Hàm lượng calo, các chất dinh dưỡng hữu ích chính có trong sản phẩm. Ai có thể và ai không thể ăn nó? Bí quyết nấu cơm đen ngon nhất.
Gạo đen là một loại ngũ cốc thuộc họ Tsitzania, họ hàng gần nhất của nước hoặc gạo hoang dã. Mặc dù các nền văn hóa có sự giống nhau về mặt sinh học, nhưng quê hương của họ lại khác nhau: lúa hoang mọc trong môi trường tự nhiên ở Bắc Mỹ, và màu đen đến với chúng ta từ Trung Quốc cổ đại. Ở đất nước mặt trời mọc, nền văn hóa được tích cực vun đắp cho đến ngày nay, nhưng điều đáng chú ý là người châu Á coi trọng thân cây ngũ cốc hơn cả. Tuy nhiên, bản thân các loại ngũ cốc này không chỉ ngon mà còn tốt cho sức khỏe - chúng rất giàu vitamin, đặc biệt là nhóm B và nhiều khoáng chất. Trong nhà bếp, gạo đen rất linh hoạt, nó có thể được nấu như một món ăn phụ thông thường, hoặc bạn có thể thêm nó vào súp, salad, tạo ra một món ăn chính ban đầu hoặc thậm chí là một món tráng miệng.
Thành phần và hàm lượng calo của gạo đen
Trong ảnh là gạo đen
Gạo đen có hàm lượng calo thấp hơn so với các loại gạo khác, nó đạt được do lượng carbohydrate trong thành phần của hạt giảm.
Hàm lượng calo của gạo đen là 260 kcal trên 100 g, trong đó:
- Protein - 6, 5 g;
- Chất béo - 2,5 g;
- Carbohydrate - 52 g;
- Chất xơ - 3,4 g;
- Nước - 12,4 g.
Hàm lượng calo trung bình của các loại gạo khác là khoảng 350-370 kcal, và carbohydrate trong chúng - 60-80 g trên 100 g.
Do sự đặc biệt này của thành phần mà gạo đen được coi là sản phẩm phù hợp hơn cho những ai muốn giảm cân. Đáng chú ý là, ngũ cốc tuy không chứa quá nhiều calo nhưng lại rất giàu protein, chất béo và carbohydrate phức hợp đủ để no lâu.
Gạo đen không chỉ có giá trị năng lượng tốt mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng hữu ích - vitamin, khoáng chất, axit béo.
Vitamin trên 100 g:
- Vitamin B1, thiamine - 0,413 mg;
- Vitamin B2, riboflavin - 0,043 mg;
- Vitamin B5, axit pantothenic - 1, 493 mg;
- Vitamin B6, pyridoxine - 0,509 mcg;
- Vitamin B9, folate - 20 mcg;
- Vitamin PP, NE - 4, 308 mg;
Nguyên tố vi lượng trên 100 g:
- Sắt - 1,8 mg;
- Kẽm - 2,02 mg;
- Đồng - 277 mcg;
- Mangan - 3,743 mg;
Các chất dinh dưỡng đa lượng trên 100 g:
- Kali - 268 mcg;
- Canxi - 33 mg;
- Magiê - 143 mg;
- Natri - 4 mg;
- Phốt pho - 264 mg
Axit béo trên 100 g:
- Bão hòa - 0,534 g;
- Không bão hòa đơn - 0,971 g;
- Không bão hòa đa - 0,959 g.
Chúng ta cũng nên nhắc đến thành phần axit amin phong phú, sản phẩm chứa đủ 8 loại axit amin thiết yếu cần thiết cho một người, tức là những axit mà cơ thể tự sản sinh ra. Đặc tính này của gạo đen đặc biệt quan trọng đối với những người ăn chay trường, vì không có nhiều thực phẩm thực vật có phức hợp axit amin hoàn chỉnh.
Lợi ích của gạo đen
Trong ảnh là gạo đen
Những lợi ích của gạo đen, trước hết, nằm ở sự cân bằng năng lượng tốt. Bằng cách tiêu thụ sản phẩm, một người nhận được tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng chính với số lượng cân bằng tốt, điều này giúp duy trì cảm giác no, tràn đầy năng lượng và tỉnh táo trong 3-4 giờ sau khi ăn.
Tuy nhiên, tác dụng có lợi của sản phẩm đối với cơ thể còn rộng hơn nhiều so với việc thỏa mãn chất lượng của cơn đói, hãy cùng xem gạo đen còn có ích gì:
- Bình thường hóa hệ tiêu hóa … Sản phẩm có chứa chất xơ - thực phẩm quan trọng cho hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Chất xơ không được con người hấp thụ nhưng nó là thức ăn tốt nhất cho hệ vi sinh vật. Ngoài ra, chất xơ có tác dụng giải độc giống như miếng bọt biển, nó thu thập các thành phần độc hại và loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể. Chất xơ cũng ảnh hưởng đến tần suất phân, nếu có vấn đề táo bón, các bác sĩ khuyên bạn nên ăn nhiều thực phẩm có chứa chất xơ dồi dào.
- Cải thiện quá trình trao đổi chất … Các vitamin nhóm B, được đại diện rộng rãi trong gạo đen, là những người tham gia tích cực và là chất xúc tác của hầu hết các quá trình trao đổi chất trong cơ thể - chúng điều chỉnh sự trao đổi chất của protein, chất béo, carbohydrate, góp phần vào quá trình đồng hóa và sử dụng hiệu quả nhất cho nhu cầu của cơ thể.
- Tăng cường hệ thống thần kinh … Ngoài ra, vitamin nhóm B có tác dụng hữu ích đối với hệ thần kinh. Ví dụ, vitamin B2 tham gia vào quá trình tổng hợp tryptophan, một axit amin, việc bổ sung được khuyến nghị cho những trường hợp căng thẳng thần kinh mạnh mẽ. Ngoài ra, bản thân tryptophan là nguyên liệu để sản xuất ra hormone niềm vui seratonin và hormone giấc ngủ melatonin.
- Phòng chống thiếu máu … Các món ăn từ gạo đen có hàm lượng sắt cao, một lần nữa khiến nó trở thành một nguyên liệu tuyệt vời cho những người ăn chay trường. Như bạn đã biết, sắt chủ yếu được tìm thấy trong nguồn động vật, tất nhiên trong gạo đen không nhiều như trong gan bò, tuy nhiên, vì là nguồn thực vật cung cấp nguyên tố vi lượng nên sản phẩm này rất tốt. Cần lưu ý rằng sắt là thành phần quan trọng nhất chịu trách nhiệm cho các quá trình tạo máu và hô hấp mô. Gạo cũng chứa đồng - một trợ lý của sắt trong quá trình tạo máu, cụ thể là trong quá trình tổng hợp các tế bào hồng cầu. Cung cấp đầy đủ sắt và đồng là một điểm quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
- Chức năng hệ thống miễn dịch tốt hơn và giải độc cơ thể … Các đặc tính có lợi của gạo đen cũng là tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể. Sản phẩm có chứa kẽm - thành phần quan trọng của hệ miễn dịch. Nó giúp tích cực chống lại các bệnh truyền nhiễm. Ngoài ra, kẽm tham gia tích cực vào quá trình giải độc, nó đặc biệt tốt trong việc giúp loại bỏ các tác động của ngộ độc rượu.
- Quy định chuyển hóa chất béo … 50 g sản phẩm chứa gần như một liều lượng mangan hàng ngày - thành phần quan trọng nhất của quá trình chuyển hóa chất béo. Yếu tố này chịu trách nhiệm cho sự tổng hợp bình thường của cholesterol và do đó, ngăn ngừa các bệnh về mạch máu.
- Tăng cường khung xương … Mangan cũng rất quan trọng đối với xương. Cùng với các khoáng chất khác - canxi và phốt pho, có trong gạo, nó chịu trách nhiệm cho hoạt động bình thường của xương và mô liên kết.
- Sức khỏe tim mạch … Nấu cơm đen nên là một thói quen phổ biến đối với những người có vấn đề về tim mạch. Các loại hạt ngũ cốc, với số lượng tốt và cân đối, chứa các nguyên tố chính đảm bảo sức khỏe của hệ thống này - kali và magiê. Nhân tiện cần lưu ý rằng magiê là một khoáng chất quý giá không chỉ cho tim mạch, nó là chất xúc tác cho hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể chúng ta.
Người bệnh tiểu đường phải nắm vững công thức nấu các món ăn từ gạo đen. Món ăn phụ này rất giàu carbohydrate phức tạp, ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu so với những món đơn giản. Ngoài ra, nếu gạo trắng có chỉ số đường huyết trên 70 đơn vị thì gạo đen có chỉ số đường huyết khoảng một nửa.
Chống chỉ định và tác hại của gạo đen
Ngày nay bạn có thể mua gạo đen ở hầu hết mọi cửa hàng, nhưng đối với chúng tôi loại ngũ cốc này là một thứ văn hóa kỳ lạ, và do đó cần phải đưa nó vào chế độ ăn uống, theo dõi cẩn thận phản ứng của cơ thể.
Trước hết, cần thận trọng với những người mắc bệnh về hệ tiêu hóa và người bị dị ứng. Người đầu tiên chắc chắn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi đưa gạo đen vào chế độ ăn uống. Điều quan trọng thứ hai là bắt đầu ăn sản phẩm theo từng phần nhỏ. Cá nhân không dung nạp loại ngũ cốc này không phải là chuyện thường xuyên, nhưng nó có diễn ra. Cũng vì lý do đó, cần thận trọng đưa gạo đen vào chế độ ăn của phụ nữ có thai và cho con bú. Một đứa trẻ đang thử sản phẩm lần đầu tiên không nên cho ăn nhiều hơn một vài thìa cà phê ngũ cốc.
Đối với một người khỏe mạnh, tác hại của gạo đen rất có điều kiện. Nếu bạn ăn nó với số lượng lành mạnh, sẽ không có vấn đề gì. Ăn quá nhiều có thể gây ra các triệu chứng tiêu cực khác nhau từ đường tiêu hóa, đặc biệt, điều đáng chú ý là sản phẩm có thể gây táo bón.
Điều quan trọng là phải chú ý đến khả năng tương thích của sản phẩm với các thành phần nhất định. Ví dụ, trong công thức nấu cơm đen, bạn không nên sử dụng các sản phẩm từ sữa, sự kết hợp như vậy có thể dẫn đến chướng bụng, đầy hơi.
Ghi chú! Nếu bạn được chỉ định một chế độ ăn điều trị cho một hoặc một chỉ định khác (bệnh về đường tiêu hóa, tim, thận, v.v.), bạn không nên đưa gạo đen vào chế độ ăn uống của mình mà không hỏi ý kiến bác sĩ.
Làm thế nào để nấu cơm đen?
Câu hỏi làm thế nào để nấu gạo đen luôn nảy sinh khi bạn mua những hạt gạo bất thường này lần đầu tiên. Nhiều bà nội trợ không ngần ngại nấu cơm đen giống với cơm trắng, nhưng đây là một chiến thuật sai lầm. Hạt đen cứng hơn và đặc hơn, và nếu bạn muốn tạo ra một món ăn phụ thực sự ngon, có một số điều quan trọng cần lưu ý.
Quá trình chuẩn bị gạo đen bao gồm một số công đoạn:
- Chuẩn bị ngũ cốc … Đong ra lượng ngũ cốc phù hợp, đổ vào bát và đậy nắp lại bằng nước. Sau vài phút, vớt các hạt nổi lên, để ráo nước.
- Ngâm … Cho ngũ cốc đã rửa sạch vào bát nước lạnh, để từ 8-12 giờ. Không nên ủ gạo lâu hơn, hạt gạo có thể nảy mầm trong thời gian này. Sử dụng một nguyên tắc đơn giản: nếu bạn muốn nấu cơm vào buổi sáng, hãy ngâm gạo vào buổi tối. Nếu bạn muốn có một món ăn phụ cho bữa tối, hãy tráng ngũ cốc bằng nước trước khi đi làm.
- Trực tiếp sôi … Cách nấu cơm đen không có gì khó, nhưng bạn cần hiểu rằng nấu lâu hơn cơm trắng thông thường. Sẽ mất 40-60 phút để nấu. Tỷ lệ cổ điển là 1: 3, tức là cứ 1 cốc gạo thì 3 cốc nước.
Để xác định độ chín, hãy nếm thử gạo đen, các hạt gạo phải mềm nhưng chắc - lưu ý rằng chúng sẽ không bao giờ sôi như gạo trắng. Ngoài ra, lớp trang trí đã hoàn thành sẽ hơi thay đổi màu sắc, có một chút màu tím.
Nếu cơm chưa chín và nước gần sôi thì lấy chảo ra khỏi bếp, bọc kỹ lại và để lên trên. Không nên thêm nước trong quá trình nấu, điều này chắc chắn sẽ làm hỏng cả hương vị và toàn vẹn dinh dưỡng của ngũ cốc.
Xin lưu ý rằng các khuyến nghị nấu ăn có thể khác nhau tùy thuộc vào nhà sản xuất, hãy luôn làm theo hướng dẫn trên bao bì.
Ghi chú! Nếu bạn không có thời gian ngâm lâu, hãy đổ nước sôi lên các hạt và để trong một giờ. Nhưng hãy nhớ rằng ngâm như vậy sẽ giữ lại ít nguyên tố hữu ích hơn trong gạo, vì vậy không nên lạm dụng phương pháp này và nếu có thể, hãy đổ ngũ cốc trước.
Công thức nấu cơm đen
Gạo đen là món ăn thực sự dành cho những người sành ăn, loại ngũ cốc này có vị thơm nhẹ và mùi thơm, các món ăn kèm từ nó được làm vụn, giúp bạn có thể cảm nhận hết được hương vị của từng hạt.
Trong nấu ăn, việc sử dụng gạo đen chỉ bị giới hạn bởi trí tưởng tượng của người nấu. Nó là tốt trong cả hai món ăn nóng và lạnh. Nó đặc biệt hợp với hải sản, gia vị đầy màu sắc và nước cốt dừa. Bạn thậm chí có thể làm một món tráng miệng với gạo đen.
Hãy cùng xem một số công thức nấu cơm đen thú vị:
- Sa lát lê tàu … Nó hóa ra rất hài lòng và có thể phục vụ như một bữa ăn chính thức. Đun sôi gạo (100 g) theo hướng dẫn trên bao bì. Gọt vỏ và cắt hạt lựu bơ (1 quả lớn) và cà chua (2 quả). Cà rốt bào sợi (1 miếng), hành tím băm nhỏ (1 miếng). Lá lốt (1 dĩa) rửa sạch, lau khô, dùng tay nhặt. Trộn tất cả các thành phần, chuẩn bị nước sốt: kết hợp dầu ô liu (3 muỗng canh) với nước cốt chanh (1 muỗng canh) và mật ong (1 muỗng canh). Đổ nước trộn gỏi vào, trộn đều và ăn ngay. Bạn cũng có thể thêm nhiều loại gia vị khác nhau vào món ăn - hỗn hợp ớt có tác dụng đặc biệt với nó.
- Cơm risotto tôm nước cốt dừa … Bạn có thể làm hài lòng gia đình mình với một món ăn lạ miệng như vậy vào một ngày cuối tuần: trông có vẻ hiệu quả, hương vị độc đáo, nhưng lại rất đơn giản để chế biến. Nấu cơm (150 g) theo hướng dẫn trên bao bì. Trong chảo, phi thơm hành tím thái nhỏ (1 nhánh) và tỏi (4 nhánh). Cho tôm (500 g) vào, xào khoảng 2-3 phút, sau đó đổ nước cốt dừa (200 ml), muối, tiêu đen và nghệ vừa ăn. Cho cơm vào nồi, ngay lập tức tắt bếp, đậy vung và để khoảng 15-20 phút. Khi thời gian trôi qua, xếp risotto ra đĩa, rắc rau thơm thái nhỏ lên trên. Ăn kèm với chanh.
- Cơm và cá hồi cay … Một công thức nấu cơm đen nguyên bản và đơn giản khác, chỉ với 5 nguyên liệu, nhưng nó lại trở thành một món ăn rất lạ và khác thường. Nấu cơm (100 g) theo hướng dẫn trên bao bì. Cắt phi lê cá hồi (250 g) thành nhiều phần. Chuẩn bị nước xốt cay: trộn wasabi (1 muỗng cà phê) với bơ đậu phộng (2 muỗng canh) và đánh đều cá với nó, để trong tủ lạnh 1-2 giờ. Chiên cá đã ướp trong dầu ô liu hoặc nướng trong lò với giấy bạc. Phục vụ cá hồi đã nấu chín với nước xốt còn lại, cơm và nước tương. Điều thú vị là một ly cocktail hải sản cũng có tác dụng tốt đối với món ăn này. Nhưng hãy nhớ rằng bạn cần ướp chúng không quá một giờ.
- Champignons nhồi cơm đen … Món khai vị ngoạn mục này sẽ trông tuyệt vời trên bàn tiệc lễ hội - nó có thể được phục vụ cả nóng và lạnh. Đun sôi gạo (100 g) theo hướng dẫn và trứng luộc (2 miếng). Rửa sạch nấm lớn (12 miếng), cắt bỏ chân. Chuẩn bị nước sốt: cạo tỏi, trộn với kem chua (200 g) và muối. Trộn cơm với trứng và nước sốt và cho nấm vào cùng. Nướng trong lò 15-20 phút ở nhiệt độ 180OC. Rắc món ăn đã hoàn thành với rau thơm, như vậy món ăn sẽ trông đặc biệt ấn tượng.
- Tráng miệng bằng cơm đen … Gạo đen trong nhà bếp rất linh hoạt đến mức bạn thậm chí có thể làm món tráng miệng từ nó. Vo sạch và ngâm gạo (150 g) trong 8 - 10 giờ. Đun sôi nước rồi cho gạo vào theo tỷ lệ 1: 2, nấu trên lửa nhỏ trong nửa giờ. Thêm đường (2 muỗng canh), muối (1/4 muỗng canh), bột bắp (1 muỗng canh), nước cốt dừa (150 ml), nấu cho đến khi đặc và dẻo … Để cơm nguội khi vẫn còn ấm và tạo thành các món tráng miệng theo khẩu phần. Cho nước cốt dừa (250 ml) vào đun sôi, thêm bột bắp (2 muỗng canh), nấu khoảng 3-5 phút, hơi nguội, thêm mật ong và nước cốt chanh vừa ăn. Đổ kem đã chuẩn bị lên trên món tráng miệng với cơm. Món ăn này có hương vị rất lạ, nhưng nhiều người thích nó.
Xem TOP 6 công thức nấu các món ăn từ gạo đen.
Gạo đen giảm béo
Gạo đen giảm cân chắc chắn được nhiều người quan tâm. Sản phẩm có một số ưu điểm:
- Có hàm lượng calo thấp hơn so với các loại gạo khác. Lợi ích này sẽ được đặc biệt đánh giá cao bởi những phụ nữ rất yêu thích loại ngũ cốc này, nhưng muốn giảm cân.
- Chứa các vitamin và khoáng chất, do đó không chỉ đáp ứng nhu cầu năng lượng mà còn giúp bão hòa các chất dinh dưỡng quan trọng. Điều này rất quan trọng đối với những người đang giảm cân, những người thường hạn chế ăn kiêng quá nhiều.
- Chứa chất xơ, giúp thải độc và chất độc ra khỏi cơ thể, làm tăng đáng kể hiệu quả của chế độ ăn kiêng - thường thì cân nặng "đáng" chính là do cơ thể bị xỉ.
Tuy nhiên, bạn không cần quá lạm dụng gạo đen, bất kỳ sản phẩm nào dù hữu ích đến đâu cũng có thể gây ra các triệu chứng tiêu cực nếu tiêu thụ quá mức.
Xin lưu ý rằng chế độ ăn kiêng đơn đang trở nên phổ biến trên Internet ngày nay - chế độ ăn kiêng dựa trên việc sử dụng một sản phẩm. Đánh giá theo các bài đánh giá, chế độ ăn kiêng đơn gạo đen cho kết quả tốt, tuy nhiên, chúng tôi không khuyên bạn nên theo dõi chúng quá một tuần, nếu không, bạn có thể gây ra sự tích tụ quá mức một số chất dinh dưỡng và thiếu một số chất khác.
Sự thật thú vị về gạo đen
Ngày nay, nhiều loại gạo kỳ lạ đã xuất hiện - dại, nâu, nâu, v.v., bất kỳ loại gạo nào trong số họ, vô tình, có thể bị nhầm lẫn với màu đen. Đây là lý do tại sao việc nghiên cứu ảnh chụp gạo đen trước khi bạn đi mua sắm là rất quan trọng.
Bạn có thể mua một sản phẩm ngày nay ở hầu hết các siêu thị, nó thường được bán dưới dạng gói 400-500 gram, trong khi giá của nó cao hơn loại màu trắng cổ điển. Ngoài ra, gạo đen thường được thêm vào hỗn hợp ngũ cốc của nhiều loại khác nhau.
Gạo đen có thể được nấu trong một tủ nấu cơm nhiều ngăn, nhưng bạn phải thử nghiệm, vì chế độ "Cơm" của tủ nấu cơm nhiều ngăn cổ điển được thiết kế cho cơm trắng, nấu nhanh hơn. Tuy nhiên, theo đánh giá của các bài đánh giá, chế độ “Buckwheat” rất thích hợp để nấu món đen.
Xem video về gạo đen:
Gạo đen là một sản phẩm xa lạ đối với nhiều bà nội trợ, nhưng có nhiều lý do để làm chủ loại ngũ cốc này. Gạo như vậy tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng, chứa nhiều vitamin, chất xơ nhưng ít calo hơn. Ngoài ra, gạo đen là một lĩnh vực mới để thử nghiệm ẩm thực.
