Bạn muốn biết làm thế nào để chọn đúng sức mạnh và thực phẩm bổ sung cho tim mạch để đạt được mục tiêu trong 3 tháng? Đọc bài viết của chúng tôi! Ngành dược học thể thao đang phát triển rất nhanh chóng. Bây giờ bạn có thể lạc vào nguồn bổ sung dinh dưỡng dồi dào mà nó tạo ra cho các vận động viên. Rất thường các nhà sản xuất phóng đại hiệu quả của sản phẩm nhằm mục đích quảng cáo, nhưng họ đóng vai trò của mình trong việc đạt được các mục tiêu đã đặt ra. Điều quan trọng là chọn đúng loại thuốc tối ưu cho hoạt động của tim và sức mạnh. Hôm nay bài viết sẽ dành cho chủ đề “dinh dưỡng thể hình và thể thao: trước và sau khi tập”.
Đào tạo sức mạnh
Nếu bạn chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp trước và sau buổi tập, cũng như phù hợp với loại tải trọng, điều này sẽ làm tăng hiệu quả tập luyện.
Tập luyện sức bền: 30-60 phút trước khi bắt đầu
Trong giai đoạn này, rất có lợi nếu bổ sung từ 3 đến 5 gam arginine và khoảng 5 gam glutamine. Dùng arginine nên là một bước bắt buộc đối với vận động viên trước khi bắt đầu một buổi tập. Các thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra rằng hợp chất axit amin này làm tăng lưu lượng máu bằng cách tăng nồng độ oxit nitric trong máu.
Do đó, các mô cơ nhận được nhiều dinh dưỡng hơn. Trong quá trình luyện tập, vận động viên sẽ có nhiều năng lượng hơn, và sau khi hoàn thành, các cơ bắp sẽ sẵn sàng cho sự phát triển, vì chúng được cung cấp đầy đủ tất cả các chất cần thiết cho việc này.
Nhờ có glutamine, mô cơ cũng được bổ sung năng lượng và bắt đầu sản xuất bicarbonate một cách mạnh mẽ. Điều này sẽ cân bằng nồng độ axit, giúp giảm mệt mỏi.
Cả hai loại thuốc nên được uống khi đói hoặc ít nhất một hoặc hai giờ sau bữa ăn. Điều rất quan trọng là trong thể hình thể hình dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện đúng cách và cân đối.
Tập luyện sức bền: 0-30 phút trước khi bắt đầu
Trước khi bắt đầu một buổi tập, để tăng hiệu quả, cơ thể phải được cung cấp các hợp chất axit amin tham gia vào quá trình xây dựng mô cơ. Để làm được điều này, bạn nên tiêu thụ khoảng 20 gam whey protein, 40 gam carbohydrate chậm và từ 3 đến 5 gam creatine. Điều này cần thiết cho sự phát triển của mô vào cuối khóa đào tạo. Nếu các chất cần thiết cho quá trình này không đủ, thì quá trình phá hủy cơ bắp sẽ bắt đầu.
Whey protein sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn cung cấp hợp chất axit amin cần thiết, sau đó sẽ được cơ bắp sử dụng để phát triển. Đối với carb chậm, bạn có thể dùng ba lát bánh mì ngũ cốc, một củ khoai lang, bột yến mạch hoặc một quả chuối. Như vậy, cơ thể bạn sẽ liên tục nhận được carbohydrate, đồng thời duy trì mức insulin cần thiết. Điều này sẽ giúp đốt cháy chất béo trong khi nghỉ ngơi giữa các hiệp.
Creatine sẽ cung cấp năng lượng nhanh cần thiết cho cơ bắp của bạn để luyện tập sức mạnh cường độ cao. Ngoài ra, các tế bào cơ sẽ được chứa đầy nước, giúp tăng sức bền của vận động viên. Creatine có thể được thêm vào thức ăn lắc protein, nửa đầu nên uống trước khi đến lớp và nửa còn lại trong suốt buổi học.
Huấn luyện sức mạnh: Sau khi tập luyện
Khi hoàn thành lần lặp lại cuối cùng của hiệp tập trong bài tập, bạn nên dùng 5 đến 10 gam leucine, cũng như 5 gam glutamine. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là leucine là một hợp chất axit amin quan trọng cần thiết để kích hoạt sự phát triển của mô cơ. Phương pháp tăng cân tăng cơ này được gọi là “tổng hợp protein”.
Nhờ có leucine, quá trình tổng hợp các hợp chất protein được tăng lên đáng kể, góp phần thúc đẩy sự phát triển của khối lượng cơ bắp, điều này rất quan trọng sau khi kết thúc quá trình tập luyện. Ngoài ra, leucine thúc đẩy việc giải phóng insulin, là một loại hormone đồng hóa tự nhiên. Nhờ đó, glucose và axit amin nhanh chóng đi vào các tế bào của mô cơ, điều này góp phần thúc đẩy creatine di chuyển nhanh hơn. Người ta đã chứng minh rằng insulin đóng một vai trò khá quan trọng trong quá trình tổng hợp các hợp chất protein.
Việc cung cấp đủ lượng glutamine cho cơ thể sau khi hoàn thành một buổi tập là rất quan trọng để bổ sung lượng chất này đã mất trong quá trình tập luyện. Một thực tế rất quan trọng là nếu không có đủ lượng glutamine, cơ bắp sẽ không thể phát triển, bất kể bạn dùng bao nhiêu leucine.
Tập luyện sức bền: 30-60 phút sau khi hoàn thành
Khi leucine và glutamine được cơ thể hấp thụ mà không có sự cạnh tranh từ các yếu tố khác, cần phải bổ sung nguồn dự trữ protein bằng cách sử dụng 40 gram hợp chất protein loại whey cho việc này. Ngoài ra, bạn nên bổ sung 3 đến 5 gam creatine và 40 đến 80 gam carbohydrate dễ tiêu hóa.
Protein vào cơ thể sẽ làm tăng mức độ các hợp chất axit amin cần thiết cho việc sản xuất protein. Cơ thể càng có nhiều vật liệu xây dựng (protein), thì càng có nhiều cơ bắp hơn. Như một phép tương tự đơn giản để hiểu rõ hơn về toàn bộ quá trình xây dựng cơ bắp, leucine và glutamine có thể được coi là chất lát gạch, và các hợp chất axit amin sẽ là viên gạch.
Carbs nhanh có thể là bánh mì trắng, bột đường hoặc đường ăn. Chúng sẽ nhanh chóng đến mô cơ, nơi chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen. Nhờ đó, các quá trình dị hóa sẽ dừng lại và do đó, các quá trình đồng hóa sẽ được tăng tốc.
Rất khó để đánh giá quá cao vai trò của creatine trong việc xây dựng cơ bắp. Sau khi tập luyện cường độ cao, cơ thể cần chất này với số lượng lớn. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng creatine là một chất chống oxy hóa, sẽ làm giảm tổn thương mô cơ, điều không thể tránh khỏi khi luyện tập cường độ cao, cũng như đẩy nhanh quá trình phục hồi. Như vậy, trong thể hình, dinh dưỡng thể thao trước và sau khi tập sẽ được cân bằng.
Đào tạo aerobic
Xem xét các đặc điểm dinh dưỡng của đào tạo aerobic.
Tập aerobic: 30-60 phút trước khi bắt đầu
Trước khi bắt đầu tập luyện tim mạch, bạn nên dùng 200 đến 300 miligam caffeine và một đến hai gam acetyl-L-carnitine. Nhờ có caffeine, cơ thể sẽ sử dụng glycogen tiết kiệm hơn, và phần lớn năng lượng sẽ được chiết xuất từ chất béo dự trữ.
Người ta cũng phát hiện ra rằng sự kết hợp của hai chất này giúp giảm đau các cơ trong quá trình luyện tập, giúp bạn không bị gián đoạn quá trình luyện tập do đau. Tất nhiên, bạn có thể uống một vài tách cà phê nguyên chất, nhưng sử dụng thêm caffein khan sẽ thậm chí còn hiệu quả hơn.
Sự kết hợp của caffeine và acetyl-L-carnitine là một sự kết hợp tuyệt vời. Nhờ có caffeine, các tế bào mỡ sẽ tiết ra chất béo, và với sự hỗ trợ của carnitine, chúng sẽ nhanh chóng được vận chuyển đến những nơi cần thiết nhất trong cơ thể để làm nguồn cung cấp năng lượng.
Tập aerobic: 0-30 phút trước khi bắt đầu
Ngay trước khi tập luyện tim mạch, nên sử dụng 6 đến 10 gam phức hợp axit amin. Điều quan trọng cần nhớ là tập luyện aerobic kéo dài trong một thời gian dài, và công việc của vận động viên là đốt cháy chất béo. Carbohydrate nên được sử dụng để tăng hiệu suất.
Gần đây ở Nhật Bản, các thử nghiệm lâm sàng đã được tiến hành trong đó các đối tượng tiêu thụ một phức hợp axit amin bao gồm 9 trong số các amin có giá trị nhất. Kết quả là họ đốt cháy nhiều chất béo hơn sau khi đạp xe so với khi uống nước.
Các vận động viên tham gia nghiên cứu báo cáo hoạt động tăng lên sau khi tiêu thụ phức hợp. Cung cấp cho cơ thể các hợp chất axit amin cần thiết với số lượng vừa đủ, vận động viên sẽ ngăn chặn quá trình dị hóa, đồng thời bảo tồn các mô cơ.
Tập aerobic: sau giờ học
Sau khi tập luyện tim mạch xong, bạn nên giúp các tế bào cơ phục hồi. Để làm được điều này, hãy dùng 20 đến 40 gam whey protein, 5 gam creatine và 40 đến 80 gam carbohydrate nhanh. Nhờ các hợp chất protein, cơ thể sẽ được cung cấp vật liệu xây dựng để phục hồi các sợi mô cơ bị tổn thương, các carbohydrate đơn giản sẽ bổ sung lượng glycogen bị mất đi và creatine sẽ phục hồi mức độ của nó.
Nếu chương trình đào tạo bao gồm những ngày đặc biệt để tập luyện tim mạch, thì vận động viên sẽ có thêm cơ hội để bổ sung creatine. Các tế bào của mô cơ biết cách loại bỏ chúng tốt, và chất này không bao giờ thừa.
Xem video về dinh dưỡng thể hình:
Nếu bạn tuân thủ tất cả các khuyến nghị trên, thì trong thể hình thể hình dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao hơn.
