Sau khi đọc bài viết, bạn sẽ hiểu những sai lầm của mình trong việc bơm cơ bắp và học được nhiều sắc thái bổ sung giúp bạn có một cơ thể xứng đáng với tinh thần của mình. Nội dung của bài báo:
- Đặc điểm của luyện tập quá sức
- Các loại và hậu quả
- Làm thế nào để thoát khỏi
- Làm thế nào để ăn đúng
Nhiều người nghĩ rằng trở thành một vận động viên thể hình là một việc khá dễ dàng. Bạn chỉ cần tham gia một cách thành thạo và có hệ thống, cũng như tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nhưng nó có đơn giản như vậy không? Và tại sao một vận động viên lại thành công trong việc đạt được khối lượng chất lượng cao, trong khi vận động viên kia thì không? Rốt cuộc, nó xảy ra rằng một vận động viên đã tham gia hết sức lực, nhưng vẫn không có kết quả. Trong trường hợp này, bạn cần tìm hiểu xem điều gì có thể làm chậm quá trình xây dựng cơ bắp.
Đặc điểm của luyện tập quá sức sau khi luyện tập
Đầu tiên, nhiều vận động viên nghiệp dư muốn có kết quả ngay lập tức, nhưng điều này rất hiếm. Thứ hai, đơn giản là họ chọn sai bài tập cho bản thân hoặc tập nhiều cũng không mang lại kết quả. Không chỉ cần tập luyện đúng cách mà còn phải nghỉ ngơi hợp lý.
Vấn đề phổ biến nhất ở các vận động viên là tập luyện quá sức. Dưới đây chúng tôi sẽ nói về nó là gì và khi tình trạng này xảy ra trong cơ thể. Tất nhiên, tất cả các vận động viên đều biết đến Arthur Jones, người đã phát minh ra một trong những cỗ máy phổ biến nhất được gọi là Nautilus. Arthur cũng là một trong những người đầu tiên phát triển đào tạo ngắn hạn cường độ cao. Anh ấy đã tự mình thử mọi thứ, và kết quả thực sự ấn tượng.
Arthur Jones đã phát triển một hệ thống đào tạo như vậy, vì bản thân ông không có đủ thời gian để nghiên cứu trong thời gian dài gắn với các tình huống trong cuộc sống. Anh mơ ước, nếu không muốn tăng cơ, thì ít nhất cũng phải duy trì trạng thái như trước đây. Nhưng sau một thời gian, Jones nhận ra rằng việc tập luyện như vậy mang lại nhiều kết quả hơn và cơ bắp phát triển khá nhanh. Như người ta đã nói, tất cả những khám phá lớn nhất đều xảy ra một cách tình cờ.
Anh ấy bắt đầu thử phương pháp tập luyện của mình với các vận động viên khác, và mọi người bắt đầu tiến bộ trong quá trình tập luyện của họ. Một số vận động viên thường xuyên tập luyện quá sức đến mức này, họ không có đủ thời gian để hồi phục, nhưng nhờ sự tập luyện cường độ cao của Jones, mọi thứ bắt đầu được cải thiện.
Huấn luyện cường độ cao đã được cải thiện bởi các huấn luyện viên thể thao khác. Họ ngày càng chứng minh rằng luyện tập trong thời gian ngắn hạn, nhưng, một lần nữa, luyện tập cường độ cao đã giúp đạt được kết quả to lớn. Mặc dù mọi thứ đều có ý kiến riêng của nó, và nhiều vận động viên thể hình không ủng hộ hệ thống đào tạo này, vì nó không tuân thủ tất cả các quy tắc được chấp nhận chung để chơi thể thao. Trong hầu hết các trường hợp, những người phủ nhận hệ thống đào tạo như vậy cũng phủ nhận tình trạng rèn luyện quá sức của cơ thể sau khi tập luyện mệt mỏi.
Các loại và hậu quả của việc luyện tập quá sức của cơ thể
Cơ thể con người bị luyện tập quá mức khi nó không có đủ thời gian để phục hồi sau quá trình luyện tập. Ví dụ, một vận động viên mới bắt đầu tập luyện ngay lập tức với cường độ rất cao mỗi ngày - đây là 100% việc tập luyện quá sức.
Cần tăng dần tải cho cơ, sau khi tập nên nghỉ ngơi ít nhất một ngày - đây là quy luật xử sự đúng đắn trong thể hình. Sau đó, cơ thể bù đắp đầy đủ cho sự mất mát, đồng thời tạo ra một rào cản lớn hơn (tạo ra nhiều sợi cơ hơn).
Nếu các vận động viên tiếp xúc với căng thẳng lớn và không cho phép cơ bắp của họ nghỉ ngơi giữa các buổi tập, thì quá trình dị hóa có thể xảy ra. Đây là sự bù đắp cho những mất mát trong quá trình luyện tập do khối lượng cơ, tức là các cơ giảm kích thước. Và với sự đào tạo thích hợp, quá trình đồng hóa sẽ xảy ra - xây dựng cơ bắp.
Tập luyện quá sức xảy ra:
- Thời gian ngắn … Trong quá trình đào tạo, các hiệp phụ và bài tập được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Cơ thể được phục hồi hoàn toàn trong một tuần.
- Dài hạn … Đồng thời, tình trạng làm việc quá sức sau khi tập luyện cũng không hề mất đi. Trong trường hợp này, bạn cần thay đổi hoàn toàn cách tiếp cận đào tạo của mình.
Tập luyện quá sức không chỉ là mệt mỏi mà là một quá trình diễn ra khá nghiêm trọng trong cơ thể. Nó có thể là giao cảm và phó giao cảm. Trong biến thể đầu tiên, một tình trạng căng thẳng xuất hiện trong cơ thể (tim đập nhanh, giảm khối lượng cơ, trầm trọng hơn apatit, rối loạn giấc ngủ, v.v.). Trong kịch bản thứ hai, bức tranh nghiêm trọng hơn nhiều.
Với dạng phó giao cảm, nhịp mạch giảm, cơ thể nhanh chóng mệt mỏi, hiệu quả giảm, có thể xuất hiện trạng thái trầm cảm. Các bác sĩ thể thao cho rằng việc tập luyện quá sức như vậy rất nguy hiểm cho sức khỏe con người. Ngoài ra, việc tập luyện quá sức có thể trở nên trầm trọng hơn bởi các yếu tố bên ngoài khác. Đó là những rắc rối trong công việc, những bất đồng trong cuộc sống cá nhân, và việc mất đi một người thân yêu, v.v.
Những hậu quả tiêu cực mà việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến:
- Hệ miễn dịch suy yếu nên vận động viên càng “cởi mở” với mọi bệnh truyền nhiễm. Và tất cả là do sau khi tập luyện tuyệt vọng, hệ thống miễn dịch bắt đầu hoạt động rất mạnh, đồng thời mất đi các chức năng cần thiết.
- Trạng thái căng thẳng trong cơ thể bắt đầu, thậm chí có thể dẫn đến trầm cảm.
- Giảm khối lượng cơ.
- Có rất nhiều vấn đề sức khỏe cho vận động viên.
Đã hơn một lần báo cáo rằng những vận động viên tham gia tập luyện của Arthur Jones và những người như anh ta không có bất kỳ sai lệch nào về sức khỏe của họ, và kết quả họ nhận được cũng tốt hơn nhiều.
Làm thế nào để thoát khỏi việc luyện tập quá sức của cơ thể
Mọi người nên hiểu một điều rất quan trọng. Bạn không thể thực hiện các bài tập giống nhau mọi lúc trong phòng tập thể dục và chịu tải trọng như nhau, vì điều này có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức. Nếu cơ thể không được kích thích để tải trọng lớn hơn, thì cơ thể sẽ bị suy kiệt, vì nó không nhận được các hành động tiến bộ. Ngoài ra, một vận động viên với tải trọng đơn điệu sẽ bị suy kiệt về mặt đạo đức, và đây là phần quan trọng nhất của toàn bộ hệ thống cuộc sống của con người.
Sau nhiều nghiên cứu, chúng tôi vẫn tìm ra được một điều - tải cường độ cao trong thời gian dài chắc chắn sẽ không mang lại kết quả tích cực tốt. Vì vậy, các lớp học nên được thực hiện theo chu kỳ. Thông thường, một năm có thể được chia thành nhiều phần, mỗi phần kéo dài từ 2 tuần đến vài tháng. Sau đó, bạn cần thực hiện các bài tập khác nhau vào các thời điểm khác nhau trong năm. Ví dụ, trong khoảng thời gian đầu, bạn có thể thực hiện nhiều lần với mức tạ nhẹ. Sau đó, bạn cần tăng dần tốc độ luyện tập. Trong giai đoạn tiếp theo, bạn đã có thể tập với mức tạ trung bình, giai đoạn cuối đáng để kết thúc các bài tập với mức tạ lớn, nhưng nên thực hiện ít lần lặp lại.
Tăng dần mức độ nghiêm trọng của từng cách tiếp cận. Nếu bạn đã bắt đầu tập luyện, thì bạn cần phải tập luyện với cùng một tải trọng trong cả tuần. Và trong một tuần, có thể tăng nó, nhưng không quá 10%. Tin tôi đi, kết quả sẽ không còn lâu nữa. Thêm vào đó, với tốc độ này, việc tập luyện quá sức không gây nguy hiểm cho bạn.
Đừng quên quy tắc vàng của các vận động viên là cơ bắp phát triển trong thời gian nghỉ ngơi, tức là cơ thể đang hồi phục. Do đó, bạn nên để ý xem mình tập những loại bài tập nào hàng ngày. Ví dụ, nếu ngày hôm nay cơ tam đầu "hoạt động" và ngày mai có nhiều bài tập khác nhau cho ngực, thì cơ tam đầu sẽ không được nghỉ ngơi và theo đó, sẽ không tăng kích thước. Nếu bạn bắt đầu tham gia vào phần trên của ngày hôm nay, thì ngày mai tốt hơn là nên chuyển sang phần dưới. Và tốt nhất là không nên làm điều đó cả tuần liên tục - rất dễ bị tập quá sức.
Nhiều nghiên cứu khác cho thấy rằng các vận động viên đạt được hiệu quả tối đa từ việc luyện tập khi trong một số bài tập sức mạnh, họ nâng 90% khối lượng của mình tại một thời điểm.
Trong trường hợp này, xen kẽ các bài tập khác nhau sẽ giúp tránh luyện tập quá sức. Ví dụ, một ngày bạn làm việc hết sức, và ngày thứ hai bạn tập các bài nhẹ hơn - khi đó các cơ sẽ được nghỉ ngơi và không còn tình trạng làm việc quá sức.
Trước khi biểu diễn trên sân khấu lớn dành cho người tập thể hình, bạn cần phải cực kỳ bình tĩnh để không bị căng thẳng lấn át tình huống. Tất nhiên, không nên đuổi theo tất cả các danh hiệu mà hãy tập trung sự chú ý vào những giải đấu quan trọng nhất. Như vậy sẽ bớt căng thẳng thần kinh, cơ thể hoạt động cống hiến hết mình.
Cách ăn uống đúng cách để tránh tập luyện quá sức
Dinh dưỡng có ảnh hưởng quan trọng nhất đến sức khỏe của chúng ta và không chỉ, vì vậy nó phải được coi trọng. Rốt cuộc, nó xảy ra khi bạn ăn một thứ gì đó "không có ích", và ngay sau đó bạn muốn ngủ, sự thờ ơ với cuộc sống xuất hiện, v.v … Trong thể thao, mọi thứ diễn ra theo đúng như vậy. Ăn khoai tây chiên, hamburger và cola và bạn sẽ không cảm thấy muốn tập thể dục sớm. Bạn có thể thêm các chế phẩm thảo dược khác nhau vào chế độ ăn uống của mình để giúp giảm căng thẳng và đưa cơ thể trở lại bình thường. Có cách nào tốt để giảm căng thẳng và thoát khỏi mệt mỏi? Có, và phương thuốc này được gọi là tanin. Tannin được tìm thấy với số lượng lớn trong trà xanh, đó là lý do tại sao nó là một thức uống lành mạnh như vậy. Tất nhiên, những người tập thể hình sẽ không thể uống quá nhiều trà để đạt được hiệu quả rõ rệt, vì vậy các huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc bác sĩ kê đơn các loại thuốc có chứa chất tannin này. Để tránh mệt mỏi cơ bắp, bạn cần ăn nhiều carbohydrate hơn, nhưng tất nhiên là ăn chậm và những loại có mức đường huyết thấp. Khi tập luyện quá sức, glycogen được phục hồi kém trong máu, vì vậy mức độ của nó nên tự tăng lên. Hầu như tất cả các loại trái cây và rau quả là những lựa chọn tốt nhất để phục hồi. Chúng không chỉ có thể nâng cao mức glycogen trong máu mà còn làm giảm tất cả các loại tổn thương bên trong cơ thể.
Cũng đừng quên về các khoáng chất và vitamin khác nhau, nếu thiếu những chất này thì cơ thể không thể hoạt động bình thường. Nếu chế độ ăn uống của bạn không đa dạng, thì bạn nên nghĩ đến các loại thực phẩm chức năng khác nhau, vì chúng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch, cũng như tránh tập luyện quá sức.
Nếu bạn thực sự cần chơi thể thao, nhưng bạn muốn tránh tập luyện quá sức, thì steroid đồng hóa sẽ giúp ích trong vấn đề này. Nhưng trước khi sử dụng, bạn nhất định phải tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.
Làm thế nào để thoát khỏi việc tập luyện quá sức - hãy xem video:
Ngủ, ngủ, và một giấc ngủ ngon và lành mạnh! Như đã nói ở trên, nếu không có chế độ nghỉ ngơi tốt thì sẽ không có kết quả tốt. Vì vậy, một giấc ngủ ngon là chìa khóa thành công cho quá trình tập luyện. Người buồn ngủ cảm thấy tốt hơn nhiều, căng thẳng đến thăm anh ta ngày càng ít. Bạn cần ngủ ít nhất 7 giờ. Nó cũng được khuyến khích để đi ngủ và thức dậy gần như cùng một lúc.
