Tìm hiểu xem liệu có thể tăng cơ trong vài tuần hay không. Bạn nên làm theo loại kế hoạch tập luyện và chế độ ăn kiêng nào để xây dựng trong một khoảng thời gian ngắn như vậy? Để tăng cân, cần phải tăng giá trị năng lượng của khẩu phần ăn, nhưng điều này cần được thực hiện một cách chính xác. Điều quan trọng cần nhớ là lượng calo dư thừa chắc chắn sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Để xác định chỉ số cần thiết về giá trị năng lượng của khẩu phần, bạn nên thực hiện các phép tính đơn giản. Đầu tiên, nhân trọng lượng cơ thể của bạn với 30 và cộng với kết quả là 500. Ví dụ: trọng lượng của bạn là 75 kg. Sử dụng công thức trên, chúng ta nhận được con số sau - 75 * 30 + 500 = 2750 calo.
Tất nhiên, không phải ai cũng có thể dễ dàng chuyển sang năm bữa một ngày. Tuy nhiên, sau khi thể hiện đủ tâm lý vững vàng, bạn sẽ quen với chế độ như vậy. Cũng cần bắt đầu học lý thuyết về thể hình. Đừng nghĩ rằng trong môn thể thao này chỉ cần nâng tạ là đủ. Nếu bạn muốn biết cách tăng cơ trong một hoặc hai tuần, hãy nhớ làm quen với các quá trình phì đại sợi cơ.
Một trong những nguyên tắc chính của thể hình là sự tăng dần của tải trọng. Nó cho thấy sự cần thiết phải tăng cường độ luyện tập theo định kỳ. Điều này đạt được bằng cách tăng trọng lượng làm việc, cũng như thay đổi số lần tập và số lần lặp lại trong đó. Để cơ bắp của bạn phát triển, trước tiên bạn cần áp dụng microtrauma vào các sợi. Sau đó, cơ thể sẽ bắt đầu phục hồi chúng với một biên độ nhỏ, đó là sự phát triển của cơ bắp.
Trong vài năm đầu, bạn sẽ chỉ tập với tạ tự do. Hầu hết các trình mô phỏng sẽ không cho kết quả mong muốn và khi làm việc với chúng, bạn sẽ chỉ đơn giản là lãng phí thời gian. Hãy nhớ rằng, chỉ thực hiện các động tác cơ bản phù hợp với sắc thái kỹ thuật thì cơ bắp mới phát triển. Không phải ngẫu nhiên mà chúng tôi vừa đề cập đến kỹ thuật. Chỉ nên tăng trọng lượng làm việc sau khi bạn đã thành thạo tất cả các bước tinh tế của việc thực hiện các bài tập. Bạn có thể mất khoảng hai tháng để làm điều này.
Lịch tập của bạn nên được thiết kế để cơ thể có đủ thời gian phục hồi. Chúng tôi đã nói ở trên rằng đầu tiên các sợi phải bị thương và vì điều này chúng tôi đào tạo. Tuy nhiên, cơ bắp chỉ có thể phát triển khi nghỉ ngơi. Tập thể dục nhiều sẽ chỉ làm chậm sự tiến bộ của bạn.
Mỗi nhóm cơ phục hồi trong một khoảng thời gian. Trước hết, điều này bị ảnh hưởng bởi kích thước của nó. Tất nhiên, tốc độ của quá trình tái tạo còn phụ thuộc vào các yếu tố khác. Theo dõi sự tiến bộ của bạn, bạn phải điều chỉnh quá trình luyện tập của mình. Giả sử cơ ngực hồi phục trung bình trong bốn ngày. Tuy nhiên, quá trình này có thể bị trì hoãn một chút đối với bạn và mất đến bảy ngày.
Dựa trên sức khỏe của bạn, cần thiết lập một chương trình đào tạo phù hợp. Trong sáu tháng đầu tiên, bạn nên tập hai hoặc ba lần một tuần, rèn luyện toàn bộ cơ thể trong mỗi lần tập luyện. Tuy nhiên, khi bạn tiến bộ, một chương trình đào tạo như vậy đến một lúc nào đó sẽ không còn mang lại kết quả tích cực. Ngay khi điều này xảy ra và tiến độ bị chậm lại, hãy chuyển sang hệ thống chia nhỏ.
Nó giả định sự phân chia có điều kiện của cơ thể thành nhiều nhóm. Lúc đầu, chỉ cần xen kẽ đào tạo trên và dưới là đủ. Dần dần, các cơ sẽ ngày càng nhiều hơn và để chúng phát triển hơn nữa thì cần phải tăng cường độ bơm máu của từng nhóm cụ thể. Điều này cho thấy rằng trong tương lai bạn sẽ phải chia cơ thể thành không phải hai, mà là ba hoặc thậm chí bốn phần.
Mọi vận động viên mới tập nên nhớ rằng chỉ có thể tăng cân nếu cơ thể nhận được một lượng năng lượng vừa đủ. Nếu bạn tăng một pound mỗi tuần, thì đây là một kết quả tuyệt vời. Hơn nữa, cùng với khối lượng cơ, bạn sẽ tăng mỡ.
Cũng nên nhớ rằng tiến trình là không liên tục. Các giai đoạn tăng trưởng sẽ xen kẽ với sự trì trệ. Trong những tình huống như vậy, điều chính không phải là tuyệt vọng, mà là tiếp tục luyện tập. Chúng tôi đã lưu ý rằng cường độ đào tạo phải liên tục tăng lên. Làm việc với khối lượng nhẹ không hiệu quả. Mỗi hoạt động của bạn sẽ khó hơn một chút so với hoạt động trước đó. Làm việc cho đến khi cảm giác bỏng rát xuất hiện ở cơ mục tiêu. Nếu bạn không còn có thể hoàn thành một bộ mới, bạn có thể an toàn về nhà và cho cơ thể bạn hoạt động. Số lượng hiệp trong mỗi bài tập nên từ ba đến sáu với 8-12 lần lặp lại trong mỗi lần.
Làm thế nào để ăn đúng cách để tăng cơ trong một hoặc hai tuần?
Hầu hết các vận động viên mới tập đều tin rằng tốc độ tiến bộ của họ chỉ phụ thuộc vào chất lượng của buổi tập. Tuy nhiên, mọi chuyên gia sẽ nói rằng hơn một nửa thành công nằm ở chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn xem xét kỹ hơn về sinh lý của cơ thể con người, lý do của điều này sẽ trở nên rõ ràng. Khi một vận động viên tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu thụ của anh ta, thì không thể có chuyện tăng cân.
Nhưng bạn cũng không thể ăn tất cả mọi thứ. Chúng tôi đã đề cập đến vấn đề này trong quá khứ, và bây giờ là lúc để nói chi tiết hơn về sự phức tạp của việc xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý. Bạn tăng bao nhiêu chất béo phụ thuộc vào điều này. Thật không may, bạn sẽ không thể tăng cơ thuần túy nếu bạn tập luyện một cách tự nhiên. Nhờ thức ăn, chúng ta nhận được năng lượng, được tiêu thụ bởi cơ thể cho tất cả các quá trình sinh hóa, không có ngoại lệ. Ngay cả trong giấc ngủ, một lượng calo nhất định sẽ được đốt cháy.
Trong quá trình tăng khối lượng, nó là cần thiết để nhận được nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ trong suốt cả ngày. Đây là quy tắc chính cần nhớ. Để cơ thể xây dựng khối cơ, nó cần năng lượng và vật liệu xây dựng. Carbohydrate được sử dụng làm chất mang năng lượng, và vai trò thứ hai thuộc về các hợp chất protein. Người đọc chú ý chắc hẳn đã nhận thấy rằng chúng tôi đã không nhớ về chất béo. Chất dinh dưỡng này cũng được cơ thể yêu cầu, nhưng với số lượng ít hơn. Nhớ lại rằng chất béo là nguyên liệu ban đầu để tổng hợp một trong những hormone đồng hóa quan trọng nhất - testosterone.
Hầu hết các vận động viên tham vọng đều mắc phải những sai lầm giống nhau. Về dinh dưỡng, đây là một số ít bữa ăn. Hầu hết mọi người ăn ba bữa một ngày, nhưng nếu bạn muốn biết làm thế nào để tăng cơ trong một hoặc hai tuần, thì điều này vẫn chưa đủ. Trong suốt cả ngày, bạn nên ăn ba bữa chính và ít nhất hai bữa ăn nhẹ.
Nhiều người mới tập xây dựng quan tâm đến nhu cầu tiêu thụ dinh dưỡng thể thao. Khi bắt đầu sự nghiệp của bạn, với một chế độ ăn uống được tổ chức tốt, bạn có thể dễ dàng thực hiện mà không cần những chất phụ gia này. Ngay lập tức, tôi muốn thu hút sự chú ý của bạn về thực tế là dinh dưỡng thể thao chỉ nên được xem xét từ quan điểm bổ sung cho chế độ ăn uống chính. Khi cơ bắp phát triển, cơ thể sẽ ngày càng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, và đến một lúc nào đó bạn sẽ không thể tiêu thụ đủ lượng thức ăn cần thiết.
Trong tình huống này, bạn sẽ cần chế độ dinh dưỡng thể thao. Không giống như thực phẩm thông thường, thực phẩm bổ sung cho vận động viên được cơ thể xử lý nhanh chóng và không tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa.
Dưới đây là chế độ dinh dưỡng thể thao chính mà bạn có thể hưởng lợi để tăng cơ trong một hoặc hai tuần:
- Bổ sung Protein là một trong những chất phụ gia chính được sử dụng trong thể thao. Hơn nữa, nên sử dụng hỗn hợp protein không chỉ trong giai đoạn tăng cân mà còn trong quá trình giảm cân.
- Axit amin - BCAA đặc biệt phổ biến đối với những người tập thể hình. Đây là một nhóm các amin, bao gồm ba chất, có thể đẩy nhanh tiến độ của bạn một cách đáng kể.
- Gainers - Sự bổ sung này chắc chắn sẽ cần thiết đối với những vận động viên gầy, những người luôn khó tăng cân. Nếu bạn có xu hướng thừa cân, thì bạn không cần chất tăng cường.
- Creatine là một chất bổ sung khác được sử dụng bởi hầu hết tất cả các vận động viên thể hình. Với sự giúp đỡ của nó, bạn sẽ tăng cường cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Vì chế độ ăn uống của mỗi vận động viên phải là duy nhất, chúng tôi chỉ cần đưa ra một số mẹo để xây dựng một chương trình dinh dưỡng. Như chúng tôi đã nói ở trên, trước tiên bạn cần tính toán giá trị năng lượng của khẩu phần ăn hàng ngày mà bạn cần. Bữa ăn đầu tiên nên có nhiều carbohydrate. Cũng bao gồm các nguồn protein trong bữa sáng của bạn.
Bạn cũng nên kết hợp các chất dinh dưỡng này vào bữa trưa. Một sự lựa chọn tuyệt vời sẽ là một món thịt hoặc cá, với một món ăn kèm và bổ sung bởi một món salad rau. Nhưng trong bữa tối, nên ưu tiên các nguồn hợp chất protein. Vì bạn sẽ không cần nhiều năng lượng vào buổi tối nên hãy hạn chế lượng carbohydrate. Đối với bữa ăn nhẹ, bạn nên sử dụng trái cây, rau xanh, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, trái cây sấy khô.
Tóm lại, cần phải nói rằng các nguyên tắc tăng cơ đều giống nhau đối với nam và nữ. Tuy nhiên, đại diện của một nửa xinh đẹp của nhân loại không có sức mạnh lớn và họ cần tập luyện kém cường độ hơn. Về cơ bản, bạn gái chỉ cần siết cơ. Chúng tôi khuyên phụ nữ nên kết hợp rèn luyện sức mạnh với các bài tập tim mạch. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ và tăng cường cơ bắp.
Để biết thêm thông tin về cách tăng cơ, hãy xem video dưới đây:
