Để tối đa hóa lưng của bạn, bạn cần thực hiện nhiều bài tập đặc biệt. Nhờ có áo pull trên khối, bạn có thể tập luyện các cơ chưa hoàn thiện với sự trợ giúp của các bài tập khác. Do đó, một kỹ thuật thực thi lý tưởng là cần thiết ở đây - bạn có thể tự làm quen với nó bằng cách đọc bài viết. Ngoài ra còn có những lời khuyên hữu ích để thực hành. Để cơ lưng phát triển tối đa, có một bài tập thể hình rất hiệu quả - chúng ta đang nói đến động tác kéo xà trên khối đứng. Các cơ khác nhau có liên quan ở đây. Một số người cho rằng đây là bài tập cho ngực, một số khác lại cho rằng đây là bài tập cho lưng. Có thể nói áo pull trên khối là một dụng cụ đa năng giúp phát triển cơ bắp ở phần trên cơ thể.
Nếu trong thế giới hiện đại, rất hiếm vận động viên thực hiện bài tập này, thì trước khi các thiết bị mô phỏng mạnh mẽ mới được phát minh, nhiều chàng trai chỉ mặc áo chui đầu - bằng cách này họ đã làm to và phát triển ngực.
Những lợi ích của áo pull trên khối
Thông qua các bài tập như vậy, có thể mở rộng ngực. Các cách chính khác để thực hiện bài tập này là:
- Với một thanh tạ.
- Với tạ.
Mọi người đều có thể chọn tùy chọn thuận tiện nhất cho mình, nhưng theo quy luật, nhiều người chọn làm việc trên trình mô phỏng.
Những điều cơ bản về dạy thực hiện đúng một pullover trên khối
Điều chính cần làm ngay từ đầu là đặt cơ thể đúng vị trí trong mối quan hệ với người huấn luyện khối. Để cung cấp tải trọng cần thiết cho cơ lưng rộng nhất, cần phải xem xét một số yếu tố nhất định. Trong trường hợp này, có thể đảm bảo rằng phần còn lại của các cơ thực tế sẽ không tham gia - chúng sẽ nghỉ ngơi trong suốt quá trình tập luyện.
- Góc nghiêng là rất quan trọng.
- Khoảng cách đến máy là quan trọng.
- Động tác gập khuỷu tay đúng cách là điều cần thiết.
Kỹ thuật thực hiện bài tập chui đầu vào khối
- Nó là cần thiết để đối mặt với khối.
- Trước tiên, bạn nên gắn một tay cầm thẳng vào khối và lấy tay từ trên cao xuống - cách này sẽ thuận tiện hơn.
- Cúi ở lưng dưới và thẳng lưng. Bạn nên đi nửa bước khỏi khối.
- Nhờ vào góc được chọn chính xác, có thể đạt được sự co cơ ở lưng dưới cho đến khi xuất hiện cảm giác nóng rát mạnh.
- Để cơ lưng chịu lực tối đa, bạn nên đưa cánh tay hơi cong ở khuỷu tay về phía trước - góc so với trục nên là 20 độ.
- Trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, bạn nên nâng trọng lượng khỏi khối. Nếu bạn cao, sau đó quỳ xuống để thực hiện vị trí bắt đầu.
- Khi thực hiện động tác kéo người trên một khối, điều quan trọng là phải uốn cong lưng dưới và giữ lưng thẳng nhất có thể. Hướng ánh nhìn của bạn lên trên để duy trì góc nghiêng mong muốn của cơ thể.
- Hít vào càng sâu càng tốt trước khi bắt đầu động tác. Hãy chắc chắn để thắt chặt các miếng lót của bạn.
- Bây giờ thở ra, kéo nhẹ nhàng. Trong trường hợp này, cánh tay không cần phải uốn cong mà vẫn giữ thẳng.
- Tiếp theo, hãy nhớ nghỉ ngơi trong vài giây - tạm dừng.
- Thư giãn, trả tay cầm về vị trí bắt đầu và hít vào từ từ. Sau đó thở ra. Siết chặt và sau đó thả lỏng cơ lưng.
Nếu trong quá trình đào tạo trong tổ hợp đào tạo có một sự cố kéo dài trên khối, thì đừng quên một quy tắc quan trọng:
Có rất nhiều điều để học hỏi trong quá trình đào tạo. Điều quan trọng là bạn có thể cảm nhận được cơ bắp của mình. Ngoài ra, bạn phải có khả năng tập một nhóm cơ một cách chính xác - trước tiên bạn nên sử dụng một mức tạ nhỏ, dần dần xây dựng lên khi bạn tiến bộ trong bài tập. Khi bạn trở thành một chuyên gia thực sự, hãy học tất cả các sắc thái của kỹ thuật thực hiện động tác kéo người trên một khối, bạn đã có thể làm việc với tải trọng ấn tượng và chắc chắn hơn.
Lời khuyên hữu ích
- Việc cơ lưng hoạt động là do ở tư thế bạn không nâng tay cầm lên quá cao. Khi thực hiện bài tập, cánh tay thường ở sau đầu - do đó, cơ tam đầu bắt đầu hoạt động.
- Điều quan trọng là lưng phải cong, cố gắng đưa mông về phía sau. Ngực phải được đẩy về phía trước. Gập đầu gối của bạn một chút.
- Hai tay phải cố định thẳng, sau đó chọn vị trí sao cho khớp khuỷu tay ít cử động nhất có thể - chúng chính là mắt xích kết nối. Về phần công việc chính, nó rơi vào lưng - cơ bắp của nó.
Để giảm định tính, bạn cần thử nghiệm với khoảng cách từ trình mô phỏng - đi đến khối hoặc di chuyển xa hơn. Điều này thay đổi tải ở mặt sau. Bạn nên chọn vị trí lý tưởng trong đó các cơ bắt buộc sẽ co lại - đây là lưng.
Điều rất quan trọng, trước khi tiến hành trực tiếp bài tập, bạn phải học cách cảm nhận các cơ đang hoạt động mục tiêu - cơ vĩ và hàm trước. Làm thế nào để làm nó? Đứng thẳng và duỗi thẳng hai tay ra trước mặt, lòng bàn tay úp xuống. Đẩy ngực về phía trước. Bây giờ hãy làm việc với đôi tay của bạn - từ từ nâng chúng lên, và sau đó hạ xuống, cũng từ từ. Bạn nên cảm nhận cơ bắp đang hoạt động như thế nào, cảm nhận chuyển động của chúng.
Khi bắt đầu tập luyện, hãy nhớ rằng bài tập gây nhiều áp lực lên vòng sụn bao quanh cấu tạo của vai. Do đó, chấn thương là có thể xảy ra, điển hình chủ yếu xảy ra đối với những người chơi quần vợt và bóng chuyền. Trong trường hợp này, bạn nên ngừng sử dụng bài tập này trong quá trình luyện tập - khớp sẽ được phục hồi hoàn toàn. Nếu bạn không chú ý đến lời khuyên này, vết thương có thể chuyển sang trạng thái nguy hiểm hơn.
Ai không được khuyến khích sử dụng áo chui đầu trong trình mô phỏng
Điều này áp dụng cho các vận động viên mới tập. Vấn đề là bài tập cho phép bạn nhấn mạnh và làm nổi bật hình bóng của lưng - nó không phù hợp để xây dựng khối lượng cơ tổng thể. Nhưng đối với những người chuyên nghiệp, những lớp học như vậy sẽ giúp đánh giá chi tiết về chất lượng các cơ ở lưng. Tốt nhất là bạn nên thực hiện động tác chui đầu vào đầu buổi tập hoặc vào cuối buổi tập.
Video về cách thực hiện đúng cách với một chiếc áo chui đầu tại khối khi đang đứng (lời khuyên với Denis Borisov):
Video hướng dẫn kéo khối trên bằng tay thẳng dành cho các bạn nữ:
