Tìm hiểu xem các cô gái có cần lắc lư phần thân trên của họ hay không và chương trình tập luyện nào để sử dụng trong phòng tập thể dục và ở nhà. Nhiều cô gái ít chú ý đến việc tập tay, chỉ thích tập cơ mông hoặc cơ bụng. Nếu bạn có câu hỏi tại sao con gái nên đu đưa phần trên cơ thể thì chúng tôi sẽ giải đáp ngay bây giờ. Đồng ý rằng da tay chảy xệ hoàn toàn không phù hợp với khái niệm hình thể đẹp. Có thể, bản thân bạn đã hiểu câu trả lời của chúng tôi sẽ là gì, nhưng về mọi thứ theo thứ tự.
Làm thế nào để bơm cơ cho một cô gái?
Hãy bắt đầu cuộc trò chuyện của chúng ta với các khuyến nghị chung, bởi vì các cơ của toàn bộ cơ thể được tập luyện theo các quy tắc giống nhau. Tuy nhiên, chúng tôi chỉ cảnh báo bạn rằng bạn phải chuẩn bị cho công việc khó khăn. Để tiến bộ, bạn phải ăn uống điều độ, duy trì chế độ sinh hoạt và tập thể dục thường xuyên.
Dinh dưỡng
Nếu không có chế độ dinh dưỡng thích hợp, bạn sẽ không thể tiến bộ. Đó là chế độ ăn uống của bạn mà bạn cần phải chú ý trước hết. Chương trình dinh dưỡng của bạn phải được cân bằng và chứa tất cả các chất dinh dưỡng. Để phát triển cơ bắp, cần có các hợp chất protein (thịt, gia cầm, sữa, cá và hải sản), cũng như năng lượng ở dạng carbohydrate (ngũ cốc, rau).
Bạn chắc chắn không cần các loại thuốc tăng đồng hóa khác nhau, và bạn có thể sử dụng dinh dưỡng thể thao tùy ý. Về nguyên tắc, có thể thu được kết quả tốt nếu không có các chất phụ gia này. Trong số những thứ khác, bạn có thể cần một động lực. Đặt áp phích với các mô hình ảnh trong phòng và cố gắng đạt được hình thể hoàn hảo.
Tập thể dục
Tốt nhất là bạn nên bắt đầu tại trung tâm thể dục và tập luyện dưới sự giám sát của một huấn luyện viên có kinh nghiệm. Tuy nhiên, nếu hạn chế về thời gian và tài chính thì bạn có thể tự học ở nhà, nhưng trong trường hợp này, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để đạt được nhiệm vụ.
Không giống như nam giới, các cô gái không cần nhiều dụng cụ thể thao. Sẽ rất tuyệt nếu bạn có một thanh tạ. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện bằng một dụng cụ mở rộng, tạ và một sợi dây. Thời gian tập luyện không quá một giờ. Để khởi động, bạn có thể sử dụng chạy tại chỗ hoặc nhảy dây. Chỉ sau đó tiến hành đào tạo sức mạnh.
Mặc dù hôm nay chúng ta chủ yếu nói về lý do tại sao các cô gái nên lắc lư phần trên của mình, nhưng trước tiên tôi muốn đưa ra các khuyến nghị chung. Những bộ phận cơ thể phụ nữ hay gặp vấn đề nhất là bụng và đùi cùng với mông. Nếu chúng ta nói về báo chí, thì trước tiên bạn nên quyết định loại mong muốn của nó. Bạn có thể làm cho phần bụng vừa hóp lại và bằng phẳng, hoặc bằng các hình khối nhỏ.
Ngoài ra, rất nhiều phụ thuộc vào con số hiện tại của bạn. Nếu bạn không gặp vấn đề nghiêm trọng với việc thừa cân, bạn sẽ dễ dàng đạt được kết quả như mong muốn. Những cô gái có trọng lượng cơ thể lớn sẽ phải hoàn thành tốt công việc của mình. Crunches và bài tập "xe đạp" rất tốt cho việc rèn luyện cơ bắp của báo chí. Ngay cả khi đôi chân vẫn ổn với bạn, chúng cũng đáng để bạn nỗ lực. Các bài tập cơ bản cũng liên quan đến cơ mông, lưng và đùi. Các bài tập chân tốt nhất là squats và deadlifts. Nó cũng đáng đưa cầu cơ mông và lunges vào chương trình đào tạo. Cơ bắp chân phản ứng kém nhất với quá trình luyện tập, và bạn sẽ phải nỗ lực nhất định để có được kết quả như mong muốn. Chúng tôi sẽ nói chi tiết hơn về lý do tại sao các cô gái nên đung đưa phần trên cơ thể và cách thực hiện đúng.
Làm thế nào để các cô gái đu trên cơ thể của họ?
Nhiều cô gái sợ tập luyện phần trên của cơ thể và điều đó hoàn toàn vô ích. Vậy tại sao các cô gái cần phải lắc lư phần trên của mình? Mọi thứ khá đơn giản, bởi vì cơ lưng khỏe mạnh là yếu tố đảm bảo cho một cột sống khỏe mạnh, và vai và cánh tay sẽ tạo cho dáng người một đường nét đẹp. Đừng ngại bơm phần trên cơ thể của bạn và có một lý giải khoa học cho điều này. Nếu các cơ của chân ở nam giới và phụ nữ có sức mạnh tương đương nhau, thì người đứng đầu về mặt này kém hơn đáng kể.
Điều này cho thấy để tăng kích thước cơ bắp của phần trên ít nhất từ 1 đến 2 cm, bạn sẽ phải nỗ lực rất nhiều, luyện tập từ chối và ăn nhiều đồ ăn. Nếu bạn tuân theo một chương trình dinh dưỡng ăn kiêng ít calo, thì không có nghi ngờ gì về sự tăng trưởng cơ bắp đáng kể. Bạn chỉ có thể thiết kế một bức phù điêu đẹp, và không cần gì khác.
Chúng ta hãy xem xét các nguyên tắc cơ bản của việc xây dựng một quá trình đào tạo để làm việc cho phần trên cơ thể. Để bắt đầu, chúng ta hãy nhớ rằng tay có thể thực hiện các chuyển động kéo và đẩy trong mặt phẳng dọc và ngang. Để cơ thể phát triển hài hòa, chương trình tập phải có các bài tập cân bằng tải trọng dọc theo các vectơ. Tổng cộng sẽ có bốn người trong số họ:
- Thanh dọc - kéo lên và kéo khối trên theo hướng của ngực (sau đầu).
- Nhấn trong mặt phẳng thẳng đứng - Đẩy tạ (tạ) trên cao, chống đẩy trên thanh không đều và nâng tạ sang hai bên.
- Thanh ngang - Lực kéo chữ T, lực kéo thanh tạ (quả tạ) ở vị trí nghiêng, lực kéo lên ở tư thế nằm sấp và lực kéo theo hướng của dây đai trên bộ mô phỏng.
- Máy ép ngang - Chống đẩy, nâng tạ trong tư thế nằm sấp, ép tạ trên băng ghế nằm ngang và nghiêng.
Điều rất quan trọng là tránh làm sai lệch tải trọng để không gây ra sự mất cân bằng trong quá trình phát triển cơ bắp. Ví dụ, bạn có khả năng thực hiện deadlift 25 kg trong 10 lần lặp lại, nhưng bạn chỉ có thể ép một băng ghế ngang với cùng trọng lượng ba lần. Bạn phải cân đối khối lượng luyện tập trong các bài tập này. Ngoài ra, bạn không thể sử dụng nhiều hàng hơn so với số lần nhấn trong mỗi mặt phẳng. Nhớ lại rằng tải trên vectơ phải được cân bằng.
Đây là những khuyến nghị chung, nhưng một chương trình đào tạo chất lượng cao chỉ có thể là một chương trình được soạn thảo riêng lẻ. Nếu bạn mới tập dưới một năm, thì trong tuần hãy tập ba buổi, tác động lên các cơ của toàn bộ cơ thể. Nếu kinh nghiệm đào tạo vượt quá 12 tháng, thì bạn có thể sử dụng lược đồ chia từ trên xuống. Tách phần trên cơ thể thành một phần nhỏ hơn là không đáng, hãy để đàn ông làm điều đó.
Hãy theo dõi chế độ ăn uống của bạn một cách cẩn thận và đừng sợ bị bơm, vì các cơ của phần trên cơ thể ở trẻ em gái rất yếu. Nếu đối với bạn, phần trên vẫn còn lắc lư mạnh thì có lẽ bạn vừa mới tăng cường cơ bắp dưới lớp mỡ cần được đốt cháy. Bây giờ chúng ta hãy xem xét các tính năng của đào tạo cho hai loại hình:
- "Lê" - nếu kinh nghiệm đào tạo không quá 12 tháng, thì cả ba lớp học trong tuần phải là đầy đủ. Chọn bốn động tác cho mỗi mặt phẳng, và động tác còn lại nên tập cho chân. Với sự trợ giúp của một chương trình dinh dưỡng, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt năng lượng, đồng thời tiến hành các buổi tập tim mạch. Tất cả các bài tập thân trên được thực hiện trong ba hiệp với 12 lần lặp lại. Nếu bạn có hơn một năm kinh nghiệm, hãy tiến hành hai khóa đào tạo một tuần.
- Hình chữ T - với kinh nghiệm dưới 12 tháng trong tuần, thực hiện hai bài tập toàn thân, thực hiện bài tập trong ba hiệp với 15 lần lặp lại. Trong trường hợp này, phần thân dưới phải tập luyện chăm chỉ. Nếu kinh nghiệm vượt quá một năm, thì có thể thực hiện một hoặc hai bài tập trong phiên bản chức năng để tập ngựa (nhiều bài tập cơ bản để tăng sức bền cơ bắp).
Tập bắp tay cho nữ
Cần phải nói ngay rằng không nhất thiết phải thực hiện một số lượng lớn lặp đi lặp lại để bơm bắp tay. Cơ phản ứng tốt với các hoạt động thể chất nếu bạn cảm thấy bỏng rát trong lần tập cuối cùng. Điều này cho thấy bạn nên tập với khối lượng khá nặng.
Tôi muốn đưa ra một lời khuyên rất đáng giá - khi thực hiện động tác gập tay với tạ (barbell), khớp khuỷu tay cần ép tốt sang hai bên. Dưới đây là một ví dụ về phức hợp bắp tay tuyệt vời:
- Các vòng tay trong trình mô phỏng - Thực hiện ba hiệp 10-12 lần lặp lại.
- Các lọn tóc hình quả tạ thay thế - ba hiệp 12 lần.
- Các hàng của khối trên phía sau đầu - ba hiệp 12 lần.
- Đẩy mạnh - ba bộ 12-15 lần lặp lại.
Tập cơ ba đầu cho nữ
Để xác định sự hiện diện của các vấn đề với cơ tam đầu, chỉ cần duỗi cánh tay ra một bên là đủ. Nếu một vòng cung xuất hiện phía trên khớp khuỷu tay, thì sẽ có công việc khó khăn trong hội trường. Dưới đây là một bộ chỉ định để rèn luyện cơ bắp này:
- Các cuộn tròn của cánh tay ở khối trên - ba hiệp 15 lần.
- Chống đẩy từ băng ghế dự bị với cánh tay đặt ra sau - ba bộ 20 lần lặp lại.
- Chống đẩy cổ điển - Ba đến bốn hiệp với 20 lần lặp lại.
- Máy ép tiếng Pháp - ba hiệp 15 lần.
Đào tạo Delta cho trẻ em gái
Vai của cô gái nên được làm tròn, điều này sẽ làm cho họ trở nên thẩm mỹ. Để có kết quả khả quan, hãy thực hiện hai động tác, tốt nhất là với tạ. Giữ thiết bị thể thao với tay cầm rộng, hạ thấp luân phiên phía sau đầu và phía trước bạn. Cuộc tập trận này được gọi là báo chí quân đội. Thực hiện ba hiệp với 10-15 lần.
Tập cơ ngực cho bé gái
Các bạn gái nên nghĩ đến ngực sau 20 tuổi, khi cơ thể bắt đầu tích cực tích tụ mỡ. Bạn phải nhớ rằng nó sẽ không được học bằng cách đào tạo để tăng kích thước của nó. Hơn nữa, nếu bạn tích cực tham gia các môn thể thao và giảm cân nặng, ngực của bạn có thể bị teo lại. Để định hình bộ phận quan trọng này trên cơ thể phụ nữ, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một số động tác sau:
- Đẩy mạnh - ba bộ lặp lại 10-20 lần.
- Dumbbell Chest Press - ba bộ 10-15 lần lặp lại.
- Thông tin đường chéo bàn tay - ba bộ lặp lại 10-20 lần.
Khi thực hiện động tác ép, chuyển động xuống phải chậm và cố gắng dang rộng hai tay không dừng lại ở điểm thấp nhất của quỹ đạo. Thông tin về đường chéo được thực hiện như sau: tay phải di chuyển lên trên và sang phải, và tay trái lần lượt di chuyển xuống và sang trái. Từ từ đưa cánh tay của bạn lại gần nhau tại một điểm nằm ngang ngực. Sau khi hoàn thành số lần lặp lại quy định, hãy đổi hướng chuyển động của hai tay sang hướng ngược lại.
Tập thể dục phần trên cơ thể tại nhà cho các bạn nữ
Dù bạn đào tạo ở đâu thì các nguyên tắc cơ bản vẫn được giữ nguyên. Thay vì một chiếc ghế dài để chống đẩy, bạn có thể sử dụng thành công giường hoặc bàn cạnh giường. Yêu cầu chính đối với chúng là tính ổn định cao. Nhưng tốt hơn hết là bạn nên mua những quả tạ đóng mở được. Ngày nay trên mạng, bạn thường có thể tìm thấy các khuyến nghị về việc sử dụng bình nước, nhưng tốt hơn là bạn nên lấy một dụng cụ thể thao bình thường.
Dưới đây là một tập hợp các bài tập ví dụ để luyện tập tại nhà:
- Chống đẩy, dang rộng cánh tay - ba bộ 15-25 lần lặp lại.
- Chống đẩy, tay hẹp - ba hiệp 15 lần.
- Chống đẩy cơ tam đầu với cánh tay gập lại - ba bộ 20 lần lặp lại.
- Những lọn tóc xoăn ở bắp tay - ba bộ 20 lần lặp lại.
- Kéo lên.
Để biết thêm về cách thức và lý do tại sao các cô gái đu đưa phần trên của họ, hãy xem câu chuyện sau:
