Bài viết này tập trung vào số cách tiếp cận cần thiết để đạt được khối lượng cơ một cách hiệu quả. Nội dung của bài báo:
- Các bài tập xây dựng cơ bắp
- X đại diện để tăng khối lượng cơ
- Làm thế nào để đào tạo đúng cách
Các bài tập xây dựng cơ bắp
Nhiều vận động viên sử dụng các giao thức khối lượng lớn trong các buổi tập của họ với tối đa 20 set cho mỗi bộ phận cơ thể. Một câu hỏi công bằng được đặt ra về sự cần thiết của một cường độ như vậy.
Để trả lời câu hỏi này, bạn sẽ phải tìm đến khoa học, dựa trên những thông tin có sẵn về khả năng co bóp của các cơ. Theo cách tiếp cận khoa học, rất nhiều thời gian và công sức bị lãng phí với cách tiếp cận này. Mọi vận động viên đều khao khát học cách tăng cơ thông qua tập luyện và dinh dưỡng.
Thật khó để tranh luận với thực tế là nhiều bộ có thể có hiệu quả. Ở đây đủ để gợi nhớ đến vận động viên thể hình nổi tiếng Bill Pearl những năm 60. Vào thời điểm đó, các vận động viên vẫn chưa sử dụng steroid, và Pearl đã cố gắng tạo ra một hình thể rất mạnh mẽ bằng chính sức lao động của mình. Đồng thời, anh thực hiện tới 20 set cho mỗi nhóm cơ hai lần mỗi ngày. Nhưng Pearl không bao giờ theo dõi họ. Từ đó chúng ta có thể kết luận rằng cần nhiều bộ để tạo nên một lượng lớn khối lượng.
Từ quan điểm khoa học, thực tế này có thể được giải thích bởi khả năng của các sợi cơ lần lượt đi vào hoạt động, tùy thuộc vào kích thước. Trong mỗi tập hợp, các sợi có ngưỡng thấp nhất được sử dụng đầu tiên, sau đó đến ngưỡng giữa và trong pha cuối cùng là ngưỡng cao. Điều này có nghĩa là chỉ ở giai đoạn cuối cùng của tập, các yếu tố vận động của cơ bắp có tiềm năng phát triển tối đa mới bắt đầu hoạt động.
Vì vậy, nếu bạn hoàn thành set trước khi đạt đến giới hạn, thì chỉ một phần của mô cơ tham gia vào công việc. Để thu hút các cơ còn lại vào công việc, nên tăng số lần tập. Mỗi cách tiếp cận mới thu hút các yếu tố cơ mới vào công việc, buộc các mô phát triển. Tuy nhiên, người ta cũng nên nhớ về chi phí năng lượng, khá cao với cách tiếp cận này trong quá trình đào tạo. Phương pháp tập luyện này rất tốt cho những vận động viên có ngưỡng chịu đau thấp, hoặc chỉ thích tập gym trong thời gian dài.
Tóm lại, có thể lập luận rằng để đẩy nhanh sự phát triển của mô cơ, cần phải sử dụng tất cả các sợi càng nhanh càng tốt. Và đối với điều này, không nhất thiết phải thực hiện một số lượng lớn các tập hợp, bạn có thể sử dụng cái gọi là lặp lại X.
X-reps để tăng khối lượng cơ
Khi thời điểm hỏng hóc xảy ra trong bất kỳ bộ nào, các sợi hoạt động nhiều hơn đã tham gia vào công việc, so với cách tiếp cận bên ngoài lỗi. Tuy nhiên, nhiều yếu tố cơ bắp khác vẫn không tham gia, vì vận động viên đã ngừng hoạt động do làm việc quá sức và hệ thần kinh. Suy cơ là một loại cơ chế bảo vệ trong cơ thể. Để khắc phục, bạn nên đưa các cơ đến mức tạo ra những nỗ lực tối đa có thể, thực hiện một loạt các lần lặp lại cho việc này. Thông thường, điểm này nằm ở vị trí hơi thấp hơn giữa phạm vi chuyển động.
Bằng cách buộc các yếu tố hoạt động thêm, vận động viên buộc các sợi đang co giật nhanh chóng tiếp tục hoạt động, điều này tạo ra kích thích bổ sung cho sự phát triển của mô. Đây là một tác động rất hiệu quả đối với các mô cơ. Trong trường hợp này, không thể thực hiện một số lượng lớn các cách tiếp cận, nhưng chúng hoàn toàn không cần thiết. Vận động viên đã kích hoạt số lượng sợi tối đa. Chạy là một ví dụ. Nếu bạn giữ tốc độ ở mức của một cuộc đua cự ly trung bình, thì bạn có thể chạy lâu hơn nhiều so với tốc độ nước rút.
Nhờ vào một số lượng lớn các set, bạn có thể xây dựng rất nhiều mô cơ, như Bill Pearl và các vận động viên khác đã ví dụ. Nhưng bạn có thể làm mà không có nó. Bạn chỉ cần đưa cơ bắp đến chỗ thất bại, và vượt qua nó. X lặp đi lặp lại sẽ giúp ích cho việc này. Chỉ cần một tháng đào tạo sẽ cho thấy kết quả xuất sắc. Có thể đó là sự cần thiết của một số lượng lớn các bộ, khi thể chất đơn giản là không thể đưa từng bộ đến giới hạn và thúc đẩy các vận động viên sử dụng steroid. Đơn giản là cơ thể không có thời gian để phục hồi sau khi gắng sức với cường độ cao như vậy. X-training sẽ mở ra một con đường mới để xây dựng hàng loạt.
Làm thế nào để đào tạo đúng cách
Nhiều vận động viên biết từ kinh nghiệm của mình rằng sau set thứ tám, hệ thống thần kinh bỏ cuộc. Nhưng chính khoảnh khắc này là chìa khóa khi các yếu tố co lại nhanh chóng của mô cơ bắt đầu hoạt động. Nói một cách đơn giản, không có tập hợp nào có thể hiệu quả cho đến khi sự từ chối được khắc phục. Và cường độ của các lớp không có bất kỳ ảnh hưởng nào ở đây. Đây là lý do dù tập nhiều nhưng cách tập luyện này không mang lại hiệu quả cao.
Một set bao gồm x-reps sẽ hiệu quả hơn nhiều set thông thường. Do đó, có thể rút ngắn thời gian tập và tiết kiệm năng lượng cho sự phát triển của các mô cơ. Tuy nhiên, điều đáng nói ở đây là một mối nguy hiểm nhất định - sự suy giảm tích lũy của hệ thần kinh. Tất nhiên, thời gian tập luyện với số lần lặp lại X ngắn hơn, nhưng đồng thời, bạn cần theo dõi tình trạng cơ của mình. Nếu không, chúng có thể bị "đốt cháy".
Khi sử dụng kỹ thuật này trong một thời gian dài, hoặc với một số lượng lớn các hiệp mà không nghỉ, bạn có thể nhanh chóng rơi vào trạng thái tập luyện quá sức. Để ngăn chặn điều này, bạn cần tạm dừng một tuần sau sáu hoặc tám tuần tập luyện. Tại thời điểm này, bạn có thể tiếp tục tập với mức tạ như cũ, nhưng không đạt được thất bại. Khoảng thời gian này sẽ đủ để hệ thần kinh phục hồi. Một số vận động viên có thể được khuyên ngừng tập luyện hoàn toàn trong 4 đến 6 ngày. Tất cả phụ thuộc vào các đặc điểm cá nhân của sinh vật.
Nếu không tuân theo lời khuyên này, vận động viên sẽ nhanh chóng “kiệt sức”, từ đó làm ngừng quá trình phát triển của các mô cơ. Cần lưu ý rằng luyện tập cường độ cao có thể dẫn đến kết quả tương tự.
Một số lượng lớn các bộ cũng làm nặng hệ thần kinh, do đó, với cách làm này, cần phải nghỉ ngơi. Đồng thời, bạn không nên sợ mất kích thước và sức mạnh cơ bắp. Nhiều khả năng, chúng thậm chí sẽ tăng lên. Tất nhiên, tập luyện nào cũng phải chăm chỉ, nhưng đôi khi bạn cũng cần tiết chế bản thân. Bằng cách này, bạn sẽ không vượt qua ranh giới nguy hiểm.
Video cách tăng cơ:
