Bạn có chắc mình đang đạt được thất bại về cơ không? Sự đào thải ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp và sự tổng hợp protein trong cơ thể của một vận động viên như thế nào? Chúng tôi tiết lộ bí quyết của những vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Bắt đầu với một định nghĩa. Suy cơ là cơ không có khả năng phát triển nỗ lực cần thiết để vượt qua sức cản bên ngoài. Nói một cách đơn giản, đơn giản là bạn không đủ sức để hoàn thành rep cuối cùng. Nhiều chuyên gia có thái độ khác nhau đối với hiện tượng này và các vận động viên đang ngày càng sử dụng nó trong quá trình tập luyện của họ. Hôm nay chúng ta sẽ nói về những lầm tưởng về sự thất bại của cơ bắp trong thể hình.
Lầm tưởng số 1: Tại sao sức mạnh cơ bắp giảm?
Nói chung, câu trả lời rất đơn giản - các cơ chế co bóp của tế bào ngừng hoạt động. Như bạn đã biết, cơ co lại do các cầu nối myosin. Nếu chúng không thể thực hiện chức năng của mình, thì cơ sẽ không thể co lại được. Tình trạng này được gọi là suy cơ.
Cầu nối myosin có thể bị hỏng trong hai trường hợp:
- Nếu chúng ở trạng thái ghép đôi sau khi hoàn thành công việc;
- Ở vị trí thảnh thơi trước khi bắt đầu làm việc.
Những trạng thái này là thụ động. Càng hoạt động nhiều cầu, nỗ lực có thể phát triển cơ càng lớn. Bây giờ cần phải hiểu khi nào các cầu ở trạng thái hoạt động. Để làm được điều này, bạn cần tìm hiểu thời điểm họ tiếp tục gắn bó hay rời bỏ.
Để các cơ hoạt động, năng lượng là cần thiết, được lấy từ các phân tử ATP. Chất này được lưu trữ càng nhiều, cơ bắp của bạn sẽ càng khỏe mạnh. Khi cầu nối tương tác với sợi actini, dành một phân tử ATP cho việc này, thì cần phải có thêm năng lượng để tách chúng ra. Khi nó không có ở đó, các cây cầu sẽ ở trạng thái lồng vào nhau thụ động. Tuy nhiên, trong cơ thể luôn có những chất có thể thay thế cho nhau. Điều này cũng xảy ra với các nguồn năng lượng. Creatine phosphate và ATP có giá trị hơn và nhanh chóng cạn kiệt. Nhưng cũng có những cái ít giá trị hơn, đủ dùng trong thời gian dài hơn. Chúng bao gồm các phản ứng đường phân (tổng hợp các phân tử ATP từ glucose), cũng như các quá trình oxy hóa (tổng hợp ATP từ các tế bào mỡ).
Nhờ đó, cơ thể có thể tìm thấy năng lượng để tiếp tục thực hiện bài tập, và trong trường hợp này, sẽ không thể từ chối, dù câu nói này có đúng hay không. Chỉ một phần thôi, vì hỏng hóc có thể xảy ra ngay cả khi các cây cầu ở vị trí không cần thiết. Hầu hết thời gian, creatine phosphate và glycogen dự trữ đủ cho 4 đến 6 lần lặp lại. Sau đó, năng lượng bắt đầu chảy qua quá trình đường phân. Quá trình này bắt đầu nửa phút sau khi thực hiện động tác và có thể cung cấp năng lượng cho các cơ trong vài phút.
Sau đó, quá trình oxy hóa chất béo lẽ ra phải bắt đầu, nhưng với tải trọng yếm khí không có đủ oxy và quá trình hoạt hóa của nó không xảy ra. Bạn cũng nên biết rằng trong quá trình hoạt động của cơ bắp sẽ tổng hợp axit lactic làm hạn chế khả năng sử dụng ATP, đến một thời điểm nhất định các cầu nối vẫn ở trạng thái không hoạt động. Đây là suy cơ.
Lầm tưởng thứ 2: Tăng cơ hiệu quả nhất trong điều kiện nào?
Chúng tôi đã tìm ra trạng thái của các cây cầu, bây giờ cần phải hiểu trạng thái thụ động nào sẽ mang lại sự gia tăng khối lượng cơ nhiều hơn. Tuy nhiên, để bắt đầu, chúng ta hãy nhớ lại rằng ở trạng thái không liên kết, các cây cầu vẫn tiêu thụ lâu dài năng lượng ở một khối lượng vừa phải, và ở trạng thái liên kết - với sự tiêu thụ nhanh chóng các nguồn năng lượng ở một khối lượng lớn. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng sự phát triển mô cơ tối đa có thể đạt được bằng cách trì hoãn các cầu nối ở trạng thái lồng vào nhau. Điều này cho phép lượng vi hư hỏng tối đa được gây ra trên mô cơ. Vì ATP không đủ cho tất cả các cầu nối hoạt động nên một phần trong số chúng vẫn ở trạng thái khóa, phần còn lại vận động cơ. Điều này dẫn đến hư hỏng cho những cây cầu vẫn được liên kết.
Vì vậy, chúng ta cần phải gia tăng sự thất bại khi các cầu được tham gia. Để làm được điều này, cần nhanh chóng sử dụng hết năng lượng trước khi các phản ứng đường phân phát huy tác dụng. Từ đó, chúng ta có thể kết luận rằng tập hợp sẽ kéo dài ít hơn ba mươi giây và chúng ta nên làm rất nhiều việc.
Nếu cơ bắp của bạn bỏ cuộc sau hơn 30 giây, nghĩa là bạn không lãng phí năng lượng đủ nhanh. Kết quả là, sự thất bại xảy ra không phải do mô bị tổn thương, mà là do axit lactic cản trở việc sử dụng ATP. Đồng thời, ngay cả khi hỏng hóc nhanh chóng (dưới 10 giây), chứng tỏ nguồn năng lượng dự trữ vẫn chưa cạn kiệt và các cây cầu vẫn chưa ở vị trí tham gia. Chính vì lý do này mà việc sử dụng số lần lặp lại thấp (ít hơn 4) sẽ không hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp bằng số lần lặp lại vừa phải, dao động từ 6 đến 10.
Lầm tưởng 3: Sự thích nghi của cơ bắp khi bị quá tải
Nếu bạn đã làm đúng mọi thứ và thất bại xảy ra trong vòng nửa phút với 6-10 lần lặp lại, thì cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu phát triển. Nhưng dần dần năng lượng dự trữ sẽ ngày càng nhiều và cơ bắp sẽ thích nghi với việc tải trước đó. Để tiếp tục tiến bộ, bạn cần tăng cường độ căng thẳng của bài tập. Điều này có thể được thực hiện bằng nhiều cách khác nhau.
Thông qua việc từ chối, bạn biết rằng cơ bắp của bạn đã bị tổn thương vi mô và sẽ phát triển về kích thước. Để tăng tải dễ dàng hơn, bạn nên ghi nhật ký tập luyện. Thật không may, không có một số lượng rất lớn các vận động viên làm điều này.
Tại thời điểm thất bại, cơ của bạn đã bị tổn thương, nhưng nếu bạn tiếp tục thực hiện động tác, số lượng microtraumas sẽ tăng lên. Có lẽ ai đó sẽ nghĩ rằng điều này là tốt và cơ bắp sẽ phát triển nhanh hơn. Tuy nhiên, trên thực tế, cần quan sát sự cân bằng và phải có đủ số lượng vi hỏng chứ không phải dư thừa.
Bạn nên hiểu rằng yếu tố bảo đảm cho sự tiến bộ của bạn không phải là bản thân suy nhược cơ bắp mà là sự gia tăng liên tục trong tiêu thụ năng lượng. Vì vậy, bạn nên hết sức cẩn thận với việc từ chối tập luyện để sự căng thẳng nhận được trong giờ học không trở nên quá mức đối với toàn bộ cơ thể.
Để biết thêm thông tin về lợi ích và nguy cơ của việc suy cơ, hãy xem video sau:
