Tìm hiểu cách bạn có thể thực hiện một bài tập cơ bản nặng nếu đặc điểm cơ thể hoặc chấn thương của bạn không cho phép bạn thực hiện deadlift với tạ tự do. Deadlift là một trong 3 bài tập sức mạnh phổ biến và hiệu quả nhất. Bằng cách thực hiện deadlifts trong khối, bạn sẽ nhận được phản ứng nội tiết tố mạnh mẽ từ cơ thể, điều này sẽ đẩy nhanh đáng kể sự phát triển của các mô cơ. Nếu bạn từ chối thực hiện động tác này, thì sự tiến bộ của bạn sẽ bị chậm lại đáng kể. Hôm nay chúng ta sẽ nói về các phiên bản khác nhau của bài tập này, và chúng ta sẽ đặc biệt chú ý đến kỹ thuật thực hiện deadlift trong khối.
Lợi ích của Deadlift
Bài tập này có một số lượng lớn các tác động tích cực và bây giờ chúng ta sẽ chỉ tập trung vào điều quan trọng nhất:
- Động tác này là cơ bản và liên quan đến rất nhiều cơ bắp.
- Làm tăng đáng kể các thông số vật lý.
- Có thể giảm đau lưng.
Khi bạn thực hiện deadlift trong khối, bạn có hơn 65% cơ bắp trên cơ thể mình. Điều này dẫn đến việc tiêu tốn nhiều năng lượng và hệ thống nội tiết phản ứng mạnh mẽ. Ngoài ra, bài tập còn có chức năng, vì trong cơ chế sinh học của nó, nó là động tác nâng một vật thể lên khỏi mặt đất thông thường. Động tác này được chúng ta thực hiện rất thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày.
Deadlift tác động lên những cơ nào?
Tải trọng chính rơi vào nhóm cơ của lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng và phần kéo dài của cột sống. Các cơ latissimus cũng tham gia tích cực vào việc thực hiện động tác. Các cơ vùng chân và cơ mông cũng được hoạt động tích cực. Cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông - chúng hoạt động tích cực nhất có thể trong khi thực hiện deadlift.
Vì các cô gái đặc biệt chú ý đến phần mông, nên hiệu quả nhất đối với họ là lực kéo Romania và lực kéo trên đôi chân duỗi thẳng. Ngược lại, nam giới nên đặc biệt chú ý đến phiên bản cổ điển của phong trào. Nhưng trở lại với các cơ liên quan đến chuyển động. Vì bạn phải giữ thiết bị thể thao trên không, cơ bắp tay và cẳng tay chắc chắn sẽ không được thả lỏng. Ngoài ra, cơ hình thang, trực tràng và cơ xiên của cơ ép, bắp chân và đùi trong hoạt động. Nói chung, chúng tôi sẽ nhắc lại rằng hầu như tất cả các cơ trên cơ thể bạn sẽ nhận được phần tải trọng của chúng.
Các loại xe nâng
Ngoài phiên bản cổ điển của bài tập, có thể phân biệt những điều sau đây, mà các vận động viên phổ biến nhất:
- Deadlift khi duỗi thẳng chân.
- Hàng tạ kiểu sumo.
- Deadlift.
- Dumbbell deadlift.
- Deadlift ngắn.
- Deadlift trong khối.
Tất nhiên, bạn có thể thực hiện tất cả các động tác này với trọng lượng tự do hoặc trong máy Smith. Ngoại trừ cái cuối cùng, nơi mà một trình đào tạo khối được sử dụng. Các thiết bị thể thao có thể được lắp đặt trên mặt đất hoặc trong khung điện.
Làm thế nào để thực hiện đúng deadlift trong khối?
Hai chân phải được đặt ở vị trí rộng hơn một chút so với mức của khớp vai. Đảm bảo lưng luôn thẳng và chỉ được phép lệch tự nhiên ở vùng thắt lưng chứ không được làm tròn lưng. Ánh mắt phải hướng về phía trước của bạn.
Sau khi thiết lập mô phỏng, hãy nắm lấy tay cầm của khối bằng tay của bạn ngang với khớp vai. Bạn có thể hơi uốn cong khớp gối và để cánh tay xuôi. Duỗi thẳng vai và hít vào, bắt đầu không gập người. Ở vị trí cuối trên của quỹ đạo chuyển động, các khớp gối duỗi thẳng và tay cầm của bộ mô phỏng nằm ở vùng đùi, hay đúng hơn là ở phần trên của chúng. Sau một thời gian ngắn, quay trở lại vị trí bắt đầu.
Làm thế nào để tăng trọng lượng deadlift của bạn trong khối?
Đến một lúc nào đó, bạn sẽ cảm thấy bài tập đã trở nên rất dễ thực hiện và điều này cho thấy rằng cần phải tăng khối lượng tạ lên. Bạn có nhớ rằng không thể tăng cơ liên tục nếu không tăng cân? Nếu việc di chuyển rất dễ dàng, thì hãy tăng thêm 10 kg mỗi tuần. Ngay khi cảm thấy khó khăn khi làm việc với trọng lượng mới, hãy bắt đầu tăng tải thêm 2,5 kg mỗi tuần. Tất nhiên, điều này là khá chậm, nhưng nó là hiệu quả nhất có thể.
Bao lâu thì deadlifts trong khối?
Giống như phiên bản cổ điển của động tác này, deadlift trên khối rất tốn nhiều năng lượng. Do đó, hãy thực hiện động tác mỗi tuần một lần. Điều này sẽ là đủ để tiến triển tốt. Ngoài ra, nếu muốn, bạn có thể thêm một bài deadlift khác vào chương trình tập, nhưng nên thực hiện với tạ.
Đau lưng deadlift phải làm sao?
Nếu bạn đang bị đau lưng. Sau đó, câu hỏi về tính hiệu quả của việc thực hiện deadlift là rất mơ hồ. Nếu bạn thực hiện động tác một cách chính xác, thì corset cơ bắp được tăng cường, giúp loại bỏ cơn đau. Tuy nhiên, để làm được điều này, bạn phải nắm vững kỹ thuật di chuyển và sử dụng tạ chính xác.
Bạn có thể khuyên bạn nên tập trung vào tình trạng của mình. Nếu đau lưng xuất hiện sau mỗi buổi tập, hãy thử tập với biên độ từng phần. Nếu cơn đau cấp tính, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ thể thao.
Hãy xem kỹ thuật deadlift trong video này:
