Học cách giữ dáng nếu bạn bị nghỉ ngoài kế hoạch do: nghỉ phép, tập luyện quá sức hoặc thiếu thời gian. Trong cuộc sống của mỗi chúng ta đều có những hoàn cảnh khác nhau và hoàn toàn có thể xảy ra trường hợp tạm dừng trên lớp. Về vấn đề này, câu hỏi làm thế nào để không bị mất hình dạng nếu không có hội trường trở nên rất phù hợp. Hãy xác định ngay những gì có thể giảm cân trong thời gian tạm dừng tập luyện:
- Ngay cả khi bạn nằm trong bệnh viện và nằm liệt giường, khối u sẽ không biến mất trong bảy ngày. Bề ngoài có vẻ như các cơ bị nhão, nhưng điều này là do mất âm sắc.
- Việc tạm dừng kéo dài hai hoặc ba tuần có thể dẫn đến mất tới 10 phần trăm các thông số công suất, nhưng khối lượng vẫn giữ nguyên. Sự suy giảm sức mạnh có liên quan đến sự suy giảm các kết nối thần kinh-cơ, vốn phải được phát triển liên tục.
- Trong thời gian nghỉ ngắn hạn theo kế hoạch, thậm chí có thể tăng các thông số sức mạnh, vì tiềm năng đạt được trong các phiên trước đó sẽ được tiết lộ.
- Hãy cảnh giác và theo dõi các triệu chứng của việc tập luyện quá sức. Thường thì vận động viên nhận thấy chúng quá muộn.
Lý do tạm dừng đào tạo
Có ba lý do tại sao một vận động viên sẽ phải tạm dừng tập luyện:
- Nghỉ ngơi theo kế hoạch hoặc luyện tập quá sức.
- Một kỳ nghỉ ngắn hạn liên quan đến, chẳng hạn như một kỳ nghỉ.
- Tạm dừng không có kế hoạch có thể do chấn thương hoặc bệnh tật.
Bất kỳ tình huống nào được mô tả đều được cảm nhận bởi một vận động viên mà không có nhiều nhiệt tình, và tình huống thứ ba là một bi kịch. Tuy nhiên, không phải tất cả mọi thứ trong cuộc sống đều phụ thuộc vào chúng ta và chúng ta thường phải đối mặt với những khó khăn mà số phận ném ra. Ngay sau đây bạn sẽ học cách không bị mất dáng khi không tập gym, và bây giờ chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn cả ba lý do dẫn đến sự xuất hiện của sự rạn nứt trong quá trình tập luyện.
Tạm dừng theo lịch trình
Thông thường, các vận động viên chuyên nghiệp tạm dừng trước khi bắt đầu các giải đấu. Sau vài tuần tập luyện căng thẳng, bạn có thể yên tâm nghỉ ngơi từ 4 đến 8 ngày. Tuy nhiên, trong khoảng thời gian này, nên nghỉ ngơi tích cực, có thể đạt được sự gia tăng nồng độ testosterone, hệ thần kinh sẽ phục hồi hoàn toàn, kho glycogen được bổ sung.
Chúng ta có thể nói một cách an toàn rằng trong tình huống như vậy, cơ thể bắt đầu hoạt động tốt hơn nhiều và vận động viên tiếp cận cuộc thi với thể trạng xuất sắc. Một số vận động viên chắc chắn rằng tại thời điểm này các thông số sức mạnh tăng lên. Tuy nhiên, trong thực tế, điều này không hoàn toàn đúng và những kết quả mà một vận động viên đạt được trong quá trình luyện tập chỉ được thể hiện một cách đơn giản. Trong bối cảnh mệt mỏi nói chung, các chỉ số sức mạnh không thể tự biểu hiện đầy đủ và vận động viên thể hiện từ 80 đến 90 phần trăm khả năng của mình.
Nếu bạn đã vượt qua giai đoạn của một vận động viên mới bắt đầu, thì bạn nên tập luyện để sự mệt mỏi tích tụ liên tục và điều này sẽ cho phép bạn tiến bộ. Trong quá trình tập luyện căng thẳng, vận động viên không thể thể hiện hết những gì mình có khả năng. Ngay sau khi bạn nghỉ ngơi trong bảy ngày, cơn mệt mỏi sẽ qua đi và bạn có thể chứng tỏ mọi khả năng của cơ thể. Tuy nhiên, chúng tôi không khuyên bạn nên từ bỏ hoàn toàn việc tập luyện trong thời gian tạm dừng theo kế hoạch, vì các kết nối thần kinh-cơ sẽ kém đi.
Nghỉ khi luyện tập quá sức
Với việc luyện tập cường độ cao, sự tích tụ của sự mệt mỏi là bình thường. Tuy nhiên, quá trình này có thể phát triển thành luyện tập quá sức, điều này không nên được phép. Nếu bạn thấy mình trong trường hợp tương tự, thì bạn sẽ phải nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. Nếu bạn nhận thấy các triệu chứng đầu tiên của việc tập luyện quá sức, thì chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau:
- Trong bảy ngày, hãy từ bỏ việc tập luyện nặng nhọc để cơ thể có thể phục hồi nguồn lực.
- Nó là cần thiết để đưa thêm các hợp chất protein và peptit vào chế độ ăn uống.
- Giảm lượng cà phê của bạn và tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng nootropics. Những loại thuốc này sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình chữa bệnh của hệ thần kinh.
- Sau khi tạm dừng, hãy tiếp tục các hoạt động của bạn, nhưng chúng chỉ nên ngắn trong 20 phút. Thực hiện một động tác mỗi ngày trong năm hiệp, mỗi hiệp sẽ có 3 đến 5 lần lặp lại.
Thời gian nghỉ ngắn theo lịch trình
Nếu bạn đang lên kế hoạch cho một chuyến đi nghỉ cùng gia đình hoặc một chuyến công tác, thì bạn sẽ phải tạm dừng việc học của mình. Trong tình huống như vậy, bạn có thể đưa ra một số lời khuyên cho những vận động viên sợ mất dáng:
- Như đã đề cập ở phần đầu của bài báo, nếu bạn khỏe mạnh, thì trong bảy ngày, thành tích thể thao của bạn sẽ không thay đổi. Đối với bạn, có vẻ như sức mạnh đang giảm, và khối lượng cơ bắp đang rời ra, nhưng điều này không phải như vậy. Hệ thống thần kinh sẽ bắt đầu hoạt động kém tích cực hơn và điều này sẽ dẫn đến giảm trương lực cơ một chút. Ngoài ra, cơ thể sẽ loại bỏ tất cả các quá trình viêm trong thời gian tạm dừng. Chúng tôi xin nhắc lại một lần nữa rằng đừng tin vào tình cảm của mình, bạn đừng mất dạng.
- Có thể mất một lượng nhỏ trọng lượng nếu thời gian ngừng hoạt động khoảng hai tuần. Tuy nhiên, đừng hoảng sợ, bởi vì tổn thất sẽ rất ít, và bạn sẽ rất nhanh chóng trở lại hình dạng trước đây.
- Các chỉ số về sức mạnh có thể giảm đáng kể hơn, nhưng điểm chung là hoạt động của hệ thần kinh giảm. Sau khi trở lại lớp học một tuần, mọi thứ sẽ trở lại bình thường. Trong tình huống như vậy, bạn không nên đi tìm câu trả lời cho câu hỏi tập gym làm sao để không bị mất dáng.
- Nếu bạn biết trước rằng bạn sẽ phải tạm dừng lớp học của mình trong hai hoặc ba tuần, thì hãy thực hiện một loạt các buổi tập cường độ cao trong cùng một khung thời gian. Nhiệm vụ của bạn là tăng cường căng thẳng và đối với điều này là đủ để tăng khối lượng công việc hoàn thành lên 50 phần trăm. Kết quả là cơ thể sẽ buộc phải phục hồi trong thời gian tạm dừng, và không thoái lui. Đồng thời, cường độ của các lớp không cần phải tăng lên.
Tạm dừng ngoài kế hoạch
Đôi khi chúng ta buộc phải bỏ qua các buổi tập luyện và việc tránh tình trạng tạm dừng này nằm ngoài khả năng của chúng ta. Trong hoàn cảnh đó, các vận động viên thường quan tâm nhất đến câu hỏi làm thế nào để không bị mất dáng khi không tập gym. Trước tiên hãy nói về những khoản lỗ có thể xảy ra. Không thể đưa ra con số chính xác, vì mọi thứ phụ thuộc vào chính vận động viên. Tuy nhiên, có những mẫu đáng để biết.
Bạn càng dành nhiều thời gian để đạt được một kết quả nhất định, họ sẽ ở lại với bạn càng lâu. Nếu bạn đã tập luyện liên tục trong 5 năm trở lên, bạn đã đặt nền tảng tuyệt vời để tăng khối lượng và tăng sức mạnh. Trong tình huống như vậy, hình thức sẽ không bị mất tích cực như vậy. Có trường hợp một vận động viên được đào tạo trong 15 năm, và sau đó buộc phải bỏ lỡ 4 năm đào tạo. Sau khi tập gym trở lại, anh đã mất vài tháng để lấy lại vóc dáng như xưa.
Từ quan điểm này, nó là khó khăn hơn nhiều cho các vận động viên mới. Nếu kinh nghiệm đào tạo khoảng một năm hoặc hơn một chút, thì việc nghỉ học hơn sáu tháng có thể dẫn đến tổn thất nghiêm trọng. Các nhà xây dựng mới làm quen sẽ phải dành nhiều thời gian hơn để lấy lại vóc dáng.
Khi trả lời câu hỏi làm thế nào để không bị mất dáng khi không tập gym, hình thức tập luyện cũng không kém phần quan trọng. Nếu bạn thực hiện không quá ba lần lặp lại trong mỗi hiệp, thì tổn thất sẽ đáng kể hơn so với một vận động viên làm việc ở chế độ nhiều lần lặp lại. Thực tế này là do các thông số sức mạnh thu được khi luyện tập như vậy phần lớn phụ thuộc vào công việc của hệ thần kinh.
Rõ ràng là trong thời gian tạm dừng, hệ thần kinh trung ương bắt đầu hoạt động với cường độ thấp hơn. Nếu vận động viên sử dụng chế độ lặp lại nhiều lần, hiệu suất của anh ta sẽ ổn định hơn. Cũng lưu ý rằng hoạt động thể chất của bạn trong thời gian tạm dừng có ảnh hưởng lớn đến việc mất dáng. Nếu bạn di chuyển một chút và đồng thời không tuân thủ chương trình dinh dưỡng trước đó, thì tổn thất có thể rất đáng kể.
Chúng tôi có thể nói một cách an toàn rằng trong một tuần thời gian ngừng hoạt động, bạn sẽ không mất gì cả. Trong trường hợp này, các cơ sẽ bị mất trương lực phần nào, và lượng glycogen dự trữ sẽ giảm xuống. Tuy nhiên, sau khi các lớp học hoạt động trở lại, tất cả những tổn thất này sẽ được bù đắp rất nhanh chóng. Nếu thời gian tạm dừng kéo dài khoảng ba tuần, thì hình dạng sẽ không bị mất. Nhưng khi bạn chưa tập luyện quá ba tháng, tình hình sẽ hoàn toàn khác.
Tuy nhiên, đừng quên cá tính của mỗi người. Một lần nữa, tôi muốn nói rằng bạn không nên ngừng làm những việc hữu ích khác khi bạn ngừng tập thể dục. Bạn càng hoạt động tích cực trong thời gian tạm dừng, tổn thất sẽ càng nhỏ và sau khi tập luyện trở lại, chúng sẽ được bù đắp nhanh hơn.
Làm thế nào để không bị mất dáng khi không tập luyện trong phòng tập?
Nhiều vận động viên mắc phải một sai lầm khi tạm dừng quá trình tập luyện - họ không chỉ ngừng tập luyện. Nhưng cũng nên làm những việc cần thiết khác. Bây giờ chúng ta đang nói về một chương trình dinh dưỡng, vi phạm chế độ hàng ngày và từ chối chế độ dinh dưỡng thể thao được thực hiện trong quá trình tập luyện. Logic của một hành động như vậy rất đơn giản - sau khi tập luyện trở lại, tôi sẽ cố gắng hết sức để trở lại phong độ đã mất trong một thời gian ngắn.
Ngay sau khi tôi bắt đầu việc học của mình, tôi sẽ bắt đầu làm mọi thứ đúng đắn. Chính hành vi này dẫn đến những tổn thất đáng kể nhất. Bạn phải nhớ rằng trong thời gian tạm dừng, bạn phải làm mọi thứ giống như trong quá trình đào tạo. Điều này sẽ giúp bạn tránh tăng mỡ và giảm thiểu tình trạng mất dáng. Vì vậy, lời khuyên đầu tiên của chúng tôi cho tất cả những người tập thể hình phải bỏ qua các buổi tập luyện là hãy làm những điều tương tự như trong lớp học.
Điều bắt buộc là bạn phải tuân thủ chương trình dinh dưỡng của mình, cố gắng hoạt động thể chất nhiều hơn và đừng quên chế độ dinh dưỡng thể thao. Và bây giờ là một vài lời khuyên cho những ai muốn biết làm thế nào để không bị mất dáng khi không tập gym:
- Cố gắng tìm mọi cơ hội để tập luyện, ngay cả khi không còn cường độ cao như trước. Tốt hơn là hai buổi một tuần với 10 phút còn hơn không. Mỗi lần bạn thực hiện trong bài tập sẽ giúp bạn duy trì khối lượng. Nếu bạn bị thương, hãy làm bất cứ động tác nào bạn có thể. Đừng cho rằng tập nhẹ là vô ích.
- Vì trong thời gian tạm dừng bạn không tiêu tốn nhiều năng lượng, nên điều chỉnh lại chế độ ăn uống của bạn theo hướng giảm giá trị năng lượng của nó. Bạn phải làm mọi cách để tránh tăng mỡ. Hãy nhớ rằng, có hai điều quyết định cấu tạo cơ thể. Nếu bạn không thể tăng cơ vào lúc này, hãy loại bỏ sự tích tụ của chất béo.
- Tăng lượng hợp chất protein trong khẩu phần ăn để tăng nền đồng hóa.
- Cố gắng hoạt động tích cực nhất có thể. Ngay cả những bước đi đơn giản cũng có thể giúp bạn giảm thiểu tổn thất.
- Tạm dừng cưỡng bức cung cấp cho bạn cơ hội tuyệt vời để học hỏi điều gì đó mới mẻ từ thế giới "thể thao sắt". Đọc sách và tạp chí chuyên ngành.
Để biết thêm về cách giữ dáng khi bạn tập thể dục ít hơn, hãy xem bên dưới:
