Tăng khối lượng và tăng nền tảng đồng hóa trong cơ thể được tạo điều kiện thuận lợi nhất bằng các bài tập cơ bản. Tìm hiểu những bài tập Hercules sẽ làm cho bạn. Nhiều vận động viên chuyên nghiệp có năng khiếu di truyền, đó là một trong những lý do giúp họ thành công. Ngoài ra, để đạt được kết quả cao cần có sự chuẩn bị tâm lý thật tốt và sống có mục đích nhất có thể. Yếu tố thứ ba cho phép họ đạt được thành công lớn là kiến thức về những điều cơ bản về thể hình. Chúng bao gồm các bài tập bí mật để tăng cơ. Đây là những động tác mà các chuyên gia liên tục sử dụng trong chương trình tập luyện của họ. Chúng ta sẽ nói về chúng ngay bây giờ.
Squats để tăng khối lượng
Hầu như tất cả các vận động viên đều biết rằng squats là một bài tập tuyệt vời để phát triển các cơ của phần dưới cơ thể. Thật không may, không có nhiều người làm điều đó. Đây là một bài tập rất khó về thể chất và tâm lý, đòi hỏi một nguồn năng lượng rất lớn. Nhưng kết quả thu được chắc chắn rất xứng đáng.
Khi thực hiện bài tập, bạn cần chú ý nhiều đến kỹ thuật. Trước hết, hãy đảm bảo rằng các thiết bị thể thao được cố định tốt tại các vùng đồng bằng. Không đặt một tấm thảm hoặc khăn dày dưới thanh của đường đạn, vì điều này sẽ làm tăng nguy cơ thanh tạ bị trượt và dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
Lùi lại một bước, co tất cả các cơ chính ở thân của bạn. Trong quá trình di chuyển xuống, khớp gối của bạn phải được đặt ở vị trí trên bàn chân của bạn. Khi đùi của bạn song song với mặt đất, dừng động tác và bắt đầu nâng lên. Không làm việc với trọng lượng quá nặng đối với bạn. Nếu dừng chuyển động cho đến khi hông song song với mặt đất, tải trọng lên khớp gối sẽ tăng lên đáng kể.
Nhiều vận động viên tin rằng squats có thể được thay thế an toàn bằng bài tập ép chân. Tuy nhiên, bench press cho phép bạn chỉ tập cơ chân, trong khi squat sử dụng một số lượng lớn các cơ trên khắp cơ thể. Máy ép chân có thể có hiệu quả sau chấn thương khi vận động viên không thể thực hiện động tác ngồi xổm.
Bench press sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp
Deadlift (chúng ta sẽ nói về nó sau một chút), bench press và squat là những bài tập cơ bản liên quan đến một số lượng lớn các cơ. Bạn phải nhớ rằng chúng rất tuyệt vời trong việc kích thích sự phát triển của cơ bắp. Thật không may, nhiều vận động viên chỉ chú ý đến những cơ bắp có thể nhìn thấy rõ ràng. Do đó, các nhóm cơ khác bị ảnh hưởng. Nhưng bench press là một trong những bài tập mà tất cả các vận động viên đều thực hiện.
Động tác này giúp bạn có thể tăng đáng kể sức mạnh và khối lượng của cơ ngực. Khi thực hiện cần từ từ hạ dụng cụ thể thao xuống ngực giữa, cao hơn đầu ngực một chút rồi ép thanh lên. Nhiều vận động viên mới tập, khi thực hiện động tác ép ghế, hướng thiết bị thể thao ra xa ngực. Đây là một sai lầm phổ biến đối với nhiều người, vì đường đạn cần phải di chuyển theo hình vòng cung trở lên. Hãy quan sát kỹ các vận động viên có kinh nghiệm, và bạn sẽ nhận thấy rằng sau khi chạm vào ngực, đường đạn sẽ di chuyển theo hình vòng cung. Chuyển động này gợi nhớ đến khi bạn chuẩn bị hạ thanh tạ xuống giá. Điều này sẽ tối đa hóa việc sử dụng cơ ngực và giảm bớt cơ tam đầu và cơ vai.
Sai lầm phổ biến thứ hai khi thực hiện một động tác là đặt cơ thể trên băng ghế. Để đạt được hiệu quả tối đa, bàn chân của bạn phải ngang bằng và xương bả vai phải gần nhau nhất có thể, như thể bạn đang ép chúng vào ngực.
Deadlift và khối lượng cơ
Deadlift, cũng như squat, giúp bạn có thể phát triển số lượng cơ tối đa trên toàn bộ cơ thể. Bạn có thể thấy cách một vận động viên mới bắt đầu không thể thực hiện deadlifts với trọng lượng làm việc lớn, điều này khá dễ hiểu, và chuyển sang mô phỏng mà quên mất bài tập cơ bản này. Tất nhiên, các trình mô phỏng dễ làm việc hơn nhiều, nhưng chúng không thể mang lại cho bạn hiệu suất mà deadlift mang lại.
Khi thực hiện động tác, bạn phải đảm bảo lưng luôn thẳng. Cách dễ nhất để nắm vững kỹ thuật thực hiện động tác là sử dụng cách cầm vợt “một tay đặt trên và tay kia xuống dưới”. Điều này sẽ giúp bạn không bị tròn lưng, đồng thời có thể tập trung tốt vào các cơ mục tiêu và giảm căng thẳng cho cột sống. Ban đầu, bạn nên sử dụng mức tạ vừa phải và tập trung vào kỹ thuật.
Phổi để tăng khối lượng
Tất cả các chuyên gia đều có cảm giác cân bằng tuyệt vời. Lunges là loại bài tập không chỉ hoạt động tốt cho cơ đùi và mông mà còn góp phần phát triển khả năng giữ thăng bằng và phối hợp.
Khi nắm vững kỹ thuật, cần sử dụng tạ nhỏ. Quy tắc này đúng cho bất kỳ bài tập nào và bạn phải luôn nhớ về nó. Lưng phải thẳng trong suốt bài tập. Tiến một bước với chân phải của bạn về phía trước, đặt mũi chân đó trước mặt và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi đùi của chân phải song song với mặt đất. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác với chân còn lại.
Kéo co để phát triển cơ bắp
Các vận động viên mới bắt đầu thường không thể hoàn thành nhiều hơn hai hoặc ba lần lặp lại bài tập này. Điều này là do nhu cầu có cơ bắp mạnh mẽ ở cánh tay và phần trên cơ thể. Bây giờ có một máy cho phép bạn điều chỉnh tải trọng bằng cách sử dụng trọng lượng trên chân của bạn. Thật không may, không phải tất cả các hội trường đều có nó. Nếu không, bạn sẽ cần sử dụng máy tập kéo xuống. Nhờ đó, bạn có thể tập luyện các cơ rộng nhất của lưng và vai một cách hoàn hảo. Sau đó, bạn sẽ có thể kéo lên. Khi thực hiện động tác, điều quan trọng là bả vai phải được nén và cơ thể vẫn đứng thẳng. Bạn không nên nắm tay cầm với độ bám rộng hơn mức khớp vai của bạn. Điều này không chỉ làm giảm căng thẳng cho các cơ mục tiêu mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương vai.
Hãy xem kỹ thuật thực hiện các bài tập tăng cơ trong video này:
[media =
