Tìm hiểu điều gì đang ngăn cản cơ thể bạn tăng cơ và làm thế nào để thoát khỏi một vấn đề phổ biến như vậy. Nhiều người bị thuyết phục từ kinh nghiệm của chính họ rằng rất khó đạt được khối lượng cơ bắp với sự trợ giúp của việc tập luyện tự nhiên. Trong tình huống như vậy, một số chuyển hướng nhìn sang steroid, trong khi những người khác chọn con đường dễ dàng hơn và chỉ đơn giản là ngừng tập thể hình. Thật khó để tranh cãi rằng ectomorphs thực sự khó tăng cơ hơn so với các vận động viên có thể hình khác. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết lý do tại sao bạn khó tăng cơ và cách khắc phục tình trạng tắc nghẽn.
Tại sao bạn khó tăng cơ?
Chúng tôi đã nói rằng dữ liệu di truyền của bạn là nguyên nhân cho sự tiến bộ kém hoặc hoàn toàn không có trong việc tăng cơ. Hơn nữa, rất khó để đạt được kết quả tích cực ngay cả khi tập luyện thường xuyên và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn khó tăng cơ, vì sau khi tìm ra nguyên nhân, bạn sẽ tìm được cách khắc phục mọi khó khăn.
Hãy bắt đầu với cấu trúc của cơ xương, về mặt ngoại hình khác biệt đáng kể so với các loại cơ thể khác. Trước hết, thành phần mô cơ của các vận động viên gầy là cực kỳ không đồng nhất. Các nhà khoa học gọi những cơ này là cơ vân. Một số tế bào mô, còn được gọi là sợi, có màu trắng. Đó là họ đang tích cực phát triển dưới ảnh hưởng của hoạt động thể chất.
Các sợi khác có màu đỏ và chịu trách nhiệm về sức bền của cơ bắp. Sợi màu đỏ cũng có thể làm tăng kích thước ngang của chúng, nhưng rất khó dự đoán sự phát triển của quá trình này. Ectomorphs có một lượng lớn sợi đỏ trong mô cơ của chúng, điều này cho thấy sức bền tốt hơn nhưng ít tiềm năng tăng khối lượng hơn.
Lý do thứ hai khiến bạn khó tăng cơ là do quá trình trao đổi chất diễn ra cao. Đồng thời, với cách tiếp cận kinh doanh đúng đắn, bạn có thể biến bất lợi này thành lợi thế. Điều này đòi hỏi chế độ dinh dưỡng tốt và luyện tập cường độ cao. Sự trao đổi chất không chỉ xác định tốc độ thu nhận năng lượng từ thức ăn mà còn xác định khả năng tái tạo của cơ thể.
Ngày nay, không phải mọi người đều có cơ hội để tổ chức dinh dưỡng hợp lý. Nó thường trở thành không đủ, chưa kể đến sự cân bằng của nó. Đồng thời, việc tăng cân nhiều hay ít còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn không tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng, thì việc tập luyện sẽ không giúp bạn đạt được kết quả tích cực. Đơn giản là cơ thể sẽ không có đủ năng lượng và vật liệu xây dựng cho việc này.
Bạn phải nhớ rằng trong trường hợp chế độ ăn không có tiến bộ, bạn có thể không có đủ calo. Nếu bạn muốn biết lý do tại sao bạn khó tăng cơ, thì với sự trao đổi chất cao và hoạt động thể chất thường xuyên, nó có thể đòi hỏi năng lượng gấp hai hoặc thậm chí gấp ba lần so với định mức mà bạn đang sử dụng. Mỗi vận động viên, ngay cả khi anh ta có năng khiếu bẩm sinh với tiềm năng phát triển mô cơ lớn, cần phải tiêu thụ rất nhiều calo để tiến bộ. Nhớ lại rằng nếu không có năng lượng (carbohydrate) và vật liệu xây dựng (hợp chất protein), bạn không nên mong đợi sự gia tăng khối lượng cơ.
Lúc đầu, chúng tôi đã nói rằng sợi đỏ chiếm ưu thế trong các mô cơ của ectomorph, nhưng với hoạt động thể chất đầy đủ và chế độ ăn uống phù hợp, bạn sẽ tiến bộ. Tất nhiên, tỷ lệ tăng khối lượng sẽ thấp hơn so với mesomorphs, nhưng bạn sẽ phát triển. Vì vậy, chúng tôi có thể nói một cách an toàn rằng trước tiên bạn phải sửa đổi chương trình dinh dưỡng. Thông thường, những người mới tập xây dựng không quan tâm đúng mức đến chế độ ăn uống của họ, tập trung vào việc tập luyện. Kết quả của phương pháp tập luyện này là không có sự gia tăng khối lượng cơ bắp.
Một ectomorph phải làm gì để tăng khối lượng?
Vì ngay cả một mesomorph cũng rất khó phát triển trong điều kiện không đủ dinh dưỡng, nên trước hết ectomorph nên chú ý đến chế độ ăn uống của chúng. Đây là một tiên đề và bất kỳ nhà xây dựng chuyên nghiệp nào cũng sẽ nói với bạn như vậy. Cần lưu ý rằng trong lịch sử thể hình có rất nhiều ví dụ về việc các vận động viên có vóc dáng gầy đã đạt được chiều cao tuyệt vời như thế nào. Về vấn đề này, ngay lập tức người ta nghĩ ngay đến cái tên Frank Zane.
Để tiến bộ, chỉ hoạt động thể chất thôi là chưa đủ mà còn phải được hỗ trợ bởi chế độ dinh dưỡng phù hợp. Vì ectomorphs đốt cháy năng lượng nhanh chóng ngay cả khi nghỉ ngơi, nên các yêu cầu về chỉ số giá trị năng lượng trong chế độ ăn của chúng cao hơn nhiều. Sau khi trả lời câu hỏi tại sao bạn khó tăng cơ, hãy cùng tìm hiểu xem bạn cần thực hiện những bước nào để thay đổi tình hình cho tốt hơn.
- Tăng lượng calo của bạn. Vì dưới tác động của gắng sức, năng lượng tiêu hao tăng mạnh, nên trong trường hợp không có tiến triển, trước hết bạn cần tăng chỉ số năng lượng trong khẩu phần ăn của mình. Hàm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày của ectomorph nên vượt quá thông số này, tính cho người có vóc dáng bình thường ít nhất gấp đôi.
- Chỉ ăn những loại thực phẩm phù hợp. Bạn phải cung cấp cho cơ thể duy nhất năng lượng sẽ không bị tiêu hao ngay lập tức. Bằng cách tăng cường cung cấp năng lượng cho cơ thể, bạn sẽ có thể giải quyết được vấn đề. Tuy nhiên, đối với điều này, không chỉ cần tăng chỉ số về giá trị năng lượng của chương trình dinh dưỡng, mà còn phải làm cho nó cân bằng. Ăn thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp. Điều này sẽ cho phép bạn không lãng phí năng lượng trong rhinestone, nhưng để tạo ra nguồn cung cấp của nó, sau đó sẽ được sử dụng hết trong bài học. Khoảng 30% tổng lượng calo nạp vào cơ thể là các hợp chất protein, từ đó các mô mới trong cơ bắp của bạn sẽ được tạo ra. Một trong những lợi thế chính của ectomorph so với các loại cơ thể khác là không có khả năng tăng khối lượng mỡ nhanh chóng. Điều này cho phép bạn tăng lượng chất béo trong chế độ ăn uống của mình. Tất nhiên, chúng sẽ cực kỳ hữu ích. Sau khi tập xong, có thể sử dụng cacbohydrat nhanh để cung cấp cho cơ thể cơ hội phục hồi năng lượng dự trữ trong thời gian ngắn.
- Hãy tuân theo chế độ ăn uống của bạn. Ăn uống đúng giờ là điều rất quan trọng để cơ thể không bị đói và luôn có đầy đủ các chất dinh dưỡng dồi dào. Nếu bạn không ăn thường xuyên và sớm hơn một chút, thì việc chỉ số năng lượng của khẩu phần tăng mạnh có thể dẫn đến gián đoạn công việc của hệ tiêu hóa. Để tránh những rắc rối này, cần tăng lượng thức ăn nạp vào cơ thể dần dần. Đừng quên rằng hệ thống tiêu hóa phải được tạo ra một số điều kiện nhất định để quá trình xử lý nhanh nhất và đầy đủ nhất từng chất dinh dưỡng. Nếu nồng độ axit trong dạ dày phải cao để xử lý các hợp chất protein, thì điều này không cần thiết đối với chất béo và carbohydrate. Để không tạo ra sự nặng nề ở vùng bụng, việc bổ sung các chất dinh dưỡng là điều nên làm. Ngoài ra, hãy cố gắng ăn đồng thời để cơ thể thích nghi và có thể chuẩn bị trước cho việc chế biến món ăn.
- Lên lịch ăn uống. Bạn có thể biết rằng các vận động viên cố gắng không ăn trong một thời gian nhất định trước khi bắt đầu buổi tập. Điều này là do thức ăn béo làm cho dạ dày của bạn nặng nề, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ và một phần năng lượng của bạn sẽ được sử dụng để chế biến thức ăn hơn là tập thể dục. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên tiêu thụ carbohydrate phức hợp trước khi tập luyện. Thực hiện động tác này một giờ hoặc thậm chí 30 phút trước khi bắt đầu buổi tập, điều này sẽ tạo mọi điều kiện cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Bạn có thể đã gặp một khuyến nghị ăn hai giờ trước khi tập luyện. Nó đúng với những người muốn giảm cân. Vì bạn đang theo đuổi những món ăn hoàn toàn khác, nên bạn nên ăn sớm hơn. Điều này là do cơ thể mong muốn khôi phục lại sự cân bằng năng lượng trong một thời gian ngắn. Nếu tại thời điểm này, anh ta không nhận được thức ăn, anh ta sẽ bắt đầu tích cực sử dụng chất béo hoặc glycogen, nhưng sau khi tập luyện, nguồn dự trữ của chất cuối cùng thường đã cạn kiệt. Ngược lại, bạn nên bổ sung một phần carbohydrate đơn giản ngay sau khi hoàn thành buổi tập. Đối với điều này, người tăng có thể được sử dụng.
- Uống nhiều nước. Nó là cần thiết để uống nước, bởi vì cơ thể con người bao gồm gần 80 phần trăm của nó. Trong quá trình tập thể dục, nước cũng cần thiết nhưng với số lượng ít. Thông thường, các vận động viên có kinh nghiệm chuẩn bị một ly cocktail từ BCAA, loại cocktail này được uống dần trong suốt bài học.
- Đừng quên vi chất dinh dưỡng. Thông thường, các vận động viên rất chú ý đến các chất dinh dưỡng thiết yếu, trong khi hoàn toàn quên mất các yếu tố vi lượng. Đồng thời, những chất này cần thiết cho cơ thể để giải quyết các vấn đề khác nhau, bao gồm cả khi tăng khối lượng. Bây giờ chúng ta sẽ không liệt kê tất cả các vi chất dinh dưỡng và nói về các đặc tính có lợi của chúng. Trong các cửa hàng thực phẩm thể thao, bạn có thể dễ dàng tìm thấy các phức hợp của các nguyên tố vi lượng sẽ giúp bạn giải quyết công việc.
- Đừng tập thể dục quá thường xuyên. Lời khuyên này có vẻ lạ đối với bạn, nhưng hoạt động thể chất quá mức hoàn toàn không góp phần làm tăng khối lượng. Khá đủ để thực hiện ba lớp một tuần, làm việc cho mỗi lớp tối đa một giờ rưỡi, hoặc thậm chí một giờ. Nếu bạn đang luyện tập theo chế độ cụ thể này, nhưng vẫn không có tiến bộ, thì vấn đề không nằm ở các lớp học.
- Sử dụng các động tác cơ bản. Không có ý nghĩa gì đối với ectomorphs lãng phí năng lượng vào công việc trong trình mô phỏng. Để đạt được khối lượng, chỉ nên sử dụng các chuyển động cơ bản. Với sự giúp đỡ của họ, bạn sẽ đảm bảo đủ hoạt động thể chất và đáp ứng nội tiết tố mạnh mẽ của cơ thể.
Để biết thêm về cách tăng khối lượng cho ectomorph, hãy xem video này:
