Các bài tập cardio có hiệu quả để chống lại trọng lượng dư thừa, nhưng người ta tin rằng chúng làm chậm sự phát triển của khối lượng cơ. Tìm hiểu xem bạn có thể tăng khối lượng với tim mạch không? Không nghi ngờ gì nữa, dấu hiệu của những vận động viên thể hình là khối lượng cơ bắp lớn và sự giảm đau rõ ràng của họ. Để giải quyết những vấn đề này, các phương pháp tiêu chuẩn được sử dụng: tập sức mạnh cho khối lượng và tim mạch để đốt cháy mỡ thừa.
Tác dụng của tim mạch đối với cơ thể của người tập thể hình
Hiệu quả của việc sử dụng chúng đã được chứng minh bởi các nhà khoa học trong quá trình nhiều thí nghiệm. Tuy nhiên, ở giai đoạn “đào tạo đồng thời”, nơi mà hai loại hình đào tạo này giao nhau, tình hình không còn rõ ràng như vậy nữa. Vì vậy, theo một nghiên cứu ở Pháp, mười tuần tập luyện sức mạnh kết hợp với bài tập tim mạch đã dẫn đến mất khối lượng cơ bắp. Điều này cho thấy rằng sự kết hợp của các bài tập sức mạnh và tim mạch sẽ làm chậm sự phát triển của khối lượng và làm điều đó khá đáng kể. Điều này đặt ra một câu hỏi công bằng là tại sao cardio không có tác dụng tích cực khi tăng khối lượng.
Có thể có một số giải thích:
- Cardio về cơ bản là một bài tập bổ sung làm chậm quá trình hồi phục sau quá trình tập luyện sức mạnh.
- Quá trình cơ thể thích nghi với tim mạch ngược lại với quá trình sau khi tập sức bền. Nhiệm vụ chính của cơ thể trong trường hợp này là phục hồi hệ thống tim mạch, điều này làm giảm mọi nỗ lực rèn luyện sức mạnh về con số không.
Các vận động viên nhận thức được thực tế này trong thời gian làm khô phải cư xử rất cẩn thận để không làm mất khối lượng đã đạt được. Tuy nhiên, câu hỏi làm thế nào bạn có thể đạt được hiệu quả tối đa từ cardio trong khi tăng khối lượng và đồng thời loại bỏ tất cả các khía cạnh tiêu cực đã được nghiên cứu và một câu trả lời tích cực đã được đưa ra - điều này hoàn toàn có thể xảy ra. Điều quan trọng là chọn loại bài tập phù hợp với tim mạch và khối lượng của nó.
Chọn một chiếc xe đạp tập thể dục tim mạch
Các nghiên cứu được thực hiện về ảnh hưởng của các tải trọng tim khác nhau và cường độ của chúng đối với sự phát triển của khối lượng mô cơ. Ngoài ra, các bài tập về sức mạnh và tim mạch cũng được chia theo thời gian. Mục tiêu chính của tất cả các thí nghiệm này là để tìm ra hoạt động hiếu khí nào có tác động tiêu cực nhất đến việc tăng cân.
Vì vậy, khi so sánh giữa chạy và đạp xe, người ta thấy rằng sau khi chạy, quá trình tăng trưởng chậm lại nhiều hơn. Phát hiện này có thể được so sánh với nghiên cứu trước đó cho thấy rằng đi bộ lên dốc cũng có tác động tiêu cực đến sự phát triển cơ bắp.
Các nhà khoa học đã đưa ra hai giả thuyết cho thực tế này:
- Tất cả các động tác chạy đều có sự khác biệt mạnh mẽ về cơ sinh học so với các động tác sức mạnh, các động tác ngồi xổm giống nhau. Đây là nguyên nhân dẫn đến kết quả tập luyện sức bền giảm sút. Khi tập trên xe đạp, khớp gối và hông tham gia tích cực vào công việc.
- Đạp xe dựa trên các chuyển động đồng tâm không gây chấn thương nghiêm trọng cho mô cơ, điều này không đúng với chạy bộ. Kết quả là, toàn bộ cơ thể nói chung và cơ bắp nói riêng sau khi đạp xe có thể phục hồi nhanh hơn so với sau khi đi bộ hoặc chạy.
Cường độ tim mạch
Trong các nghiên cứu đã đề cập ở trên, người ta phát hiện ra rằng cường độ của tim mạch trong khi tăng khối lượng thậm chí còn có tác động lớn hơn đến việc giảm sự phát triển của sợi cơ. Chúng ta cũng có thể nói rằng về lâu dài, việc giảm cân quá mức ít rõ rệt hơn khi nạp các loại tim mạch kéo dài. Việc đốt cháy chất béo cường độ cao nhất xảy ra với các bài tập tim mạch cường độ cao, ngắn. Ngoài ra, rõ ràng là các bài tập tim mạch dài hạn ức chế sự phát triển của các mô cơ ở mức độ lớn hơn các bài tập ngắn, kéo dài khoảng 20 phút.
Về vấn đề này, chúng ta có thể nhớ lại một nghiên cứu trước đó, khi điều ngược lại đã được tìm thấy - chất béo được đốt cháy hiệu quả hơn khi tiếp xúc lâu với tải trọng hiếu khí. Tiến sĩ Romijn vào thời điểm đó cho rằng các bài tập tim mạch kéo dài khoảng 60 phút có tác dụng đốt cháy chất béo với cường độ không vượt quá 65% nhịp tim tối đa.
Ngay sau khi công bố các nghiên cứu này, một chương trình giảm cân đặc biệt đã được tạo ra, sau đó được sử dụng trên hầu hết các thiết bị hỗ trợ tim mạch. Nhưng có một điểm trong những kết quả này hóa ra lại rất quan trọng. Tất cả các quá trình xảy ra trong cơ thể tại thời điểm đào tạo sẽ không nhất thiết tương quan với các hậu quả sau này của quá trình đào tạo. Đây là một thực tế rất quan trọng.
Trong một nghiên cứu gần đây về tác động của tim mạch đối với việc tăng cân, tập thể dục nhịp điệu dài hạn (khoảng một giờ) và các buổi chạy nước rút ngắn từ 4-10 lần đã được so sánh. Do đó, tác động tiêu cực đáng kể hơn đến sự phát triển mô cơ đã được xác nhận khi tập thể dục nhịp điệu kéo dài. Hơn nữa, bất kể điều đó nghe có vẻ kỳ lạ như thế nào trong ánh sáng của mọi thứ được viết ở trên, nhưng việc chạy nước rút đã góp phần vào sự phát triển của khối lượng. Điều này có thể khẳng định rằng chạy trong khoảng cách ngắn làm tăng nền tảng đồng hóa và đồng thời tăng tốc quá trình đốt cháy chất béo, và do đó, có tác động tích cực đến quá trình giảm cân cho cơ bắp.
Phần kết luận
Tổng hợp tất cả những điều trên, cần lưu ý rằng một vận động viên cần phải tối ưu hóa chương trình đào tạo của mình để có thể hoàn thành nhiệm vụ được giao một cách nhanh nhất. Một giải pháp như vậy có thể là đưa các cuộc đua nước rút cường độ cao vào khóa huấn luyện. Loại hoạt động tim mạch này đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo và thúc đẩy sự phát triển của các sợi cơ.
Tất nhiên, trong trường hợp này, cần phải có cách tiếp cận chính xác. Các vận động viên muốn loại bỏ tế bào mỡ thừa nên thực hiện 4-10 vòng đua với tốc độ nhanh nhất có thể trong 10 đến 30 giây. Với tốc độ tối đa, chúng tôi có nghĩa là sau cuộc đua, họ nên cảm thấy rằng họ đã dành tất cả sức lực của mình cho nó. Nhưng đồng thời, vẫn cần bắt đầu với cường độ thấp hơn, tăng dần.
Cũng cần lưu ý rằng, nên tách biệt việc tập luyện cơ bắp chân và chạy đua nước rút trong thời gian ít nhất một ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chưa đầy một ngày giữa bài tập sức mạnh chân và bài tập aerobic có thể tác động tiêu cực đến việc tăng cân. Về lợi ích của việc tập luyện tim mạch và khả năng kết hợp chúng với việc tập luyện sức mạnh trong video này:
