Tìm hiểu xem cơ nào đang được tập luyện trong bài chống đẩy thẳng đứng và tại sao bạn cần liên tục đưa bài tập này vào chương trình luyện tập của mình. Động tác chống đẩy lộn ngược thường nằm trong chương trình đào tạo kỹ năng nhào lộn. Nhờ động tác này, vận động viên không chỉ được gia tăng các chỉ số sức bền mà còn phát triển khả năng phối hợp và giữ thăng bằng. Bài tập này khá khó và không nhiều người có thể thực hiện một cách chính xác. Bài tập được nhiều người biết đến, nhưng nó hiếm khi được sử dụng. Bây giờ bạn có thể làm quen với các tính năng kỹ thuật của nó và tìm hiểu cơ nào hoạt động khi thực hiện nó.
Những cơ nào tham gia vào động tác chống đẩy lộn ngược?
Hôm nay chúng ta sẽ nói về hai lựa chọn để thực hiện động tác này. Đầu tiên trong số này là khó nhất và cơ thể của vận động viên phải nằm gần như thẳng đứng. Tùy chọn thứ hai nhẹ hơn, vì thân xe có góc nghiêng 40-50 độ.
Cho dù thực hiện phiên bản nào của chuyển động, tải trọng chính sẽ rơi vào các cơ của cánh tay. Khi cơ thể ở một góc nghiêng, thì một phần tải trọng sẽ đổ lên các cơ ngực trên. Nếu góc gần 90 độ, thì phần trước và phần giữa của đồng bằng sẽ tham gia tích cực.
Đây là một động tác rất hiệu quả, vì nó bơm các cơ của phần vai lên một cách hoàn hảo, nơi sức mạnh của toàn bộ phần trên cơ thể phụ thuộc vào đó một cách hoàn hảo. Ngoài các cơ vai đã được đề cập, động tác liên quan đến cơ tam đầu và bắp tay sau. Bất kỳ vận động viên nào cũng mong muốn có một cơ vai cường tráng. Động tác này sẽ đặc biệt hữu ích cho các vận động viên nhào lộn, vũ công phá cách, vận động viên thể dục thẩm mỹ, v.v. Rất thường xuyên bài tập này cho phép bạn vượt qua bình nguyên do tải trọng cao lên các cơ. Nó cũng có thể được thực hiện ở nhà và rất hữu ích cho những người thực hiện nó ở nhà.
Làm thế nào để thực hiện động tác chống đẩy lộn ngược đúng cách?
Nếu bạn tuân thủ tất cả các yêu cầu kỹ thuật của phong trào, bạn sẽ nhận được những lợi ích hữu hình từ việc thực hiện nó. Chúng ta đã nói về những cơ đang hoạt động tích cực trong quá trình thực hiện và nếu bạn không có tạ (thanh tạ) ở nhà, thì với sự trợ giúp của chống đẩy lộn ngược, bạn có thể bơm cơ vai một cách chất lượng. Như chúng ta đã nói, có một số loại chuyển động này và một trong số chúng là nhẹ, và thứ hai, đến lượt nó, phức tạp. Trước hết, bạn nên học cách giữ thăng bằng bằng cách giữ tư thế chuẩn xác. Trong môn nhào lộn, vị trí này thường được gọi là "ngọn nến". Ở vị trí bắt đầu, tay của bạn phải ngang với khớp vai.
Khi bạn học cách giữ thăng bằng, bạn nên chuyển sang làm chủ chuyển động của chính nó. Chìm xuống, bạn phải chạm đất bằng đầu, và trong khi nâng cao cơ thể, duỗi thẳng hoàn toàn các khớp khuỷu tay của bạn.
Khi làm chủ giá đỡ, bạn nên quay lưng vào tường và cúi xuống, nhấn mạnh vào tay. Sau đó, nhấc chân lên và tựa vào tường, bắt đầu rồi nhấc chân thứ hai lên. Tại thời điểm duỗi thẳng chân còn lại, giữ tiếp xúc với tường để không bị mất thăng bằng. Cần duỗi thẳng cơ thể từ từ không giật. Bạn chỉ nên bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy lộn ngược sau khi đã có thể tự tin giữ giá đỡ.
Dần dần, bạn sẽ học cách duy trì sự cân bằng, và bạn sẽ không còn cần đến bức tường nữa. Những người nhào lộn có kinh nghiệm có thể thực hiện những biến thể khó nhất của động tác này, nhưng bạn không cần chúng. Thông thường, các vận động viên trung bình có thể bắt đầu thực hiện đúng bài chống đẩy (phiên bản nhẹ) ít nhất sáu tháng sau khi bắt đầu bài tập.
Nên làm chủ động tác dưới sự giám sát của người hướng dẫn có kinh nghiệm và trên thảm. Khi bạn học cách từ từ chống đẩy lộn ngược, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy rằng các cơ ở phần trên cơ thể của bạn bắt đầu cứng lại. Để thực hiện động tác này một cách chính xác, bạn phải có một bộ máy tiền đình phát triển tốt. Không phải ai cũng có thể thành thạo động tác chống đẩy lộn ngược. Để không bị thiệt hại nghiêm trọng, bạn nên thành thạo, và trong tương lai, hãy thực hiện động tác với một người bạn sẽ bảo vệ bạn.
Biến thể nhẹ của chống đẩy lộn ngược
Bạn có thể bắt đầu chuyển động này bằng hình thức nhẹ nhàng hơn bằng cách đặt chân lên một số loại giá đỡ, chẳng hạn như ghế dài hoặc ghế đẩu. Nhìn chung, đây thực tế là những động tác chống đẩy từ trên sàn, nhưng phức tạp. Bạn có thể tăng dần tải trọng bằng cách tăng dần chiều cao hỗ trợ.
Lời khuyên cho vận động viên khi thực hiện động tác chống đẩy lộn ngược
Nên bắt đầu với một phiên bản nhẹ của bài tập, trong đó góc không quá 50 độ. Khó khăn nhất của màn chống đẩy lộn ngược là điều khiển phần chân và thân xe. Đây thường là điều ngăn cản các vận động viên thực hiện động tác hiệu quả này. Đầu tiên, bạn cần tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cánh tay, sau đó bắt đầu vận động và tăng dần góc độ.
Trong video tiếp theo, hai kiểu chống đẩy lộn ngược được xem xét cùng một lúc:
