Để giảm cân, điều quan trọng là phải tổ chức tập luyện và dinh dưỡng hợp lý. Tìm hiểu xem một chương trình tập luyện giảm cân sẽ như thế nào. Cơ sở của chương trình đào tạo để giảm cân, sẽ được thảo luận hôm nay, bao gồm các bài tập cơ bản. Để đạt được hiệu quả tối đa từ các bài tập, bạn sẽ cần tăng cường độ luyện tập một cách có hệ thống bằng cách tăng trọng lượng làm việc và số lần lặp lại.
Cần nhắc lại rằng chương trình này sẽ chỉ có hiệu quả nếu thực hiện đúng chế độ ăn kiêng. Vì vậy, bạn không chỉ có thể loại bỏ trọng lượng dư thừa, mà còn tăng khối lượng cơ bắp. Chương trình đào tạo, bây giờ sẽ được xem xét, sẽ cho phép bạn đạt được tiến bộ liên tục, tăng cường trao đổi chất và cũng tăng cường các cơ chế bảo vệ của cơ thể.
Đặc điểm của chương trình đào tạo giảm béo
Các lớp học sẽ theo chu kỳ với lượng tải không ngừng tăng lên. Một chu kỳ có thời gian trung bình là 4 tháng. Sau khoảng thời gian này, cần tạm dừng hai tuần rồi bắt đầu một chu kỳ mới. Bạn cũng có thể, nếu muốn, hãy nghỉ ngơi một tháng trong mùa hè. Điều này sẽ cho phép bạn nghỉ ngơi khỏi căng thẳng nặng nề, không chỉ về thể chất mà còn về mặt tình cảm.
Nếu đây là bài tập đầu tiên của bạn, hãy sử dụng một thanh trống. Bạn không nên vội vàng tăng trọng lượng của dụng cụ thể thao. Nhiệm vụ của bạn ở giai đoạn đầu sẽ là học tập và nâng cao kỹ thuật thực hiện bài tập. Trung bình, điều này mất khoảng một tháng.
Mỗi chu kỳ mới nên được bắt đầu với trọng lượng làm việc ít hơn 50% so với mức bạn đã sử dụng ở bước trước. Ví dụ, nếu bạn đã sử dụng trọng lượng 30 kg khi thực hiện bài squat, thì trong một chu kỳ mới, hãy bắt đầu với 15 kg. Vì vậy, bạn nên tập luyện trong hai tháng đầu để cơ thể thích nghi với tình trạng căng thẳng.
Hai tháng cuối của chu kỳ sẽ là khó khăn nhất. Trọng lượng làm việc và số lần lặp lại sẽ bắt đầu tăng trở lại. Cơ thể sẽ bị căng thẳng nghiêm trọng trong quá trình luyện tập. Chính nhờ vậy mà cơ bắp của bạn sẽ tăng lên và lượng mỡ dự trữ sẽ giảm đi.
Bạn không phải đến phòng tập thể dục thường xuyên và dành nhiều thời gian cho việc tập luyện. Hai ngày huấn luyện mỗi tuần là đủ và thời lượng của buổi học sẽ từ 30 đến 40 phút.
Như đã đề cập ở trên, các bài tập cơ bản là nền tảng của một chương trình tập luyện giảm cân. Sẽ rất hữu ích nếu thêm vào những bài tập này cho sự phát triển của báo chí. Tổng cộng, chương trình bao gồm năm bài tập:
- Squats - phát triển mặt trước của đùi, lưng dưới và mông;
- Deadlift, duỗi thẳng chân - tăng cường sức mạnh cho lưng, đùi sau, mông;
- Bench press - phát triển cơ ngực, vai, lưng cánh tay;
- Chuyển tiếp và đảo ngược crunches - nhấn;
- Xoắn chân - tăng cường cơ bụng xiên và cơ trực tràng.
Nhiệm vụ chính của vận động viên là phân bố đúng trình tự các bài tập. Deadlifts và squats nên được thực hiện khi bắt đầu tập luyện. Bài tập gập bụng được thực hiện tốt nhất sau khi squat và các động tác gập bụng có thể được thực hiện vào cuối buổi tập. Bây giờ bạn cần quyết định số lần tập và số lần lặp lại cho mỗi bài tập:
- Thực hiện squats trong 3-5 set với 40-60 lần lặp lại.
- Deadlift - 2 đến 3 hiệp 40 - 50 lần.
- Bench press - 3 đến 4 hiệp với 20-50 đại diện mỗi hiệp.
- Crunches - 3 hiệp với số lần lặp lại tối đa.
- Lượt bằng chân - 2 hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.
Điều quan trọng nữa là quyết định tạm dừng nghỉ giữa các hiệp. Đối với tất cả các bài tập chính, thời gian này là 30 đến 45 giây và đối với cơ bụng là 20 đến 30 giây.
Khi thực hiện mỗi bài trong ba bài tập chính, nên thực hiện một đến hai hiệp khởi động với 8-10 lần lặp lại. Trong trường hợp này, trọng lượng làm việc của thiết bị thể thao phải bằng khoảng 70% trọng lượng làm việc. Giữa các hiệp khởi động, thời gian tạm dừng không được quá 30 giây. Không cần phải khởi động trước khi thực hiện động tác gập bụng, vì chúng sẽ được thực hiện vào cuối buổi, và lúc này các cơ đã được làm ấm khá tốt.
Bạn cũng nên nhớ về phần khởi động chung ở đầu bài. Bạn nên bắt đầu với cổ và kết thúc bằng chân. Bạn cần chuẩn bị tốt các khớp và dây chằng để chịu tải trọng mạnh và tốt nhất là thực hiện các động tác xoay người cho việc này. Nên có các bài tập kéo giãn cơ, nhưng nên thực hiện sau khi tập. Squats nên được thực hiện hai lần một tuần. Vào ngày đầu tiên, bài học bắt đầu với squats, sau đó là bench press. Chúng nên được thực hiện với cường độ cao nhất có thể. Vào ngày thứ hai, sau khi squat, deadlifts được thực hiện. Những bài tập này rất hiệu quả nhưng lại gây căng thẳng cho lưng dưới. Vì lý do này, squats nên được bạn coi là một bài tập bổ trợ. Trọng lượng của dụng cụ thể thao vẫn không thay đổi, nhưng sẽ chỉ có một cách tiếp cận.
Cần thiết trong mỗi bài học để thực hiện số lần lặp lại đã chọn ở đầu chu kỳ. Khi mục tiêu này đạt được, sau đó tăng khối lượng làm việc thêm một hoặc hai kg. Ví dụ, trong bài deadlift trong bài đầu tiên của bạn, bạn đã thực hiện 40 lần trong hai hiệp. Trong lần tập luyện tiếp theo trong cách tiếp cận đầu tiên, 40 lần lặp lại cũng được thực hiện mà không làm tăng khối lượng bài tập. Trước khi thực hiện cách tiếp cận thứ hai, trọng lượng của đạn có thể được tăng lên.
Cường độ của các bài tập cho sự phát triển của báo chí sẽ tăng lên do sự gia tăng số lần lặp lại. Ở mỗi bài học, hãy cố gắng tăng số lần lặp lại của chúng lên 2-3 lần. Cũng nên nhớ rằng các bài tập cơ bản được ưu tiên cao hơn trong chương trình và không cần thiết phải tiết kiệm sức cho việc luyện báo chí. Nói chung, bạn có thể dành một ngày riêng để tập cơ bụng.
Làm thế nào để tập luyện để giảm cân, hãy xem video này:
