Học kỹ thuật thực hiện động tác lắc hông không chuẩn trong máy để tối đa hóa tải trọng lên gân kheo. Lunges là một bài tập cơ bản và sử dụng các cơ bắp chân, đặc biệt là cơ mông và cơ tứ đầu. Trước hết, phổi được sử dụng để bơm các cơ mông. Các cơ khác mặc dù có tham gia vào công việc nhưng không tăng kích thước của chúng. Hôm nay chúng ta sẽ nói về kỹ thuật thực hiện động tác đánh chéo người bên hông.
Bạn có nên thực hiện động tác lắc hông để tăng khối lượng không?
Nếu bạn phân tích các chương trình đào tạo cho các vận động viên mới vào nghề, thì hiếm khi có chỗ cho họ. Chúng tôi sẽ không tranh cãi về hiệu quả của các động tác ngồi xổm hay gập chân, nhưng chúng tôi chỉ muốn chỉ ra rằng động tác gập người qua một bên cũng có thể rất hiệu quả để bơm cơ chân. Trong một thời gian dài, lung lay là động tác chính trong cử tạ.
Ngày nay chúng không phải là một phong trào thi đấu nữa, nhưng chúng vẫn tiếp tục được các vận động viên cử tạ tích cực sử dụng trong tập luyện. Trong thể hình, tình hình lại khác và động tác này ít được các vận động viên sử dụng. Chúng tôi chắc chắn rằng điều này là hoàn toàn không có cơ sở và việc thực hiện các bài tập tạ nặng có thể sẽ cạnh tranh tốt với các bài tập squat phổ biến hiện nay.
Nói chung, lunges là một kiểu squat được gọi là squat không chân trong cử tạ. Đối với những vận động viên cử tạ, bài tập này còn hữu ích ở chỗ nó cho phép họ cải thiện kỹ năng giữ thăng bằng dưới một thiết bị thể thao nặng. Nếu bạn xem kỹ các cuộc thảo luận về squats trên các tài nguyên web chuyên biệt, bạn sẽ nhận thấy rằng các vận động viên thường nằm trong danh sách các thuộc tính tích cực cho thấy khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.
Điều này khá dễ hiểu, vì khi thực hiện squats, các cơ nhỏ sẽ tham gia tích cực vào công việc, đóng vai trò giữ thăng bằng. Trên thực tế, chính tính chất này của bài squat giúp nó được ưu tiên hơn các bài tập phát triển cơ chân khác.
Tuy nhiên, chúng ta hãy xem xét những lợi ích của việc lung lay bên trong một cơ chế chéo. Khi thực hiện động tác lunge, bạn phải cố gắng hết sức để giữ thăng bằng. So với các động tác squat cổ điển, diện tích hỗ trợ khi thực hiện động tác lung tung ít hơn, điều này khiến nhiệm vụ của bạn trở nên khó khăn hơn. Để duy trì sự cân bằng trong những điều kiện như vậy, cần phải kết nối số lượng cơ tối đa để hoạt động, ngoại trừ những cơ nhắm mục tiêu. Để tận dụng tối đa các động tác đánh chéo bên hông, bạn cần tập với mức tạ cao trong khoảng rep từ trung bình đến thấp.
Vì mông là một vùng vấn đề trên cơ thể của nhiều cô gái, nên chắc chắn phải đưa vùng mông vào chương trình tập luyện của bạn. Chúng ta hãy xem xét những lợi ích mà phổi có:
- Chúng không chỉ góp phần tăng khối lượng mà còn giúp kéo căng các mô cơ một cách hoàn hảo.
- Nếu vì lý do nào đó mà bạn chỉ muốn sử dụng một động tác cho các cơ của chân, thì chúng nên là động tác lắc lư, vì chúng sẽ phát huy tác dụng hoàn hảo của các cơ tứ, mông và cả mặt sau của đùi.
- Chúng không yêu cầu nhiều dụng cụ thể thao và bạn có thể thực hiện động tác lắc tạ tại nhà.
- Động tác an toàn cho cột sống hơn là squat.
Nhưng bài tập này, về nguyên tắc, không có nhược điểm, ngoại trừ việc cần phải dành nhiều thời gian hơn, vì mỗi chân được tập riêng. Ngoài ra, bạn nên nhớ rằng trọng lượng lao động càng cao và sải chân càng rộng thì tải trọng lên khớp gối càng lớn. Nếu bạn đặt bàn tay còn lại của mình lên các cơ được nhắm mục tiêu, bạn có thể cảm nhận rõ hơn mức độ căng của chúng.
Vì các cơ của cột sống thắt lưng bị kéo căng trong quá trình chuyển động ở mỗi bước đi, bạn phải theo dõi cẩn thận vị trí của lưng. Điều này đặc biệt đúng khi bạn đang sử dụng tạ. Để chuyển tải lên các cơ của mông, cần tăng khoảng cách giữa hai chân, và bạn cũng có thể hơi nghiêng thân về phía trước. Vị trí chân của bạn ở vị trí bắt đầu càng hẹp thì cơ tứ đầu càng tham gia tích cực vào công việc. Nếu bạn muốn bơm cơ bắp đùi tích cực hơn, hãy thực hiện động tác lắc hông. Tuy nhiên, cần nhớ rằng động tác này gây căng thẳng nhiều hơn cho khớp gối và nó có ý nghĩa giảm sức nặng của gánh nặng.
Kỹ thuật chéo hai bên phổi
Động tác này nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp đùi. Nếu như chúng ta đã nói ở trên, nếu các động tác lung tung cổ điển thể hiện một chuyển động cơ bản, thì các động tác lung lay hai bên trong hình chữ thập được kết hợp với nhau. Sự chuyển động kết hợp cả tải cơ bản và tải cô lập.
Để hoàn thành bài tập, bạn sẽ cần thiết lập máy. Đặt trọng lượng vận hành bạn cần trên các khối dưới và gắn các vòng bít Bubnovsky. Với vòng bít ở chân, hãy đứng ở vị trí trung tâm của máy. Hơn nữa, hai chân nên nằm cạnh nhau, và giữ cho lưng thẳng. Lao người sang bên phải, sau đó ngồi xổm xuống song song với mặt đất. Sau đó, đứng dậy và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác theo hướng ngược lại. Trong quá trình squat, tải trọng là cơ bản, và khi bạn đặt chân trở lại vị trí ban đầu, tải trọng lên các cơ sẽ bị cô lập.
Nếu bạn muốn tăng tải trọng trong khi ngồi xổm, hãy sử dụng bất kỳ mức tạ nào phù hợp với bạn. Điều này sẽ làm tăng hiệu quả của các động tác đánh chéo bên hông. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng các cơ của bạn được kéo căng hết mức có thể khi thực hiện động tác squat. Trong quá trình gập, các khớp gối phải nằm trong mặt phẳng của ngón chân. Như với bất kỳ bài tập sức mạnh nào, bạn cần thực hành kỹ thuật thở. Sau khi bạn đã hít thở và bắt đầu ngồi xổm, hãy hít vào. Thở ra không khí khi bạn nâng người từ tư thế ngồi xổm.
Làm thế nào để thực hiện chính xác các động tác lắc hông trong một cơ chéo, hãy xem tại đây:
