một vận động viên, sau thở squat. Điều này cho thấy rằng anh ta đặt thanh chống đẩy thậm chí còn cao hơn so với bản thân bài tập ép băng ghế dự bị. Một số vận động viên sẽ nghĩ rằng xà đơn ở nhà sẽ khó kiếm hơn cả tạ. Điều này hoàn toàn sai lầm, vì thay vì dụng cụ thể thao này, bạn có thể sử dụng hai chiếc ghế có lưng tựa hoặc bất kỳ bề mặt nào nằm ngang xương chậu trở lên.
Máy ép tạ ở tư thế nằm sấp
Nhân tiện, một số nhà xây dựng thích tập với tạ hơn tạ, ngay cả khi họ có thể thực hiện động tác ép cổ điển. Điều này là do hai yếu tố chính:
- Việc ấn với tạ khó thực hiện hơn, vì cần phải nỗ lực thêm để giữ thiết bị thể thao.
- Các khớp ít bị căng hơn nên giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Khi làm việc với tạ, tay sẽ chuyển động theo quỹ đạo tự nhiên, khớp vai ít bị ảnh hưởng hơn.
Chúng tôi không muốn nói rằng ép tạ là một bài tập cực kỳ có hại, nhưng một số nhà khoa học chắc chắn rằng tập với tạ vẫn an toàn hơn. Chúng ta có thể đồng ý với điều này ít nhất là từ quan điểm rằng tạ sẽ không thể đè xuống ngực. Nếu bạn không có ghế dài ở nhà, thường xảy ra trường hợp này, bạn có thể thực hiện bài tập khi nằm trên sàn. Tuy nhiên, điều này không cho phép làm việc với biên độ đầy đủ, nhưng vấn đề này được loại bỏ bằng cách sử dụng fitball.
Nhấn tạ một tay khi nằm xuống
Thực ra đây là một biến thể của phong trào trước đây. Nó có giá trị sử dụng nếu trọng lượng của quả tạ có thể thu gọn của bạn không còn đủ để thực hiện một động tác thất bại. Cách thoát khỏi tình huống này là hiển nhiên - đặt bánh kếp lên một quả tạ và ấn nó bằng một tay.
Băng ghế dự bị trên sàn
Nếu bạn không có ghế dài và giá đỡ ở nhà, bạn có thể thực hiện ép sàn cổ điển. Tuy nhiên, bạn sẽ cần một chiếc ghế mà trước tiên bạn phải đặt thanh tạ. Tôi cũng muốn nói rằng tùy chọn này khá nguy hiểm, và tốt hơn là nên chọn một trong các phương pháp đã thảo luận ở trên.
Làm thế nào để thực hiện động tác bấm tạ sàn đúng cách?
Hãy cùng tham khảo kỹ thuật thực hiện động tác đẩy tạ xuống sàn nếu bạn không có ghế dài. Nếu bạn tập luyện ở nhà, thì đây là một sự thay thế tuyệt vời cho bài tập cổ điển. Nó có thể tập cho ngực giữa và cơ tam đầu một cách hoàn hảo. Nếu bạn muốn kéo căng tối đa cơ ngực, thì bạn nên thực hiện động tác ép vào một quả cầu vừa vặn.
Dưới đây là các quy tắc cho bài tập này:
- Vào tư thế nằm ngửa thoải mái với đầu gối uốn cong và gót chân chạm đất. Điều mong muốn là bề mặt không quá cứng hoặc quá mềm.
- Lấy vỏ trong tay và tách ra, hơi uốn cong các khớp khuỷu tay. Trong trường hợp này, vai nằm trên mặt đất và cẳng tay nằm trên mặt phẳng thẳng đứng.
- Bắt đầu siết chặt các quả tạ cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn, tạm dừng ở trên cùng của quỹ đạo trong vài giây. Khi bạn di chuyển đến vị trí bắt đầu, các cơ của bạn phải duy trì căng thẳng.
- Sau khi hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu, hãy tạm dừng để phục hồi và chuyển sang tập tiếp theo.
Nhớ lại rằng bàn chân phải càng ổn định càng tốt, lưng và mông phải được ấn chặt xuống đất. Bạn cũng có thể sử dụng các biến thể của chuyển động mà chúng ta đã thảo luận. Ví dụ, ở vị trí ban đầu, các vỏ nằm song song với nhau và trong quá trình chuyển động lên trên, chúng mở ra một cách trơn tru và tại điểm trên cùng của quỹ đạo đã nằm trên cùng một đường thẳng.
Tất cả các bài tập chúng tôi đã xem xét đều có thể tập luyện tốt cho cơ ngực. Thông thường, trong quá trình tập luyện ở nhà, các vận động viên không theo đuổi các mục tiêu nghiêm túc, mà chỉ đơn giản là muốn đưa cơ thể của họ vào nếp. Các lớp học thường xuyên sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề. Tất nhiên, thật tốt khi bạn có cơ hội mua một thanh tạ, giá đỡ và một chiếc ghế dài. Điều này sẽ mở rộng danh sách các chuyển động có sẵn. Tuy nhiên, làm việc với chỉ một quả tạ có thể đạt được kết quả tốt. Mong muốn chính và tập luyện thường xuyên với chế độ dinh dưỡng được tổ chức hợp lý.
Để biết thêm thông tin về việc liệu chống đẩy có thể thay thế máy ép băng ghế dự bị hay không:
