Cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập phát triển mông cho nam và nữ hiệu quả nhất. Mọi cô gái đều mơ ước có được cặp mông săn chắc. Có một số lượng lớn các bài tập nhằm mục đích tập luyện nhóm cơ này. Một trong những động tác hiệu quả nhất là đung đưa chân ở khối dưới. Đây là một bài tập riêng biệt sẽ cho phép bạn thắt chặt các cơ ở mông và làm cho chúng săn chắc hơn.
Cần phải nói ngay rằng động tác xoay người phải được thực hiện ở giai đoạn cuối cùng của bài học của bạn sau khi squat và lung tung. Trong trường hợp này, động tác này càng hiệu quả càng tốt. Đung đưa chân ra sau có một biên độ hạn chế, cho phép bạn cô lập tải trọng lên cơ mông và gần một trăm phần trăm loại trừ hông khỏi hoạt động.
Kỹ thuật vung chân ở khối dưới
Để thực hiện động tác này, bạn cần quay mặt vào máy và nắm lấy các tay cầm để giữ thăng bằng. Đảm bảo giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước.
Siết cơ mông và đưa chân thẳng ra sau, đồng thời nâng lên cao nhất có thể. Để các cơ luôn được căng cho kết quả tối đa, cần giữ cho chân trên trọng lượng khi di chuyển theo hướng ngược lại. Bạn sẽ cảm thấy cơ của mình căng ra như thế nào trong toàn bộ chuyển động. Điều rất quan trọng là theo dõi nhịp thở của bạn:
- Thở ra khi bạn đung đưa chân về phía sau.
- Hít vào khi bạn đưa chân về phía cơ thể.
Lời khuyên dành cho vận động viên về đu chân
Không nghiêng cơ thể quá xa về phía trước, vì trong trường hợp này, tải trọng sẽ dồn vào các cơ của lưng dưới và mặt sau của đùi. Để phát huy tối đa công dụng của cơ mông, thân nên nghiêng một góc từ 20 đến 30 độ. Sử dụng tạ không can thiệp vào kỹ thuật. Nếu bạn gánh nhiều tạ, thì do thực hiện động tác xoay chân ở khối dưới không chính xác, hiệu quả của động tác sẽ giảm mạnh. Điều rất quan trọng là chân phải được đặt thẳng ra sau và không bị vẹo ra ngoài. Thực hiện động tác chỉ với nỗ lực của cơ mông và không sử dụng quán tính của cú xoay người. Đảm bảo rằng cơ thể vẫn ở mức ngang bằng trong toàn bộ tập. Để tăng tải cho cơ mông, hãy hơi cong đầu gối của bạn. Khi đưa chân về phía người, cần nâng khớp gối lên cao nhất có thể để cơ co duỗi tốt. Đừng vội tăng khối lượng làm việc của bạn. Bắt đầu với một bài cho phép bạn thực hiện đúng kỹ thuật từ 8 đến 10 lần.
Ở vị trí cực trên của quỹ đạo, khi chân bị bắt, người ta nên dừng lại một giây và chỉ sau đó mới bắt đầu thực hiện động tác cộng của chân vào cơ thể. Nếu sau khi thực hiện động tác mà bạn cảm thấy hơi rát ở mông hoặc phần cơ này bị căng cứng thì bạn đã làm đúng.
Cái gì là cái vung chân ở khối dưới?
Hầu hết mọi bài tập sức mạnh đều có một số điểm khác nhau và những cú đá vào khối dưới cũng không ngoại lệ. Chúng ta hãy xem xét tất cả các dạng bài tập này:
- Đung đưa chân của bạn trở lại trong trình mô phỏng. Chuyển động này rất giống với chuyển động mà chúng ta đã thảo luận ở trên. Bạn cũng cần quay mặt vào máy và giữ máy bằng một tay. Kim giây tại thời điểm này đang ở trên dây đai. Chân đỡ phải được lắp chắc chắn trên mặt đất và chân làm việc nằm trên một con lăn đặc biệt. Kỹ thuật thực hiện động tác chính xác tương ứng với bài tập trên.
- Đung đưa chân trở lại với tạ. Để thực hiện bài tập, một miếng đệm ống chân đặc biệt được sử dụng, được làm dưới dạng một chiếc thắt lưng. Nó được trang bị (thường xuyên nhất) với các túi để bạn có thể thêm hàng hóa. Để hoàn thành bài tập, bạn cần tập trung vào một đối tượng để giữ thăng bằng. Nếu không, chuyển động được thực hiện giống như cách vung chân ở khối dưới.
Ngoài ra, để kết luận, cần nhắc lại những sai lầm phổ biến nhất của các vận động viên. Trước hết, cuộc trò chuyện nói về sự cần thiết phải thực hiện trơn tru toàn bộ chuyển động. Bạn nên tránh giật và xoạc. Điều quan trọng là thực hiện chuyển động xoay người bằng chân, nhưng đồng thời mở rộng cơ thể. Tất cả điều này sẽ làm giảm đáng kể hiệu quả của phong trào.
Một lần nữa, tôi xin nhắc bạn về việc lựa chọn trọng lượng chính xác. Thông thường, những người mới bắt đầu chạy vội vã với tiến độ của tải, thậm chí không có thời gian để làm chủ bài tập hoàn toàn. Nếu bạn muốn việc tập luyện của mình đạt hiệu quả cao nhất có thể và không tốn thời gian của mình thì trước hết cần đặc biệt chú ý đến kỹ thuật. Chỉ sau đó chuyển động được thực hiện một cách hoàn hảo, bạn có thể bắt đầu tăng tải. Điều này sẽ trở thành một tiên đề cho bạn, không chỉ liên quan đến các động tác xoay chân ở khối dưới, mà còn đối với bất kỳ bài tập sức mạnh nào khác.
Kỹ thuật thực hiện động tác xoay chân trên khối dưới trong video này:
