Tìm hiểu làm thế nào để có được bờ vai rộng hơn với các bí quyết tập luyện của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Hôm nay các bạn sẽ cùng tìm hiểu bài tập xà giữa delta nào hiệu quả nhất nhé. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phát triển đồng đều các delta và việc bắt đầu từ thời điểm này là rất quan trọng. Nếu quan sát kỹ lượng khách của các hội trường, thì nhiều người trong số họ có vai vế không đồng đều. Thông thường, vùng đồng bằng phía trước được bơm nhiều nhất và phía sau là nơi tụt hậu nhất.
Các bài tập cho khối lượng của vai
Điểm chính trong việc tạo ra một đòn gánh tròn đẹp là cần phải tải đồng đều cả ba delta. Đây là cách duy nhất để vai của bạn trông đẹp từ mọi góc độ. Thông thường, sự chậm phát triển của vùng đồng bằng sau và giữa có liên quan đến vị trí vai không chính xác.
Nói một cách đơn giản, nếu lòng bàn tay hướng về phía sau, khi cánh tay được thả lỏng. Dưới đây là những lý do chính cho sự phát triển quá mức của các châu thổ phía trước so với hai vùng còn lại:
- Bạn tập trung vào động tác đẩy ghế và tập cơ ngực nói chung.
- Bạn thường làm việc trên những nhóm cơ có thể nhìn thấy trong gương.
Đồng thời, có những vận động viên cố tình làm việc ít ở vùng phía trước, và tập trung vào phần giữa. Nếu bạn nhìn một vận động viên như vậy từ bên cạnh, thì bạn sẽ ngay lập tức nhận thấy sự khác biệt trong việc bơm các phần đồng bằng khác nhau. Trước khi bạn bắt đầu xây dựng một chương trình đào tạo cho cơ bắp vai, bạn nên đánh giá trực quan tình trạng của nó.
Để làm được điều này, bạn cần chụp ảnh bản thân từ ba góc độ: phía trước, bên cạnh và phía sau. Trong trường hợp này, hai tay nên áp vào cơ thể và hướng lòng bàn tay vào trong. Trong ảnh tiền cảnh, đòn gánh phải có hình dạng tròn hoặc, như các nhà xây dựng chuyên nghiệp nói, có đường viền đồng bằng. Nếu không đúng như vậy, thì về mặt thị giác, vai sẽ hẹp lại và điều này sẽ làm hỏng dáng của bạn.
Ví dụ về một vai phát triển tốt có thể là hình ảnh của Phil Heath (với cấu trúc xương hẹp) hoặc Jay Cutler (xương rộng). Để đạt được điều này, bạn sẽ cần phải tích cực thực hiện các bài tập về xà ngang giữa.
Các bài tập tốt nhất cho chùm đồng bằng ở giữa
Để hiểu được bài tập nào về xà giữa của cơ delta sẽ là tốt nhất, bạn cần biết một cách tổng quát về cấu trúc giải phẫu của nhóm cơ này. Phần giữa của các delta được gắn trong vùng âm của xương bả và nằm giữa hai bó delta khác. Cần nhớ rằng giữa các bộ phận có một đường gân ngăn cách chúng với nhau. Phần giữa của đồng bằng được thiết kế để chếch vai trong mặt phẳng nằm ngang và sang một bên.
Như vậy, khi biết mục đích chức năng của cơ nhắm, chúng ta có thể xác định các bài tập cần thiết cho chùm giữa của cơ delta. Lưu ý rằng các động tác này khá phức tạp theo quan điểm kỹ thuật, và ban đầu bạn nên sử dụng các dụng cụ thể thao có trọng lượng nhỏ. Điều này sẽ giúp bạn nắm vững kỹ thuật của họ và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Arnold báo chí
Để thực hiện bài tập này với xà ngang giữa, bạn cần phải ở tư thế ngồi. Điều quan trọng là bề mặt phải chắc chắn và bạn có được sự ổn định tối đa. Trọng lượng của quả tạ nên được điều chỉnh để bạn có thể thực hiện từ 8 đến 12 lần.
Cầm dụng cụ thể thao trên tay, đặt chúng trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng vào trong. Sau đó, bắt đầu nhấc vỏ sò lên, đồng thời xoay 180 độ. Ở vị trí cực trên của quỹ đạo, bạn nên tạm dừng 2 giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo rằng lưng trong suốt quá trình tập vẫn bằng phẳng với độ lệch tự nhiên ở vùng thắt lưng.
Thanh tạ ép từ phía sau đầu
Giống như động tác trước, các động tác ép trên đầu là cơ bản. Đồng thời, Arnold băng ghế dự bị có phần kém hiệu quả hơn, nhưng an toàn hơn. Cũng nên nhớ rằng khi thực hiện các động tác ép thanh tạ từ phía sau đầu, bạn, ngoài phần giữa của delta, còn sử dụng phía trước.
Các vận động viên mới tập nên thực hiện bài tập này trên một chùm delta trung bình trong máy Smith để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bạn có thể làm việc cả ngồi và đứng. Lấy thanh tạ, thả nó ra sau đầu và giữ nó ở khoảng giữa phía sau đầu. Sau đó, ép đường đạn lên và nhớ rằng ở vị trí cực thấp của quỹ đạo, nên kéo các khớp khuỷu tay ra xa nhau, tạo thành một đường thẳng. Để không bị thương, không hạ đường đạn xuống dưới vị trí tối ưu của khớp khuỷu tay. Như chúng ta đã nói, tạ đòn từ phía sau đầu là một bài tập hiệu quả cho xà đơn giữa, nhưng khá dễ gây chấn thương.
Đung đưa quả tạ ở tư thế đứng
Chuyển động này được cô lập vì chỉ có khớp vai hoạt động. Điều này không chỉ có ưu điểm mà còn có nhược điểm. Các khía cạnh tích cực của chuyển động này bao gồm sự nhấn mạnh của tải trọng lên phần giữa của các châu thổ. Nhưng đồng thời, bạn sẽ không thể sử dụng trọng lượng lớn, đó là một yếu tố tiêu cực.
Nhặt tạ và hơi nghiêng người về phía trước, hạ thấp khớp vai. Điều rất quan trọng là độ dốc phải nhỏ nhất, nếu không tải sẽ chuyển sang các cơ khác. Từ vị trí bắt đầu này, bắt đầu xoay người sang hai bên. Đồng thời, không cố nâng dụng cụ thể thao lên thật cao. Đưa tạ ngang với khớp vai là đủ. Nếu bạn giơ tay cao hơn, thì hình thang sẽ hoạt động và lấy đi một phần tải trọng từ các vùng đồng bằng.
Ngoài ra, bạn phải theo dõi vị trí của các quả đạn. Ở vị trí cực trên, các quả tạ phải treo trên tay bạn. Đừng cố gắng giữ chúng với lực tối đa và nâng chúng đến mức bạn có thể giữ quả tạ. Đối với bạn, có thể bạn nghĩ rằng bài tập này dành cho thanh xà ngang giữa về mặt kỹ thuật là dễ dàng, nhưng trên thực tế thì không.
Những vấn đề cơ bản về xây dựng chương trình đào tạo vùng đồng bằng
Các bài tập về cơ bắp vai nên được thực hiện một lần trong năm hoặc thậm chí bảy ngày. Ở hầu hết mọi vận động viên mới tập, cơ ngực và cơ delta phát triển không đồng đều và do đó, các nhóm này không hoạt động trong cùng một ngày. Nên có ít nhất hai ngày giữa các bài tập vai và ngực. Điều này sẽ tối đa hóa tải trọng lên các cơ của vai gáy.
Đồng thời, các cơ delta nên được tập cùng lúc với cơ lưng. Điều này là do chức năng của delta phía sau và phía sau là rất giống nhau. Nói một cách đơn giản, những cơ này được sử dụng để kéo và bắt đầu cánh tay. Do đó, trong khi làm việc ở phía sau, các delta phía sau cũng sẽ tham gia vào quá trình tập luyện, ngay cả khi bạn không muốn.
Chúng ta đã nói về việc đào tạo chùm đồng bằng ở giữa, và bây giờ chúng ta sẽ giải thích ngắn gọn những điều cơ bản về đào tạo hai bộ phận khác của nhóm này. Hãy bắt đầu với phần sau và thực hiện 3 hoặc 4 bộ của một chuyển động riêng biệt để bơm nó là đủ. Đừng nghĩ rằng điều này sẽ không đủ. Chúng tôi đã lưu ý rằng các delta lưng có liên quan đến hầu hết các bài tập lưng.
Nếu delta phía sau kém xa trong quá trình phát triển, thì bạn có thể thực hiện hai động tác riêng biệt trong ít nhất ba hiệp. Nếu chúng ta nói về các chuyển động tốt nhất để rèn luyện cơ này, thì chỉ có ba trong số đó:
- Kéo chéo của cáp trên khối sang hai bên.
- Đòn nghiêng với tạ ở tư thế nằm sấp (úp mặt xuống) trên băng ghế nghiêng.
- Đung đưa quả tạ lên ở tư thế nằm sấp (úp mặt xuống) trên băng ghế nghiêng.
Để làm việc với các cơ delta phía trước, các kiểu nhấn khác nhau, được thực hiện với một thanh tạ hoặc tạ đòn, là rất tốt. Khi tập phần cơ này, bạn cần đưa các động tác cơ bản vào chương trình tập để phát triển thêm khả năng ổn định của khớp vai.
Việc lựa chọn các chuyển động cụ thể trực tiếp phụ thuộc vào mức độ đào tạo của bạn. Nếu chúng được bơm tốt, thì chỉ cần thực hiện ép là đủ, đôi khi bổ sung cho chúng bằng đu. Khi những cú đánh trước không phải là sở trường của bạn, hãy thực hiện một động tác bấm cơ bản kết hợp với động tác xoay người. Sẽ không khó để tìm ra chuyển động của các delta phía trước, bởi vì có một số lượng lớn các biến thể của chúng. Băng ghế dự bị nên được thực hiện trong bốn hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần lặp lại. Lần lượt, thực hiện trong ba hiệp với 10-12 lần lặp lại.
Làm thế nào để bơm các chùm delta trung bình, xem tại đây:
[media =
