Các chương trình đào tạo cổ điển sẽ không giúp bạn đạt được kết quả nếu không tải plyometric. Chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để phân phối tải và những bài tập cần làm. Tập luyện thể hình Plyometric là một bài tập bao gồm các bài tập bật nhảy. Nó được sử dụng phổ biến nhất trong điền kinh, quyền anh và parkour. Các vận động viên thể hình ít sử dụng plyometrics hơn nhiều.
Bản chất của phương pháp đào tạo plyometric
Kỹ thuật này được tạo ra vào cuối những năm 60 bởi Yu Vershansky và ban đầu được gọi là "phương pháp sốc". Ý tưởng tạo ra một kỹ thuật nảy sinh sau khi quan sát cơ chế chạy và nhảy. Dựa trên việc phân tích các kết quả thu được, Vershansky nhận thấy rằng những chuyển động này có một tính năng đặc trưng - chúng vận dụng rất nhiều nỗ lực trong một khoảng thời gian ngắn.
Điều này đưa ra lý do để cho rằng cần phải phát triển khả năng này để phát triển hiệu quả hơn thành tích của một vận động viên. Bài tập chính của toàn bộ kỹ thuật này là nhảy sâu từ độ cao 50 - 70 cm với bước nhảy nhanh lên cao. Một yếu tố quan trọng trong quá trình huấn luyện là việc tiếp đất và nhảy ra sau đó phải được thực hiện càng nhanh càng tốt, trong khoảng 0,1–0,2 giây.
Cơ học của bài tập này như sau: trong quá trình rơi từ độ cao, vận động viên thu được động năng. Khi tiếp đất, cơ đùi và cơ cẳng chân co lại lệch tâm để tránh té ngã. Sự co rút lệch tâm này nhất thời biến thành đẳng áp, đồng tâm nhanh chóng thay đổi, lúc này mới nhảy ra ngoài.
Về mặt kỹ thuật, cú nhảy bùng nổ không khác gì kiểu cổ điển. Sự khác biệt duy nhất là sự tiếp xúc lâu dài với bề mặt trong một bước nhảy bình thường. Sai lầm phổ biến nhất của các vận động viên mới tập khi thực hiện cú nhảy bùng nổ là ngồi xổm rất sâu khi tiếp đất. Điều này khiến vận động viên không thể thực hiện động tác nhảy nhanh lên trên. Trong trường hợp này, bài tập sẽ mất tác dụng đối với việc phát triển sức mạnh bùng nổ, điều mà nó thực sự dự kiến.
Bài tập luyện plyometric cơ bản
Phương pháp đào tạo plyometric chỉ bao gồm một số bài tập rất giống nhau, nhưng có một số tùy chọn để thực hiện:
- Động tác bật nhảy trên chân - được sử dụng bởi các vận động viên.
- Nhảy chống đẩy - nhằm phát triển cơ ngực và cơ tam đầu. Chủ yếu được sử dụng trong quyền anh và các môn võ thuật khác.
- Kéo co - phát triển cơ lưng.
- Ném vật nặng với bạn tình - phát triển cơ bắp và lưng dưới.
Medball thường được sử dụng như một gánh nặng khi thực hiện các bài tập plyometric.
Thời gian đào tạo plyometric
Tổng cộng, quá trình tập luyện thể hình plyometric mất khoảng 45 phút, trong đó 10 phút nên dành để khởi động trước khi bắt đầu buổi tập chính và năm phút để hạ nhiệt khi kết thúc buổi tập. Để hạ nhiệt, bạn có thể chạy với tốc độ trung bình.
Tất cả các bài tập phải được thực hiện theo thứ tự như đã chỉ ra ở trên và không được tạm dừng giữa chúng. Sau khi hoàn thành chu kỳ bài tập đầu tiên, bạn cần nghỉ ngơi trong vài phút và lặp lại tất cả các bài tập một lần nữa. Không nên thực hiện quá hai buổi huấn luyện trong tuần. Các vận động viên ở mọi cấp độ kỹ năng nên hoàn thành tất cả các bài tập trong 40-60 giây. Số lần lặp lại phụ thuộc phần lớn vào kỹ thuật thực hiện động tác, và những người mới bắt đầu sẽ thực hiện ít lần lặp lại hơn so với những vận động viên có kinh nghiệm.
Ảnh hưởng của bài tập plyometric đối với hệ thống nội tiết tố
Phải nói rằng kể từ khi phát minh ra kỹ thuật này, không có nhiều nghiên cứu được thực hiện về tác dụng của nó đối với cơ thể. Nhưng từ kết quả thực nghiệm mà chúng ta có được, chúng ta có thể cho rằng tác dụng tích cực của việc tập thể dục gắn liền với việc tổng hợp các hormone đồng hóa trong cơ thể. Vì vậy, giả sử, người ta phát hiện ra rằng khi nhảy ra khỏi tư thế ngồi xổm, hệ thống nội tiết tố sẽ được kích hoạt một cách hiệu quả nhất có thể.
Nghiên cứu lớn nhất về plyometrics được thực hiện ở New Zealand, và có sự tham gia của các đại diện của bóng bầu dục. Họ thực hiện một trong bốn vòng tròn để phát triển cơ bắp của chân. Thí nghiệm tiếp tục trong một tháng.
Vòng tròn để phát triển sức mạnh bao gồm các bước nhảy với tạ (sơ đồ 3x3) và trọng lượng của thiết bị thể thao bằng một nửa so với mức tối đa một lần. Vòng tròn để phát triển các chỉ số sức mạnh bao gồm các động tác ngồi xổm trên lề đường (sơ đồ 3x3) với trọng lượng tối đa mà tại đó vận động viên có thể thực hiện ba lần lặp lại.
Có ba phút tạm dừng giữa các hiệp và giữa các hiệp là bốn phút. Kết quả là, mức độ hormone nam sau khi tập thể dục tăng 13% và cortisol - tăng 27%. Tập luyện thể hình Plyometric có thể đạt hiệu quả cao nhất sau khi tập luyện sức mạnh cường độ cao. Tại thời điểm này, việc giải phóng các hormone đồng hóa sẽ càng cao càng tốt.
Bài tập Plyometric để tăng khối lượng
Dựa trên phương pháp luận của Y. Verkhoshansky, một bộ các bài tập về tăng khối lượng đã được tạo ra:
- Chống đẩy với bóng - 4 hiệp 10-20 lần.
- Hạ bóng xuống sàn trong khi ngồi - theo mỗi hướng, thực hiện 4 hiệp với 10 - 20 lần lặp lại cho mỗi động tác.
- Xoay người trong khi ngồi với bóng - sơ đồ thực hiện tương tự như bài tập trước.
- Chống đẩy - 4 hiệp 10-20 lần.
- Giật nhẹ với bóng - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 20 lần.
- Throw squat - 4 hiệp 10-20 lần.
Tất cả các bài tập được thực hiện theo mô hình vòng tròn, và trong một buổi học, bạn nên hoàn thành 4 vòng tròn. Thời gian tạm dừng giữa các bài tập nên khoảng 10 giây và giữa các vòng tròn - 1,5 phút. Sau một tuần tập luyện, cần thực hiện các bài tập không ngừng nghỉ giữa các hiệp và thực hiện 6 vòng.
Để biết thêm thông tin về các bài tập plyometric, hãy xem video này:
