Tìm hiểu về khu phức hợp tập luyện đường phố dành cho người mới bắt đầu và tìm hiểu lịch sử phát triển của môn thể thao này. Lời khuyên từ các vận động viên đang tập luyện. Street workout hay thể dục đường phố là một môn thể thao mới đang phát triển nhanh chóng. Hôm nay chúng tôi sẽ kể về lịch sử của hướng tập thể dục này, cũng như bạn sẽ làm quen với các khái niệm cơ bản và tập hợp các bài tập street workout cho người mới bắt đầu.
Có lẽ nên bắt đầu với các khái niệm cơ bản, trong đó chỉ có ba khái niệm:
- Tập thể dục - một hệ thống đào tạo đường phố dựa trên việc sử dụng trọng lượng cơ thể của các vận động viên và được thiết kế chủ yếu để tăng các thông số thể chất.
- Jimbarr - hướng này xuất hiện trên lãnh thổ Colombia và dựa trên việc thực hiện các bài tập phức tạp trên xà ngang.
- Sân thể dục dụng cụ - một hệ thống đào tạo đường phố, bao gồm các bài tập thể dục khác nhau để cải thiện sự phối hợp và tính linh hoạt.
Lịch sử hình thành và phát triển của tập luyện
Có lẽ, nhiều người sẽ quan tâm đến việc tìm hiểu lịch sử của lĩnh vực thể dục đang dần phổ biến ở nước ta. Bản thân cái tên "Workout" có thể được dịch là khởi động hoặc tập luyện. Thuật ngữ này ra đời đồng thời với sự xuất hiện của các thanh ngang trong bãi. Đó là thời điểm mọi người bắt đầu tập luyện trên đường phố.
Người sáng lập ra trào lưu này được coi là nhóm bạn Barbarians đến từ Mỹ. Họ là những người đầu tiên bắt đầu quay các lớp học của mình trên video và tải video lên YouTube. Nó đã xảy ra cách đây khoảng 12 năm và kể từ thời điểm đó, street workout cho người mới bắt đầu bắt đầu ngày càng trở nên phổ biến hơn ở các quốc gia khác nhau trên thế giới.
Những kẻ đến từ Barbarian đã làm những trò phức tạp và có thân hình đẹp. Điều này không thể không thu hút mọi người đến với hướng mới của thể dục. Việc tập luyện nhanh chóng bắt nguồn từ lãnh thổ của các quốc gia SNG, và ngay sau đó, một tổ chức quốc tế đã được thành lập để đoàn kết mọi người từ khắp nơi trên thế giới. Sự phổ biến của tập luyện có thể được chứng minh bằng việc nó được công nhận là một môn thể thao chính thức trên lãnh thổ Kazakhstan.
Nguyên tắc và lợi ích của quá trình đào tạo tập luyện
Nguyên tắc tập luyện cơ bản như sau - bạn có thể tập ở bất cứ đâu và bất kỳ lúc nào. Để tập luyện, bạn chỉ cần một sân thể thao có các thanh ngang, có thể tìm thấy ở sân trong hoặc sân vận động của trường. Có lẽ chính sự sẵn có và không cần chi phí tài chính đã khiến việc tập luyện trở nên phổ biến trong thời gian ngắn.
Bạn không cần phải mua thêm thiết bị thể thao, cũng như đăng ký phòng tập thể dục. Bạn chỉ cần quyết định chăm sóc cơ thể của mình và bắt đầu thực hiện nó một cách có mục đích. Một trong những hệ thống tập luyện đường phố phổ biến nhất cho người mới bắt đầu là Kalestenika.
Nó kết hợp tập thể dục với việc sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn và hoạt động tất cả các cơ một cách hiệu quả. Cần lưu ý rằng các lớp tập luyện rất đơn giản và bạn không cần phải có bất kỳ kiến thức nào. Bắt đầu với các động tác chống đẩy, kéo xà, ngâm mình và gập bụng cổ điển. Bạn có thể làm điều đó từ hai đến sáu lần trong suốt tuần. Việc học cách cảm nhận cơ thể của chính mình là rất quan trọng và nếu có dấu hiệu làm việc quá sức thì nên bỏ buổi học để cơ thể phục hồi.
Mẹo tập luyện đường phố cho người mới bắt đầu
Tất cả những ai muốn bắt đầu tập luyện đều có thể được tư vấn trước, đánh giá vóc dáng của bản thân và dựa vào đó lập ra một chương trình tập luyện. Những người có vóc dáng gầy nên bắt đầu tập luyện bằng cách chống đẩy và tập với tạ. Điều quan trọng cũng cần nhớ là cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Cố gắng ăn nhiều thịt cũng như các sản phẩm từ sữa.
Tất cả điều này kết hợp với nhau sẽ cho phép bạn tăng khối lượng cơ bắp. Chỉ nên chuyển sang thực hiện động tác kéo người sau khi bạn đã đẩy lên khỏi mặt đất ít nhất 50 lần. Đồng thời, bạn nên tiếp tục chống đẩy và đẩy tạ, ngay cả khi bạn có thể đã thực hiện động tác kéo người.
Nếu bạn có một vóc dáng bình thường, thì bạn rất có thể không cần đến các chương trình dinh dưỡng đặc biệt, nhưng việc từ bỏ thức ăn nhanh là điều đáng làm. Nếu bạn có đủ chỉ số về sức bền thì ngoài việc thực hiện động tác chống đẩy với tạ, bạn cũng nên thực hiện động tác chống đẩy âm.
Để làm điều này, bạn cần treo trên thanh ngang sao cho đầu ở trên xà ngang của nó. Sau đó, nó là cần thiết để đi xuống từ từ và có kiểm soát. Khi thực hiện động tác kéo xà cổ điển, hãy sử dụng các kiểu nắm khác nhau để tích cực tập luyện nhiều cơ nhất có thể. Với việc tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ thấy kết quả nhanh chóng đến mức bạn có thể muốn tập thể dục thường xuyên nhất có thể. Tuy nhiên, bạn không nên để cơ thể quá tải và cần cho cơ thể nghỉ ngơi để phục hồi. Người mới bắt đầu nên tập luyện ít nhất một giờ, nhưng không quá 90 phút. Bạn cũng có thể lôi kéo đồng đội của mình tham gia vào quá trình học tập của mình, bởi vì sẽ thú vị hơn nhiều khi được đào tạo trong một công ty. Ngoài ra, động lực của bạn sẽ tăng lên.
Dụng cụ thể thao để tập luyện đường phố
Chúng tôi đã nói ở phần đầu của bài viết rằng bạn không cần phải tìm dụng cụ thể thao chuyên dụng. Chính sự sẵn có của việc tập luyện đã góp phần vào sự tăng trưởng không ngừng của số lượng người hâm mộ của nó. Mỗi sân hoặc sân vận động trường học đều có các thiết bị bạn cần:
- Thanh - dùng để chống đẩy. Tùy thuộc vào phong cách của động tác này, bạn sẽ có thể tập luyện các cơ khác nhau.
- Thanh ngang là một chiếc máy tuyệt vời để thực hiện các động tác kéo, tăng cường cơ bắp của phần trên cơ thể.
- Bức tường Thụy Điển - Cho phép bạn thực hiện các bài tập khác nhau cho một số lượng lớn các cơ.
- Băng ghế - được sử dụng chủ yếu để bơm cơ bụng.
Bài tập street workout cho người mới bắt đầu
Bạn nên bắt đầu tập luyện bằng cách thuần thục các động tác đơn giản. Bằng cách chống đẩy, kéo xà và gập bụng, bạn sẽ có thể phát triển tất cả các cơ trên cơ thể. Khi các thông số về sức mạnh phát triển, bạn nên chuyển sang các bài tập phức tạp hơn.
Trên thanh ngang, bạn có thể thực hiện nhiều kiểu kéo lên, cũng như nâng ngược. Kéo lên trong một hiệp khoảng mười lần và thực hiện động tác lật ngửa từ năm đến sáu lần. Đối với việc tập bụng, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện các động tác gập bụng khác nhau, sau đó chuyển sang tập nâng chân thành thạo trên thanh ngang.
Bài tập rèn luyện sức khỏe cho nữ
Sự khác biệt chính giữa tổ hợp tập luyện dành cho nữ so với nam là các bài tập chủ yếu không nhằm mục đích phát triển các chỉ số sức mạnh mà là tăng tính linh hoạt. Nhìn chung, sự phức hợp của các chuyển động đối với các cô gái duy trì sự cân bằng giữa các chỉ số này.
- Thực hiện tư thế ngồi trên mặt đất và dang rộng hai chân sang hai bên càng nhiều càng tốt. Một chân phải được uốn cong ở khớp gối, và chân kia phải được duỗi thẳng. Giữ lưng thẳng, bắt đầu nghiêng người về phía chân duỗi thẳng. Bài tập kéo căng cơ bắp đùi sau.
- Tư thế bắt đầu thực hiện tương tự như động tác trước, nhưng duỗi thẳng cả hai chân. Bắt đầu nghiêng người về phía trước, cố gắng đặt lồng ngực trên mặt đất.
- Nằm ngửa và đặt hai tay sau đầu. Nâng cao chân của bạn, uốn cong ở các khớp đầu gối và chạm vào chúng bằng khuỷu tay của chân đối diện.
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt mông trên mặt đất. Bắt đầu nâng xương chậu, đồng thời tựa vào các khớp vai.
- Nằm sấp, đồng thời nâng cao tay và chân cách mặt đất 30 cm. Ở vị trí cuối cùng của quỹ đạo, hãy nán lại nửa phút.
Tập hợp các bài tập street workout cho người mới bắt đầu
Chúng tôi cung cấp cho bạn một bộ các bài tập street workout đơn giản cho người mới bắt đầu. Với nó, bạn sẽ có đủ sức mạnh để chuyển sang các động tác phức tạp hơn.
1 ngày
- Động tác kéo xà, cầm vợt trung bình - Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp từ 6 đến 12 lần.
- Kéo lên, nắm chặt - thực hiện 1 hiệp nếu thất bại.
- Nhúng, nắm rộng và cách xa khuỷu tay - thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 12 lần.
- Chống đẩy cổ điển - một lần cho mỗi lần thất bại.
- Nâng cao chân trên các thanh không đồng đều - hai hoặc ba bộ nếu thất bại.
Ngày 2
- Động tác kéo xà, cầm vợt rộng - Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 12 lần.
- Động tác kéo ngược, cầm ngược - thực hiện 1 set nếu thất bại.
- Nhúng, nắm tay hẹp và khuỷu tay gần cơ thể - thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 12 lần.
- Chống đẩy cổ điển với cánh tay hẹp - mỗi lần thực hiện một lần.
- Nâng cao chân trên thanh ngang - hai hoặc ba hiệp nếu thất bại.
Các bài tập street workout cho người mới bắt đầu trong video này:
