Một kỹ thuật nhấn băng ghế dự bị tương tự sẽ giúp gắn kết các sợi cơ mới và phát triển sức mạnh. Được đề xuất cho bất kỳ ai muốn tăng cơ. Bằng cách thực hiện động tác bấm nắm ngược, bạn sẽ có thể tập luyện hoàn hảo tất cả các phần của cơ tam đầu. Tuy nhiên, không giống như việc sử dụng một tay cầm hẹp, tay của bạn sẽ không bị tải nặng. Đối với những người tập thể hình, đây là một động tác rất hiệu quả, vì nó thúc đẩy sự phì đại của các mô cơ, nhưng nó phát triển các chỉ số sức mạnh khá yếu và nó sẽ không hữu ích trong việc nâng cao sức mạnh.
Một số vận động viên đặc biệt chú trọng đến việc tập luyện bắp tay, điều này về cơ bản là sai lầm. Điều này chủ yếu là do cơ này chiếm phần lớn khối lượng của cánh tay. Đừng quên lắc lư bắp tay để có cánh tay thực sự mạnh mẽ. Do vai đòn gánh không được tải khi thực hiện động tác ép với tay cầm ngược nên một tải trọng lớn sẽ rơi vào cơ tam đầu. Hiệu quả tối đa có thể đạt được bằng cách kết hợp chuyển động này với búa. Mặc dù một số cơ bị loại trừ khỏi chuyển động, nhưng nó vẫn tiếp tục có dạng đa cơ.
Điều này làm cho nó có thể giảm tải cho các mối nối, do sự phân bố đều của tải trọng giữa chúng. Đồng thời, cơ đích được bơm máu tốt hơn, do đó các cơ của vai không được tập luyện. Nhờ đó, bạn không chỉ bơm cơ tam đầu chất lượng mà còn giảm tải cho các khớp và do đó, giảm nguy cơ chấn thương.
Kỹ thuật ép băng ghế dự bị cầm ngược
Nằm trên một chiếc ghế dài với chân của bạn trên đó, do đó loại trừ họ khỏi nơi làm việc. Dụng cụ thể thao nên được thực hiện giống như cách thực hiện động tác ép bàn cổ điển, nhưng đồng thời hướng chổi về phía bạn. Hạ viên đạn xuống dưới đám rối mặt trời một chút, nhưng bạn không cần cố định thanh ở vị trí thấp hơn. Khi đẩy đường đạn lên, không mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn ở vị trí cực trên.
Để thực hiện động tác ép băng ghế bằng tay nắm ngược, bạn sẽ cần sự trợ giúp của một người bạn, vì nếu không, bạn sẽ không thể lấy đạn ra khỏi giá đỡ. Khi thực hiện động tác, ánh mắt của bạn phải luôn hướng lên trên, nhưng không được rời đầu khỏi băng ghế. Không xòe khớp khuỷu tay sang một bên mà hãy giữ chúng càng gần cơ thể càng tốt. Nếu không, một số tải trọng sẽ chuyển sang cơ ngực. Cũng cần đảm bảo rằng đường đạn luôn ở ngang với đám rối mặt trời và không cần nâng lên đầu. Để loại bỏ nguy cơ chấn thương khuỷu tay, hãy thực hiện động tác với số lần lặp lại từ 12 đến 15 lần.
Đặc điểm giải phẫu của máy ép bàn kẹp ngược
Chuyển động này càng gần với các đặc điểm giải phẫu của cơ thể người càng tốt. Khi thực hiện nó, bạn không cần phải xoay bàn chải ra ngoài, điều này cho phép bạn giải tỏa gần như tất cả tải trọng từ nó. Ngoài ra, với cách cầm vợt ngược, hiện tượng nằm ngửa xảy ra và điều này cho phép bạn nhấn mạnh hơn nữa tải trọng lên cơ mục tiêu. Điều này không chỉ áp dụng cho cơ tam đầu mà còn áp dụng cho cả bắp tay. Kết quả là, các cơ của cánh tay luôn trong trạng thái căng thẳng, và cơ thể buộc phải sử dụng phản ứng đường phân một cách tích cực nhất có thể để thu được năng lượng.
Vì hầu như tất cả tải trọng đổ lên tay nên các khớp không có nguy cơ bị chấn thương. Mặc dù vì lý do này mà bạn sẽ không thể tập với trọng lượng lớn nhưng bạn có thể tăng cường độ lên một cách đáng kể. Chính điều này đã giải thích khả năng của máy ép bàn tay cầm ngược trong việc phát huy tác dụng tối đa đối với tình trạng phì đại mô cơ. Ngoài ra, tình trạng suy cơ xảy ra chính xác ở nhóm cơ mục tiêu, điều này rất quan trọng khi tăng khối lượng. Nếu bạn vẫn chưa sử dụng động tác này trong quá trình tập luyện của mình, thì đã đến lúc sửa lỗi này trong chương trình của bạn.
Cách thực hiện động tác bấm tạ ngược, xem video sau:
