Tìm hiểu máy tập quân đội là gì, các loại máy tập tồn tại và cách thực hiện bài tập chính xác để không làm tổn thương cơ bắp. Hình nam chữ V được bơm nổi và làm nổi bật trái tim của các cô gái và khiến phái mạnh phải tôn trọng. Bài tập vật lý có trọng lượng lớn "mốc" hình tham khảo.
Thường xuyên sử dụng băng ghế quân đội trong quá trình tập luyện của mình, vận động viên sẽ bơm căng toàn bộ phần trên cơ thể, trở nên bền bỉ, mạnh mẽ hơn và tăng cơ tăng cơ.
Nâng tạ qua đầu là một chỉ số tốt về thể lực mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Các bài tập báo chí từ lâu đã được các vận động viên sức mạnh đánh giá cao.
Cơ delta là loại cơ được sử dụng phổ biến nhất trên cơ thể người. Chúng có một loạt các chuyển động và tham gia vào nhiều bài tập. Cơ bắp có một mức độ cứng nhất định mà không có tải trọng đặc biệt, có nghĩa là trong quá trình tập luyện của phần trên cơ thể bạn sẽ phải đổ mồ hôi. Nhiệm vụ còn phức tạp hơn bởi cấu tạo các cơ vùng vai gáy khá phức tạp nên vùng đồng bằng rất dễ bị quá tải, co kéo hoặc chấn thương.
Các cơ nào của báo chí quân đội lắc lư?
Army Standing Chest Press là một bài tập kết hợp để phát triển toàn bộ khối lượng cơ của phần trên cơ thể. Với sự trợ giúp của nó, sức mạnh và kích thước của cơ tam đầu được xây dựng, sự phát triển cơ của tất cả các bó cơ delta tăng lên và cơ lưng cũng được tập luyện. Đây là một trong những bài tập chính để bơm vai, mặc dù có rất nhiều cơ phụ tham gia vào bài tập này. Quân báo cũng sử dụng cơ đùi, mông và bụng trên phải khỏe để cơ thể ổn định trong quá trình vận động.
Kỹ thuật thực hiện động tác đứng báo quân
Với việc tuân thủ chính xác các dự đoán kỹ thuật, bài ép băng ghế quân sự trở thành một trong những bài tập có giá trị nhất trong bất kỳ bài tập nào để tạo ra một đòn gánh mạnh mẽ.
Khởi động không bao giờ được lơ là. Quy tắc này áp dụng cho tất cả các bài tập với khối lượng tạ, và khi tập vai lại càng quan trọng hơn. Việc khởi động cơ tay quay và kéo căng toàn thân chất lượng cao là cần thiết để đảm bảo an toàn và ngăn ngừa nhiều tình huống khó chịu (chuột rút, bong gân, trật khớp, gãy xương).
Trước khi bắt đầu tiếp cận, hãy kiểm tra kỹ xem bánh kếp đã được gắn chặt vào thanh chưa. Một chiếc bánh kếp bị rơi trúng đầu sẽ không mang lại cảm xúc tích cực cho bất kỳ ai. Nó cũng cần lưu ý tầm quan trọng thứ yếu của số lượng cân phụ trên thanh, điều chính là kỹ thuật chính xác. Nếu nó được tuân thủ chính xác, ngay cả trọng lượng nhỏ cũng sẽ phản ứng với cảm giác đau dễ chịu và phì đại sợi cơ.
Kỹ thuật thực hiện bài tập như sau:
- Tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ, co các cơ của toàn bộ cơ thể và lùi lại một bước nhỏ.
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, song song với nhau. Để lại một góc uốn cong nhẹ ở các khớp đầu gối.
- Giữ lưng thẳng với hơi uốn cong ở lưng dưới và không được ngửa ra sau. Cố định đầu của bạn và nhìn thẳng về phía trước.
- Lăn thanh tạ qua ngực sao cho thanh tạ chạm nhẹ vào cơ ngực trên của bạn.
- Trước khi bắt đầu thực hiện động tác đứng ép quân - hít thở sâu, siết chặt cơ bụng và cơ mông, đồng thời kéo thanh tạ lên trên đầu với một hơi thở chậm rãi. Cánh tay vẫn hơi cong ở khuỷu tay. Bóp thanh tạ, bạn thấy nó gần cằm và mũi.
- Khi bạn thở ra, duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn và dang rộng vai hết mức có thể với hơi cúi người về phía trước. Ở điểm trên cùng, hãy nán lại một giây và cảm nhận sức căng tối đa của các cơ ở vai.
- Trở lại vị trí bắt đầu: từ từ và có kiểm soát, hạ đường đạn xuống ngực nhưng không chạm vào cổ vai và ngực.
- Thực hiện số lần lặp lại theo kế hoạch. Nếu sai lệch so với kỹ thuật bắt đầu, phương pháp tiếp cận phải được hoàn thành sớm hơn.
- Hạ thanh tạ xuống ngực và nhẹ nhàng đưa thanh tạ trở lại giá đỡ.
Không đẩy thanh tạ ra với những cú giật mạnh và để nó dễ dàng vượt qua khoảng cách từ điểm trên xuống điểm dưới cùng. Trong khi ép ghế, các chuyển động phải rõ ràng, không bị giật và hỗn loạn, điều này sẽ cho phép ngay cả với trọng lượng nhỏ cũng cảm thấy căng ở tất cả các cơ đang được tập luyện. Để hỗ trợ thêm cho cột sống thắt lưng và tránh gây căng thẳng nặng nề cho cột sống khi làm việc với tạ, bạn nên sử dụng đai tập tạ. Nó sẽ cố định chắc chắn cột sống và làm tăng áp lực trong ổ bụng một cách đáng kể.
Không nên thực hiện động tác ấn quân nếu có vấn đề về cột sống, khớp vai. Nên thực hiện động tác ép tạ của quân đội khi đang đứng khi bắt đầu buổi tập nặng, khi sức lực của bạn vẫn chưa bị hao hụt và bạn có thể tập với khối lượng tạ lớn. Tuy nhiên, trọng lượng của tạ nên được đánh giá bằng sức mạnh thực sự: tốt hơn là bạn nên bớt đi một chút và thực hiện bài tập một cách chính xác về mặt kỹ thuật mà không gian lận. Trọng lượng làm việc phải sao cho vận động viên có thể thực hiện 5 × 10 lần lặp lại cho các hiệp 3 × 4.
Các loại quân báo đứng
Trong thế giới của môn thể thao sắt, có hai lựa chọn bổ sung cho máy ép băng ghế quân đội:
- thanh nên được hạ xuống luân phiên phía sau đầu và sau ngực;
- quỹ đạo chuyển động của thanh giảm đi một nửa, hạ xuống mức đỉnh và quay trở lại (nguyên tắc lặp lại từng phần);
Máy ép băng ghế dự bị quân đội có thể được thực hiện khi đang ngồi
như thể hiện trong bức ảnh trên, nhưng khi đứng, nhiều cơ tham gia hơn. Mặc dù tùy chọn này tập trung hơn vào vai.
Các biến thể của hiệu suất như vậy "nuôi" hệ thần kinh nhiều hơn, hệ thần kinh cảm thấy mệt mỏi với công việc đơn điệu của các bài tập giống nhau. Không có nhu cầu đặc biệt cho chúng, vì quân đội cổ điển ép với các bài tập cơ bản khác có thể biến đổi bất kỳ vai nào.
Điều chính là đào tạo một cách chính xác, tuân thủ tất cả các quy tắc và tập trung vào các cơ được tải. Sau đó, vận động viên sẽ hạnh phúc: sự trao đổi chất được thúc đẩy và sự phát triển ngoạn mục của khối lượng cơ bắp.
Máy ép quân có thể được thực hiện không chỉ với một thanh tạ, mà còn với tạ. Vỏ nào tốt hơn? Đây là một vấn đề của sở thích cá nhân. Trong cả hai biến thể, tải trọng nhấn dồn lên vai, không bao gồm công việc của các nhóm cơ khác. Thông thường, những người mới bắt đầu tập, với vai gần như bằng nhau, sẽ đạt được thành công lớn với tạ; thanh tạ sẽ hữu ích hơn cho các vận động viên có vai dốc. Nhưng câu nói này không áp dụng cho tất cả mọi người, có thể có ngoại lệ. Nó là giá trị liên tục thử nghiệm và tìm kiếm những gì bạn cần cho bản thân.
Tất cả mọi người đều khác nhau, điều gì phù hợp với người này có thể không phù hợp với người kia, và ngược lại. Đó là lý do tại sao tất cả các vận động viên thể hình, vận động viên thể hình và vận động viên thể hình thành công đều tham gia không theo các chương trình khuôn mẫu, mà theo các chương trình cá nhân chỉ được biên soạn cho họ. Video với Denis Borisov về kỹ thuật thực hiện bài tập "nhấn thanh tạ khi đứng", một bài tập cơ bản cho vai (front deltas):
