Tiến độ thể hình của bạn 90% phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Câu hỏi đặt ra, làm thế nào để thực hiện một chế độ ăn kiêng để đạt được mục tiêu của bạn trong việc thiết kế cơ thể của bạn? Một số chuyên gia dinh dưỡng thể thao khẳng định rằng cá ngừ và lòng trắng trứng là những nguồn cung cấp protein tốt nhất. Một số chuyên gia dinh dưỡng thích ăn thịt gà hơn. Một số vận động viên sử dụng chương trình dinh dưỡng ít carb, trong khi nhiều chế độ ăn kiêng hiệu quả khuyên bạn nên nạp chất dinh dưỡng này.
Một loạt các khuyến nghị như vậy chỉ có thể chỉ ra rằng khi xây dựng một chương trình dinh dưỡng, cần phải tiếp cận điều này một cách riêng lẻ. Và điều này là chính xác, bởi vì đối với một người tập tạ và một cầu thủ bóng đá không thể có cùng một chế độ dinh dưỡng.
Ở đây cần phải tính đến các đặc điểm cá nhân của cơ thể của vận động viên và nhiệm vụ được giao cho anh ta. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách xác định mục tiêu của một chế độ ăn kiêng thể hình và sau đó tạo ra chương trình dinh dưỡng của riêng bạn phù hợp với bạn. Để bắt đầu, bạn cần thực hiện một số bước để thiết lập các đặc điểm của cơ thể mình.
Làm thế nào để xác định tỷ lệ trao đổi chất trong chế độ ăn kiêng?
Sự trao đổi chất của một người bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi loại cơ thể. Nếu bạn biết mình thuộc loại nào trong 3 kiểu vóc dáng, bạn cũng có thể thiết lập tốc độ của quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Hãy xem cách bạn có thể làm điều này.
- Nếu bạn tập luyện lâu dài và chăm chỉ trong phòng tập thể dục và kết quả không đủ cao, nhưng cơ bắp trông hoàn hảo, thì bạn là một ectomorph.
- Nếu khối lượng, bao gồm cả chất béo, tăng lên nhanh chóng và trong quá trình sấy khô bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, thì bạn là một endomorph.
- Bạn cần phải làm tốt công việc để tăng cân hoặc đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, bạn không cần phải vắt kiệt sức mình trong lớp học và cơ thể của bạn thay đổi khá dễ dàng, thì bạn chắc chắn là người may mắn - bạn là một mesomorph.
Làm thế nào để xác định mục đích của một chế độ ăn kiêng?
Bạn cần xác định những gì bạn muốn đạt được - tăng cơ hay loại bỏ lớp mỡ dưới da. Để làm được điều này, bạn cần biết chính xác hình dạng mà bạn muốn có.
Khi nhiệm vụ trước mắt của bạn trùng với những nhiệm vụ xa hơn, chẳng hạn như bạn chỉ có kế hoạch tăng cân, thì bạn cần phải xây dựng một chương trình dinh dưỡng cho bản thân theo những khuyến nghị sẽ được đưa ra dưới đây và tuân thủ nó.
Nếu bạn dự định giải quyết một số nhiệm vụ, thì không nên làm cùng một lúc, chẳng hạn như tăng khối lượng và đốt cháy chất béo. Chúng cần được giải quyết dần dần. Đầu tiên, bạn tăng khối lượng, và sau đó bạn đốt cháy chất béo, sau đó macrocycle lặp lại. Trong trường hợp này, chương trình dinh dưỡng của bạn nên được thiết kế phù hợp với các vi vòng quay này. Thông thường, những người tập thể hình đầu tiên sẽ tăng cơ, sau đó họ đốt cháy mỡ thừa với sự trợ giúp của các bài tập tim mạch và chế độ ăn kiêng.
Làm thế nào để xác định mức độ nhạy cảm của cơ thể với cacbohydrat?
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Nhưng mỗi sinh vật có nhu cầu riêng về một chất dinh dưỡng. Chắc hẳn mỗi người đã quen với cảm giác sau bữa tối thịnh soạn, cảm giác thỏa mãn và uể oải xuất hiện. Sau đó, tôi thực sự muốn chợp mắt một chút.
Tình trạng này có liên quan đến việc dư thừa carbohydrate, tuy nhiên, các chương trình dinh dưỡng low-carb có thể gây hại cho cơ thể. Đối với một số người, nó là hoàn hảo, nhưng với những người khác thì không. Nếu sau khi giảm lượng carbohydrate tiêu thụ, sức khỏe của bạn xấu đi, thì bạn không nên tiếp tục những hành động bắt nạt cơ thể này nữa.
Để biết cơ thể nhạy cảm với carbohydrate, bạn cần lắng nghe nó. Xác định cảm giác của bạn sau khi ăn một lượng lớn mì ống (carbohydrate) và cảm giác như thế nào sau khi ăn một phần thịt (hợp chất protein) và rau có kích thước tương tự.
Khi sau khi ăn mì ống, bạn cảm thấy buồn ngủ, và sau khi ăn thịt, bạn đã tràn đầy năng lượng, thì cơ thể bạn không tiếp nhận tốt carbohydrate. Nếu tình huống hoàn toàn ngược lại, thì nhận thức về carbohydrate là bình thường.
Làm thế nào để thiết lập một chương trình dinh dưỡng?
Một khi bạn biết loại cơ thể và khả năng dung nạp carbohydrate, bạn có thể bắt đầu thiết kế chương trình dinh dưỡng của riêng mình. Bây giờ bạn cần sử dụng dữ liệu có sẵn với sự trợ giúp của các bảng đặc biệt để xác định nhu cầu hàng ngày của cơ thể đối với các chất dinh dưỡng.
Có khả năng là bạn sẽ thấy mình thuộc hai loại cùng một lúc, thì trong trường hợp này, cần phải tính giá trị trung bình cộng. Giả sử bạn là người thích ăn kiêng và muốn tăng khối lượng, nhưng cảm thấy khó khăn khi xác định độ nhạy cảm của cacbohydrat. Theo bảng, bạn cần cùng một lượng hợp chất chất béo và protein, nhưng số lượng carbohydrate là khác nhau. Trong trường hợp này, nó là cần thiết để tính toán trung bình. Carbohydrate - (6 + 7) / 2 = 6,5 khẩu phần. Trong bảng thức ăn, khẩu phần không được biểu thị bằng hàm lượng chất dinh dưỡng mà bằng tổng lượng calo. Thường xuyên hơn không, chỉ một trong ba chất dinh dưỡng là nguồn cung cấp calo chính. Tuy nhiên, có một số trường hợp ngoại lệ. Ăn trứng hoặc cá hồi, được coi là nguồn cung cấp hai chất dinh dưỡng. Theo quy luật, đây là chất béo và các hợp chất protein. Điều này là do thực tế là trong các loại thực phẩm như vậy, nguồn calo không phải là một chất dinh dưỡng, mà là cả hai. Trong những tình huống như thế này, bạn nên tính một khẩu phần sản phẩm bằng một nửa khẩu phần của mỗi nguồn calo. Lấy cá hồi làm ví dụ và thấy rằng một khẩu phần bằng? phần của các hợp chất protein và? phần chất béo.
Trong suốt cả ngày, bạn có thể thay đổi số lượng khẩu phần một cách an toàn. Tất cả những gì bạn cần làm là vào cuối ngày, tổng số khẩu phần bạn ăn phù hợp với định mức hàng ngày.
Bạn có thể mở rộng danh sách các sản phẩm, vì chỉ những sản phẩm phổ biến nhất mới được hiển thị ở đây. Thoạt nhìn, đối với bạn có vẻ như việc làm theo lời khuyên của chúng tôi là khó, nhưng bạn sẽ nhanh chóng tìm ra tất cả các bảng. Sau khi đưa ra chương trình dinh dưỡng của riêng bạn, bạn có thể nhanh chóng thấy được sự tiến bộ.
Để biết thêm thông tin về cách xác định chính xác mục đích của chế độ ăn kiêng và lập chế độ ăn kiêng, hãy xem video này:
