Tìm hiểu kỹ thuật thực hiện bài tập mông rất hiệu quả mà bạn thậm chí có thể thực hiện tại nhà. Hôm nay chúng ta sẽ nói về một bài tập như kéo tạ từ trong hố. Cần phải thừa nhận rằng nó được thực hiện bởi các vận động viên khá hiếm, nhưng nó có thể bơm cơ mông một cách hoàn hảo. Về vấn đề này, chúng tôi có thể khuyên bạn nên đưa tạ nóng lên từ lỗ trong chương trình đào tạo dành cho những cô gái có mông là bộ phận quan trọng của cơ thể để tạo ra một thân hình mảnh mai và gợi cảm.
Cần phải nói ngay rằng kỹ thuật của động tác này rất giống với deadlift của một chiếc tạ ấm. Sự khác biệt chính chỉ là vận động viên phải ngồi trên một ngọn đồi, và các thiết bị thể thao được lắp đặt trên mặt đất. Bạn có thể sử dụng lốp xe ô tô, bệ bước hoặc chỉ một chiếc bánh kếp. Điều này mang lại cho bạn cơ hội để tăng phạm vi chuyển động của mình.
Điều này cho phép bạn kéo căng cơ nhiều hơn và nhờ đó đạt được hiệu quả cao nhất trong bài tập. Bạn phải nhớ rằng bạn cần phải ngồi xổm song song của đùi với mặt đất và khi chọn chiều cao hỗ trợ của bạn, hãy tính đến điều này. Nếu bạn không có tạ thì có thể thực hiện động tác với tạ. Sau vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm thấy động tác này đang tải các cơ vùng mông.
Làm thế nào để kéo một quả tạ ấm từ trong hố đúng cách?
Đặt thiết bị thể thao trên mặt đất giữa hai chân của bạn, chân của bạn nên đặt trên một cái ghế, với các khớp đầu gối của bạn hơi cong. Nằm xuống và lấy một thiết bị thể thao, giữ cho lưng thẳng. Động tác hướng lên chỉ nên được thực hiện nhờ vào nỗ lực của cơ mông và gân kheo. Không kéo tạ bằng lưng vì như vậy sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập. Giữ cánh tay của bạn thẳng trong suốt quá trình chuyển động.
Ngoài ra, động tác này có thể được thực hiện trên chân thẳng. Vị trí bắt đầu tương tự như kiểu kéo tạ từ trong hố trước đây. Nhớ giữ cho khớp gối hơi cong. Cũng xoay lưng lại, giữ nguyên tư thế này trong toàn bộ bài tập. Rướn người về phía trước, giữ tư thế thẳng và nắm lấy vỏ. Bắt đầu nâng cơ thể lên, chỉ sử dụng cơ mông. Trong quá trình tập, bạn sẽ cảm thấy các cơ này căng ra. Hít vào trong khi di chuyển xuống và thở ra khi nâng lên.
Lời khuyên hữu ích cho việc chèo thuyền hố
Chúng tôi đã lưu ý rằng các cơ của mông, các cơ của hông và các cơ của lưng, đóng vai trò tích cực trong chuyển động. Lúc đầu, bạn có thể thực hiện bài tập trong khi đứng trên mặt đất, sau đó bắt đầu sử dụng giá đỡ chân và tăng dần chiều cao của chúng. Không bắt đầu làm việc ngay lập tức trên các hỗ trợ cao. Để bắt đầu, năm cm là đủ. Để kéo căng cơ mông nhiều nhất có thể, không hạ thiết bị thể thao xuống theo mặt phẳng thẳng đứng mà hãy hạ thiết bị ra xa bạn.
Đây là một bài tập khá đơn giản sẽ cho phép bạn bơm cơ mông một cách hoàn hảo. Cần phải thừa nhận rằng với cách tiếp cận phù hợp với quá trình đào tạo, tạ tay có thể là một thiết bị tuyệt vời. Thật không may, ngày nay nhiều vận động viên đã quên mất sự tồn tại của nó và thực tế không sử dụng nó trong các giờ học của họ.
Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng tạ ấm không tác động lên các cơ giống như tạ đòn hay tạ đòn. Vì vậy, bạn cũng không nên chỉ chăm chăm làm việc với một chiếc tạ ấm. Nếu bạn nhập chính xác một số bài tập cơ bản được thực hiện với đường đạn này vào chương trình đào tạo của mình, thì bạn có thể cải thiện đáng kể kết quả của mình.
Sử dụng tạ ấm, bạn sẽ có thể bơm những cơ bắp khó tập với tạ đòn và tạ. Có một số lượng lớn các động tác tạ tay được thiết kế để tập các cơ ở chân, lưng và vai. Tập luyện với dụng cụ thể thao này sẽ giúp bạn nâng cao sức bền, tăng khả năng hoạt động của cơ thể, cũng như phát triển sự dẻo dai của cột sống.
Có lẽ không có thiết bị thể thao nào như vậy, ngoại trừ tạ ấm, với sự trợ giúp của chúng bạn có thể phát triển một số khả năng cơ thể như vậy. Trong số những điều khác, đáng chú ý là các bài tập với tạ ấm ít gây chấn thương nhất so với các thiết bị thể thao khác được sử dụng trong các môn thể thao sức mạnh.
Các vận động viên thể hình chuyên nghiệp sử dụng tạ tay rất thường xuyên và có một số giải thích cho điều này. Để bắt đầu, do sự tham gia tích cực vào công việc của một số lượng lớn các cơ, phản ứng nội tiết tố của cơ thể cực kỳ mạnh mẽ. Kết quả là bạn có thể tăng cân và đồng thời tăng các chỉ số thể chất. Ngoài ra, các nhà khoa học đã chứng minh rằng việc luyện tập với đường đạn này sẽ kích hoạt các quá trình phân giải lipid. Một lợi ích khác của việc tập luyện với tạ tay là nó cải thiện chất lượng dinh dưỡng của các mô cơ. Nếu bạn chưa sử dụng vỏ này trước đây, thì chúng tôi khuyên bạn nên chú ý đến nó.
Làm thế nào để kéo một quả tạ ấm từ một cái hố, hãy xem video này:
