Chỉ trong 5 phút, bạn sẽ học cách xây dựng các chương trình tập luyện cho phép bạn tăng từ 5 đến 10 kg khối lượng cơ trong 40 ngày. Ngày nay, chương trình tập luyện từng nhóm cơ 1 lần / tuần đã trở nên rất phổ biến. Sự thay đổi đáng kể này trong quá trình đào tạo đã diễn ra cách đây khoảng ba thập kỷ. Ngày nay, rất ít người nhớ có bao nhiêu cuộc trò chuyện về điều này trong thời cổ đại đó.
Điều gì đã gây ra sự chuyển đổi sang một phương pháp mới - đào tạo sốc
Như bạn đã biết, sự phát triển của khối lượng cơ có thể xảy ra khi đạt được sự phì đại sợi mô. Điều này, đến lượt nó, có thể đạt được với một lượng lớn công việc được thực hiện trong bài học. Nói một cách đơn giản, càng nhiều cách tiếp cận và lặp đi lặp lại trong chương trình luyện tập của bạn, cũng như tần suất luyện tập càng cao thì cơ bắp sẽ phát triển càng nhanh. Chỉ có tập luyện khối lượng lớn trong thể hình mới mang lại cho bạn kết quả như mong muốn.
Nói chung, chính sự hiểu biết về thực tế này đã trở thành lý do cho sự xuất hiện của thể hình hiện đại. Nhưng vào những năm sáu mươi, những steroid đầu tiên được tạo ra, chúng nhanh chóng đi vào thể thao. AAS không chỉ dùng doping cho cơ bắp mà còn cho cả tinh thần. Khi sử dụng chúng, các vận động viên tăng đáng kể khối lượng tập luyện, và với các bài tập thường xuyên, điều này dẫn đến tình trạng tập luyện quá sức.
Vào những năm tám mươi, việc sử dụng steroid thậm chí còn trở nên phổ biến hơn, cũng như các trường hợp tập luyện quá sức sau đó của các vận động viên. Thực tế này đã trở thành lý do chính cho việc chuyển đổi sang chế độ tập luyện cho một nhóm cơ mỗi tuần. Sự kiện này đã gây được tiếng vang lớn trong giới thể hình và có sự phân chia thành hai nhóm. Những người hâm mộ tập luyện tự nhiên đã lên án việc sử dụng steroid đồng hóa và tin tưởng vào cái chết sắp xảy ra của thể hình nghiệp dư. Họ hiểu rằng kế hoạch phổ biến hiện nay mà không sử dụng AAS sẽ không hiệu quả, đó là những gì đã xảy ra.
Từ những năm chín mươi, số lượng tài tử ngày càng ít đi, nhiều giải đấu bây giờ không khơi dậy được sự quan tâm lớn của khán giả. Không khó đoán được bây giờ chỉ cần đánh nhiều là trúng mà còn cần dùng đến đan dược. Nhưng thế hệ vận động viên mới không muốn loại bỏ steroid khỏi thể hình mà chỉ mong mỏi những kỷ lục mới về khối lượng.
Mike Mentzer cũng đóng góp vào sự phân chia. Mặc dù thực tế là anh ấy thuộc trường phái thể hình cũ, Mike đã áp dụng một chương trình đào tạo mới. Đồng thời, cần phải nói rằng hành động của anh ta gắn liền với một sự hiểu lầm nào đó. Vào thời của Arnie, tất cả các vận động viên thể hình đều tự hào về trọng lượng làm việc lớn. Mentzer cũng không ngoại lệ và tin rằng chỉ có thể đạt được hiệu quả tối đa từ các lớp khi sử dụng chúng.
Nhưng khi hướng dẫn chính cho một vận động viên là trọng lượng của một thiết bị thể thao, thì cần phải giảm tần suất tập luyện. Kết quả là Mike trở thành người ủng hộ việc luyện tập hiếm hoi nhưng căng thẳng. Chắc chắn không phải lỗi của anh ta mà kỹ thuật của anh ta rất giống với phác đồ steroid. Phải thừa nhận rằng nó không được sử dụng rộng rãi trong thể hình.
Thông thường, những người nghiệp dư ghé thăm hội trường sau khi kết thúc ngày làm việc và đối với những việc được Mentzer thúc đẩy, họ chỉ đơn giản là không có đủ năng lượng. Và một lần nữa, bạn có thể nhớ lại hướng dẫn của Joe Weider vĩ đại, người đã đảm bảo rằng cần phải tập với mức tạ từ 50 đến 60% mức tối đa.
Tập luyện bộ gõ hàng loạt nên được tổ chức như thế nào trong thể hình
Nếu bạn không có ý định sử dụng steroid đồng hóa, thì để đạt được kết quả tối đa, bạn sẽ phải quay lại các bài tập thường xuyên. Tất nhiên, thể hình đã thay đổi rất nhiều kể từ thời Arnie. Vào những năm tám mươi, di truyền học vẫn đang phát triển và không thể cung cấp nhiều thức ăn cho suy nghĩ. Mọi thứ đã thay đổi ngày hôm nay.
Hầu hết các nhà khoa học tin rằng yếu tố chính trong sự phát triển cơ bắp không phải là hormone đồng hóa, mà là gen của con người. Dưới ảnh hưởng của hoạt động thể chất, chúng được kích hoạt và bắt đầu các quá trình cần thiết, trên thực tế, dẫn đến sự phát triển của cơ bắp. Người ta đã chứng minh rằng một số gen chỉ hoạt động trong vài giờ, trong khi những gen khác - trong vài ngày.
Tất nhiên, đối với chúng ta, chỉ những gen chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp mới được quan tâm nhiều hơn. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng trong vòng một ngày sau khi tập thể dục, các gen này sẽ mất đi một nửa hoạt động của chúng. Đồng thời, sau một ngày nữa, mức mất hoạt động này đã là 75 phần trăm, và kết quả là sau bốn ngày, chúng rơi vào trạng thái “ngủ đông”.
Điều này cho thấy lý do để nói rằng một hoạt động mới vào ngày hôm sau có thể làm tăng hoạt động của các gen cần thiết lên 150 phần trăm. Vào buổi bình minh của thể hình hiện đại, các vận động viên tập luyện rất thường xuyên, và điều này đã mang lại kết quả tuyệt vời. Đồng thời, cần nhớ về việc tập luyện quá sức, điều này rất có thể xảy ra với việc tập luyện thường xuyên. Vì lý do này, các vận động viên cần phải thực nghiệm xác định khối lượng đào tạo tối ưu sẽ cho phép cơ bắp phát triển mà không tích tụ mệt mỏi.
Ngày nay thực tế không có ai chuyển sang chương trình đào tạo này. Nhưng các nhà khoa học cũng đã xác định rằng nguy cơ tập luyện quá sức sẽ giảm đáng kể nếu vận động viên áp dụng các chế độ tập luyện khác nhau. Vậy là chúng ta đã đến lúc cần phải nói đến việc tổ chức tập luyện xung kích cho quần chúng trong thể hình. Bạn sẽ cần phải làm việc trên mỗi cơ ba lần trong bảy ngày. Ví dụ, để rèn luyện cơ ngực, lưng và cơ delta được đưa ra vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Tay chân được thực hiện vào các ngày còn lại trong tuần, trừ Chủ nhật, đây sẽ là ngày nghỉ hợp pháp và duy nhất của bạn.
Chỉ có hai bài tập được sử dụng cho mỗi nhóm cơ. Điều này là khá đủ, vì tổng số set được thực hiện trong bảy ngày sẽ là khoảng 25. Việc liên tục thay đổi phong cách của phiên cũng rất quan trọng.
Bài huấn luyện đầu tiên được thực hiện với 6-8 lần lặp lại, bài tiếp theo đã có từ 15 đến 20 lần lặp lại và bài thứ ba - 10-12. Nếu tính tổng khối lượng luyện tập hàng tuần, thì bạn chắc chắn sẽ ngạc nhiên về con số ấn tượng này. Chương trình này được sử dụng theo chu kỳ, 4-6 tuần một lần. Sau khi hoàn thành mỗi chu kỳ, bạn nên chuyển sang tập một lần cho mỗi cơ.
Bạn có thể tự mình làm quen trực quan với kỹ thuật thực hiện các yếu tố của huấn luyện xung kích trên quần chúng trong video này:
