Cùng tìm hiểu cách các cô gái có thể tăng sức bền bằng cách tập thể dục tại nhà mà không cần đến phòng tập. Mặc dù lầm tưởng về lợi ích giảm cân cao của tim mạch từ lâu đã bị xóa tan, nhưng không phải cô gái nào cũng muốn tập sức bền tại nhà cho phụ nữ. Trong khi đó, ngày nay có rất nhiều bằng chứng khoa học cho thấy với sự hỗ trợ của rèn luyện sức mạnh, bạn hoàn toàn có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và sau những bài tập như vậy, cơ thể sẽ tích cực đốt cháy chất béo trong 12 giờ.
Điều này cho thấy rằng tập luyện sức mạnh tại nhà cho phụ nữ, không phải các buổi tập tim mạch, sẽ giúp loại bỏ hiệu quả trọng lượng dư thừa ở những vùng có vấn đề. Tôi muốn một lần nữa đảm bảo với tất cả các cô gái rằng họ không nên sợ tăng cơ quá mức. Nếu không sử dụng steroid, điều này đơn giản là không thể do đặc điểm sinh lý của cơ thể phụ nữ.
Tập luyện sức mạnh tại nhà cho phụ nữ có thể mang lại cho bạn lợi ích gấp đôi trong khi chống lại tình trạng thừa cân:
- tiêu hao nhiều năng lượng hơn đáng kể so với tải tim;
- cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng trong thời gian phục hồi.
Làm thế nào để tổ chức đào tạo sức mạnh tại nhà cho phụ nữ?
Lưu ý rằng các cô gái thực hiện hai hoặc ba lớp sức mạnh trong một tuần là đủ, với thời lượng mỗi nửa giờ. Đồng ý rằng một tiếng rưỡi mỗi tuần có thể được khắc phục cho mọi phụ nữ. Hãy cùng điểm qua những lợi ích chính mà việc tập luyện sức mạnh tại nhà cho nữ sẽ mang lại cho bạn:
- bạn có thể tự chọn lịch tập và dễ dàng phối hợp với lịch tập của mình;
- sự thay đổi thất thường của thời tiết không thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn;
- không cần phải chi tiền cho một thuê bao, một chuyến đi đến một trung tâm thể dục và quần áo thể thao đắt tiền;
- thời gian bạn có thể dành trên đường có thể được dành cho những người thân yêu của bạn;
- bạn có thể lôi kéo những đứa con nhỏ của mình tham gia huấn luyện bằng cách biến huấn luyện thành một trò chơi.
Vì phụ nữ không phải đối mặt với câu hỏi về việc tuyển chọn khối lượng cơ tối đa có thể, nên sẽ không cần một số lượng lớn các thiết bị hoặc dụng cụ thể thao. Bạn chỉ cần có một trong những thứ sau ở nhà:
- tạ nặng từ 4 đến 5 kilôgam;
- một quả tạ ấm nặng tám kg;
- một bao cát nặng 10 kilôgam.
Cách đơn giản nhất là mua một quả tạ ấm và một bộ khiêm tốn này sẽ đủ để bạn tập cho cơ thể vào nếp.
Các bài tập rèn luyện sức bền tại nhà tốt nhất cho phụ nữ
Trước khi xem xét các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cho các cô gái, phải nói một vài lời về khởi động. Thời lượng của nó nên từ 15 đến 20 phút. Bắt đầu chạy 5 phút với một vài gia tốc nhỏ. Sau đó bắt đầu kéo căng các khớp, chuyển động từ trên xuống dưới. Thực hiện tất cả các bài tập với tốc độ chậm để bạn có thể cảm nhận được hoạt động của các cơ và khớp.
Bài tập "Plank"
Mặc dù bài tập này là tĩnh (bạn phải giữ một tư thế nhất định càng lâu càng tốt) nhưng nó rất hiệu quả trong việc tăng cường cơ bắp, đó là điều mà các bạn gái cần. Nằm sấp, hai tay cong một góc 90 độ.
Sau đó, cần tạo điểm nhấn ở vị trí chống khuỷu tay và kéo căng cơ thể theo đường thẳng. Đảm bảo rằng phần lưng dưới không bị cong hoặc tròn. Nó là cần thiết để chỉ dựa vào các ngón chân và cẳng tay. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất mười giây và kết quả là đưa thời gian xuống một phút, thực hiện ba hiệp như vậy.
Chúng tôi cũng khuyên bạn nên thêm phiên bản của bài tập trước vào chương trình rèn luyện sức mạnh tại nhà cho phụ nữ. Thực hiện tư thế tương tự như plank, nhưng không nằm trên cẳng tay mà nằm trên lòng bàn tay của cánh tay dang rộng. Sau khi tạm dừng 20 giây, hãy sang một bên và tạm dừng lại. Hoàn thành tổng cộng ba hiệp 20 bước mỗi chân.
Bài tập "Tư thế đẹp"
Bài tập này là một bài tập hạ huyết áp sàn. Để làm cho mọi thứ dễ dàng hơn một chút cho chính bạn, chân có thể được cố định vào ghế sofa hoặc hỗ trợ khác. Hít vào, nâng thân lên và tạm dừng một lần đếm ở điểm cuối của quỹ đạo. Thực hiện tổng cộng 15 lần lặp lại.
Ngoài ra còn có phiên bản thứ hai của bài tập này. Sau khi đã ở vị trí bắt đầu, vươn người về phía trước và trong khi nâng, uốn cong cánh tay của bạn ở các khớp khuỷu tay và dang rộng chúng ra. Sau một thời gian ngắn, quay trở lại vị trí bắt đầu. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 15 lần lặp lại.
Bài tập "Glute Bridge"
Động tác này được nhiều chuyên gia thể hình coi là tốt nhất để tập cơ mông. Thực hiện tư thế nằm ngửa và mở rộng cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Một chân phải được đặt trên đùi còn lại. Khi thở ra, bạn nên nâng mông càng cao càng tốt, và trong khi hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 20 lần lặp lại cho mỗi bên chân.
Bài tập "Cơ mông co giãn"
Lên bốn chân và siết chặt cơ bụng, hóp bụng. Bắt đầu thực hiện động tác xoay người thấp bằng một chân, giữ căng cơ. Trong trường hợp này, đùi phải song song với mặt đất và mũi chân phải được kéo về phía bạn. Vị trí này của bàn chân được gọi là "bàn chân" trong thể dục.
Giữ nó ở vị trí này và đặt đùi của bạn song song với mặt đất, hãy tưởng tượng rằng bạn đang nằm trên một tấm cố định. Bắt đầu đẩy nó lên 15 cm. Với mỗi chân, bạn cần thực hiện 20 động tác xoay người và chống đẩy.
Bài tập "Chân thon"
Làm các bài tập sau:
- Squats cổ điển - 20 lần lặp lại.
- Bài tập tạ - 20 lần lặp lại.
- Lunges - 20 lần lặp lại cho mỗi chân.
- Nâng bắp chân đứng - 20 lần lặp lại.
Bài tập cho cơ bụng
Bạn cần thực hiện một loạt các chuyển động sau:
- Siết cơ bụng và hơi dang rộng hai chân. Nâng cơ thể và chân của bạn lên khỏi mặt đất một góc 45 độ. Giữ tư thế này trong 30 giây đến một phút.
- Vặn người cổ điển ở tư thế nằm ngửa - phát triển cơ bụng trên.
- Gập bụng - cơ bụng bên được tăng cường.
- Nằm trên mặt đất nâng chân - cho cơ bụng dưới.
Tất cả những người mới bắt đầu đều mắc lỗi và hầu hết chúng thường lặp đi lặp lại. Nhiều cô gái chỉ tập trung vào một vùng vấn đề mà quên mất các bộ phận khác trên cơ thể. Điều này là sai, vì cơ thể phải phát triển hài hòa.
Làm thế nào để làm cho cánh tay của bạn thon gọn?
Bàn tay đẹp có thể làm đẹp cho bất kỳ người phụ nữ nào và bạn đừng ngại bơm cơ. Chúng tôi đã nói về điều này ở trên, nhưng chúng tôi sẽ lặp lại nó một lần nữa. Bằng cách tập luyện sức mạnh tại nhà cho phụ nữ và tập luyện các cơ ở cánh tay, bạn sẽ loại bỏ được tình trạng da chảy xệ. Để làm được điều này, bạn có thể thực hiện các chuyển động sức mạnh cổ điển với tạ hoặc tạ ấm hoặc sử dụng bộ mô phỏng Bizon-1 đặc biệt. Trong mọi trường hợp, kết quả chắc chắn sẽ làm hài lòng bạn, và sự lựa chọn là của bạn.
Làm thế nào để thiết kế một chương trình rèn luyện sức mạnh tại nhà cho phụ nữ một cách hợp lý?
Phụ nữ có thể sử dụng hệ thống chia tách hoặc tập luyện toàn bộ cơ thể trong một lần tập luyện. Tại nhà, bạn có thể sử dụng hệ thống toàn thân. Ngoài ra, không giống như nam giới, các cô gái không cần phải từ chối, mặc dù đôi khi những khuyến nghị như vậy được tìm thấy. Ngày nay, nhiều chuyên gia thể hình đang thúc đẩy việc chấm dứt việc sử dụng các phương pháp tiếp cận thất bại của các vận động viên trên cơ sở nhất quán.
Có những nghiên cứu khoa học chỉ ra ưu điểm của lý thuyết tích lũy so với lý thuyết hủy diệt. Tuy nhiên, chúng ta hãy quay trở lại vấn đề chính của bài viết hôm nay và xem xét một chương trình tập luyện sức mạnh tại nhà cho nữ.
Ngày đầu tiên
- Squats cổ điển - Giữ tạ trong tư thế thẳng tay, hạ thấp tay. Cũng cần đảm bảo lưng phẳng và không bị tròn ở vùng thắt lưng. Bắt đầu hạ thấp cơ thể của bạn xuống, kéo xương chậu của bạn về phía sau. Điều quan trọng là khớp gối không được vượt quá mức của tất. Nó là cần thiết để thực hiện ba bộ 10 hoặc 15 lần lặp lại mỗi lần.
- Chống đẩy cổ điển - Phong trào này được các bạn biết đến từ thời đi học nên chúng tôi sẽ không chú ý nhiều đến nó. Nó là cần thiết để thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại mỗi lần.
- Plank cong chân - vào vị trí bắt đầu, như đối với chuyển động trước đó. Gập chân phải của bạn ở đầu gối và kéo nó lên trên bụng của bạn. Nó là cần thiết để thực hiện ba bộ, mỗi lần lặp lại 20 lần.
- Uốn cánh tay ở tư thế nghiêng - Giữ tạ trong tư thế duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bắt đầu uốn cong cánh tay của bạn ở các khớp khuỷu tay, vị trí này sẽ bất động trong toàn bộ bài tập. Nó là cần thiết để thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại mỗi lần.
- Lunges - Tay cầm tạ thẳng, từ tư thế đứng bước rộng bằng một chân về phía trước, hạ thấp khớp gối của chân sau xuống đất. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện với chân còn lại. Cần thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp lại.
- Các hàng tạ ở vị trí nghiêng so với dây đai - nghiêng người một góc 45 độ và thu khung xương chậu về phía sau, đồng thời gập nhẹ các khớp gối. Lưng phải phẳng và thiết bị thể thao được cầm trên tay hạ xuống. Uốn khớp khuỷu tay, nâng quả tạ về phía thắt lưng. Nó là cần thiết để thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại mỗi lần.
Ngày thứ hai
- Deadlift là một bài tập kinh điển được áp dụng tích cực trong thể hình. Nó là cần thiết để thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại mỗi lần.
- Siêu nhân - thực hiện tư thế nằm sấp, duỗi thẳng tay chân. Từ vị trí bắt đầu này, bắt đầu nâng cao tay và chân của bạn cùng một lúc. Nó là cần thiết để thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại mỗi lần.
- Mở rộng cánh tay ở tư thế đứng là một bài tập cổ điển khác nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho bắp tay. Nó là cần thiết để thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại mỗi lần.
- Nằm cong chân - Nằm sấp và giữ một quả tạ giữa hai bàn chân. Uốn cong các khớp đầu gối của bạn, bắt đầu nâng chúng lên. Nó là cần thiết để thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại mỗi lần.
- Xoắn "Con bướm" - Nằm ngửa và uốn cong các khớp gối, dang rộng ra. Bắt đầu nâng phần thân trên lên, vòng ra sau và dùng tay chạm vào chân. Nó là cần thiết để thực hiện ba bộ, mỗi lần lặp lại 15 lần.
- Dumbbell Row ở tư thế Plank - Vào vị trí bắt đầu, như khi thực hiện chống đẩy. Quả tạ phải ở trên mặt đất ngang tầm mắt. Bắt đầu kéo thiết bị thể thao bằng tay trái trên mặt đất ngang với bụng, sau đó dùng tay phải đưa nó trở lại vị trí cũ. Sau đó, đổi tay và lặp lại động tác.
Cách tổ chức tập luyện sức bền cho nữ tại nhà, xem video sau:
