Sự khác biệt giữa bún nguyên hạt và bún thông thường là gì? Hàm lượng calo và thành phần hóa học. Lợi ích và tác hại khi tiêu dùng. Bạn có thể nấu những loại món ăn nào? Làm thế nào để giảm cân với một sản phẩm lành mạnh?
Bún nguyên hạt là một sản phẩm thực phẩm có dạng hình que mịn được làm từ các loại ngũ cốc đã được nghiền nhỏ nhưng chưa đập nhỏ. Khi chuẩn bị bột mì, màng ối và nội nhũ không bị loại bỏ. Lúa mì, gạo, lúa mạch đen và các loại ngũ cốc khác có thể được sử dụng làm nguyên liệu. Màu bún sậm, mùi vị kém tinh tế.
Thành phần và hàm lượng calo của bún nguyên hạt
Mặc dù thực tế là các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên giảm cân với sự trợ giúp của bột ngũ cốc nguyên hạt, giá trị dinh dưỡng của các sản phẩm làm từ bột nghiền thông thường và từ ngũ cốc nghiền không có sự khác biệt đáng kể.
Hàm lượng calo của bún nguyên hạt là 124 kcal trên 100 g, trong đó:
- Protein - 5,3 g;
- Chất béo - 0,5 g;
- Carbohydrate - 26,5 g;
- Chất xơ - 2,8 g;
- Tro - 0,44 g;
- Nước - 67,15 g.
Vitamin trên 100 g:
- Beta Carotene - 0,002 mg;
- Vitamin B1, thiamine - 0,108 mg;
- Vitamin B2, riboflavin - 0,045 mg;
- Vitamin B4, choline - 10,7 mg;
- Vitamin B5, axit pantothenic - 0,419 mg;
- Vitamin B6, pyridoxine - 0,079 mg;
- Vitamin B9, folate - 5 mcg;
- Vitamin E, alpha tocopherol - 0,3 mg;
- Vitamin K, phylloquinone - 0,7 mcg;
- Vitamin PP - 0,707 mg.
Các chất dinh dưỡng đa lượng trên 100 g:
- Kali, K - 44 mg;
- Canxi, Ca - 15 mg;
- Magie, Mg - 30 mg;
- Natri, Na - 3 mg;
- Phốt pho, P - 89 mg.
Nguyên tố vi lượng trên 100 g:
- Sắt, Fe - 1,06 mg;
- Mangan, Mn - 1,379 mg;
- Đồng, Cu - 167 μg;
- Selen, Se - 25,9 μg;
- Kẽm, Zn - 0,81 mg.
Carbohydrate tiêu hóa trên 100 g:
- Mono- và disaccharides (đường) - 0,8 g;
- Maltose - 0,3 g.
- Sucrose - 0,1 g.
Ngoài ra trong bún nguyên hạt:
- axit amin thiết yếu - 10 mặt hàng, hầu hết là leucine;
- axit amin không cần thiết - 8 chất, chủ yếu là axit glutamic và axit aspartic, proline và serine;
- axit béo bão hòa và không bão hòa đa;
- axit béo - omega-3 và omega-6.
Dữ liệu dựa trên một sản phẩm hạt lúa mì. Nhưng nếu đậu lăng, đậu hoặc lúa mạch đen nghiền nhỏ được thêm vào bột, thì giá trị dinh dưỡng sẽ tăng lên. Lượng chất dinh dưỡng cũng thay đổi. Ví dụ, bún lúa mạch đen chứa 0,3 mg vitamin E.
Khi so sánh với mì ống làm từ lúa mì cứng, chỉ có sự khác biệt đáng kể về lượng chất xơ - 2, 8/100 g so với 1/100 g.
Đặc tính hữu ích của bún nguyên hạt
Các nhà dinh dưỡng khuyên nên từ bỏ mì ống thông thường và chuyển sang dùng ngũ cốc nguyên hạt để tốt cho sức khỏe và giảm cân. Thật vậy, những thực phẩm như vậy có tác dụng hữu ích đối với cơ thể.
Lợi ích của bún nguyên hạt, bất kể loại nguyên liệu thô:
- Thu hồi chi phí hữu cơ một cách nhanh chóng.
- Làm đầy dạ dày và mất nhiều thời gian để tiêu hóa, giúp bạn dễ dàng dung nạp thức ăn hạn chế.
- Đẩy nhanh nhu động ruột và giúp cơ thể thải độc tố và chất độc do hàm lượng chất xơ cao, ngăn ngừa sự phát triển của táo bón.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch.
- Ổn định huyết áp.
- Giảm mức cholesterol và ngăn ngừa sự hình thành các mảng cholesterol trong lòng mạch máu.
- Dừng các thay đổi liên quan đến độ tuổi.
- Tăng cường mô xương và giúp hình thành cơ bắp khi chơi thể thao, là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
Quan trọng! Ở những người ăn 250 g bún nguyên hạt luộc mỗi ngày, nguy cơ thiếu máu cục bộ giảm 25%.
Mì lúa mạch nhanh chóng bổ sung lượng dự trữ vitamin và khoáng chất cho cơ thể, hỗ trợ hoạt động của dây thần kinh thị giác, cơm từ gạo ngăn ngừa sự phát triển của ung thư thận, bàng quang và tuyến tiền liệt. Món miến kiều mạch làm từ ngũ cốc không xay sẽ kích thích sản xuất serotonin, hormone của niềm vui và ngăn ngừa sự phát triển của bệnh trầm cảm.
Thay đổi chế độ ăn uống có ảnh hưởng có lợi cho da. Con gái ăn 2 lần 200 g bún như vậy một tuần là đủ, quá trình sinh sản nội tiết tố nam androgen giảm đi, sự phát triển của mụn bị ngừng lại.
Nên đưa sản phẩm vào chế độ ăn của trẻ em. Những đứa trẻ được ăn bún đúng cách sẽ tràn đầy năng lượng hơn và ghi nhớ thông tin nhanh hơn.
Khi những phụ nữ hạn chế khẩu phần và chuyển sang chế độ ăn ít calo sẽ trở nên cáu kỉnh do đói liên tục, họ sẽ khó đi vào giấc ngủ. Một phần nhỏ bún nguyên hạt sẽ không gây tăng cân, nếu không muốn nói là quá lạm dụng, nhưng nó sẽ giúp khôi phục sự ổn định của hệ thần kinh và phục hồi giấc ngủ lành mạnh.
Chống chỉ định và tác hại của bún nguyên hạt
Khi thêm mì ống hạt nghiền vào chế độ ăn, cần tính đến khả năng gây dị ứng tăng lên của sản phẩm. Vì trong thành phần của nội nhũ, các phản ứng tiêu cực của cơ thể rõ ràng hơn.
Ngoài ra, bạn nên đọc kỹ những gì được ghi trên bao bì. Như đã đề cập, bún thường được làm từ hỗn hợp bằng cách thêm lúa mạch đen, kiều mạch hoặc đậu lăng cắt nhỏ vào bột mì.
Để giảm thiểu tác hại từ bún nguyên hạt và giảm khả năng tăng cân, bạn nên tuân thủ những nguyên tắc sau:
- Nấu ít hơn 2-3 phút so với các sản phẩm tương tự làm từ bột mì.
- Tiêu thụ không quá 1 lần mỗi ngày, không thêm gia vị, và nếu có thể, không thêm muối.
- Từ chối nước sốt.
Lạm dụng sản phẩm có thể phá vỡ sự cân bằng của hệ vi sinh của ruột non. Những người có tiền sử loét dạ dày tá tràng hoặc viêm dạ dày nên nấu lâu hơn để không làm tổn thương màng nhầy.
Khi tự chế biến bột mì, ngũ cốc phải được lấy ở vùng sạch sinh thái. Nếu cây trồng được thu hoạch dọc theo các con đường thì sẽ không thu được lợi ích gì từ sản phẩm.
Không sử dụng bún nguyên hạt cho bệnh celiac - nó có lượng gluten cao. Mì ống càng mịn thì chỉ số đường huyết càng thấp. Nếu tuyến tụy không ổn định, nên ưu tiên loại bột nhão mỏng.
Công thức nấu bún nguyên hạt
Loại mì này được kết hợp với tất cả các loại thực phẩm. Đồ trang trí cho thịt, gia cầm và cá, thịt hầm và thậm chí cả salad đều được chế biến từ nó.
Công thức nấu bún nguyên hạt:
- Với sốt kem tỏi … Tốt hơn hết bạn nên nấu món ăn từ sợi mì mỏng để hương vị tinh tế và bạn có cảm giác nó “tan chảy trong miệng”. Luộc mì ống 100 g trong 2-3 phút để chúng hơi chát. Hãy chắc chắn để rửa sạch. Nếu không làm như vậy, đồ trong đĩa sẽ thành cháo. Một phần ba của ly sữa được đổ vào một cái muôi thép, đặt trên lửa, và đợi cho đến khi nó sôi. Thêm ngay một nhánh tỏi, băm nhỏ hoặc đập dập, hạt tiêu đen - vừa ăn, muối và 3-4 muỗng canh. muỗng pho mát suluguni bào. Tất cả mọi thứ được trộn đều và ngay lập tức được lấy ra khỏi nhiệt, đổ nước sốt vào mì đã đun sôi. Rắc thì là và rau mùi tây cắt lát trước khi dùng.
- Rau xà lách … Tốt hơn là nấu từ "vỏ" hoặc "xoắn ốc", nhưng bạn cũng có thể sử dụng mì. Trong khi mì, khoảng nửa ly, đang sôi, các nguyên liệu còn lại đã chuẩn bị. Bóc vỏ nhưng không cắt nhỏ, tôm (kéo thực quản ra ngoài trước khi luộc) trộn trong bát salad thể tích - 350 g, súp lơ tươi - 250 g, ngắt thành chùm và cọng cần tây thái nhỏ - 100 g. Nêm hỗn hợp giấm rượu và dầu ô liu (cả hai thành phần được lấy với số lượng bằng nhau) và để yên trong 10 phút dưới nắp để cho nước cốt nổi lên. Thêm mùi tây - một bó, một vài miếng dưa chuột muối. Không cần nhiều quá, trước khi dọn ra đĩa, rắc tiêu, thêm nước cốt chanh (1 thìa canh) và trang trí bằng dải sốt mayonnaise xung quanh viền.
- Bún thịt hầm … Đun sôi không quá 2-3 phút. Cần lưu ý rằng việc nướng bánh sẽ diễn ra trong tương lai, và mì ống sẽ trở nên mềm hơn. Đập 2 quả trứng vào bát, thêm 1/2 muỗng canh. l. mayonnaise, thêm và thêm 2 muỗng canh. l. rau mùi tây khô. Bôi trơn thành khuôn bằng dầu thực vật, cho bún ra đĩa, đổ hỗn hợp trứng-mayonnaise vào. Nướng trong lò ở nhiệt độ 200 ° C cho đến khi bánh chín vàng.
- Thịt hầm ngọt … Đánh tan phô mai trong bát - 200 g, thêm 3 muỗng canh. l. đường, một túi vanillin. Cho 1 quả trứng vào, đổ nửa ly sữa vào và trộn đều để tạo thành hỗn hợp sệt mịn. Để riêng 200 g bún, không rửa lại, bỏ vào chao. Tất cả trộn đều, phết vào khuôn đã phết bơ mỡ. Nướng ở nhiệt độ 180 ° C trong ít nhất 25-30 phút. Nước hầm mềm và thoáng. Để cải thiện hương vị, bạn có thể thêm quả óc chó xay và nho khô vào món tráng miệng.
- Hầm nhanh … Luộc miến cho đến khi mềm. Cắt nhỏ cà chua và bào pho mát, đập dập tỏi. Cho bơ vào chảo, phết một lớp cà chua lên, đậy nắp lại và đun ở lửa nhỏ trong 3 phút. Trải miến lên trên cà chua, trộn đều, trứng và rưới một lớp phô mai lên trên. Lửa được thêm vào và ngay sau khi phô mai đã tan chảy, hãy lấy chảo ra khỏi bếp. Rắc rau thơm trước khi dùng.
Làm thế nào để làm cho mì nguyên hạt?
Nếu cửa hàng không có mì nguyên hạt, bạn có thể tự chế biến.
Cách làm bột:
- Thu nhặt lúa mì, tự mình trấu, xoa giữa hai lòng bàn tay. Xả nhiều lần dưới vòi nước trong một cái rây mịn.
- Khi chất lỏng trở nên trong suốt, các hạt được xếp thành 1 lớp để khô trên một tấm gỗ hoặc tấm nướng. Cần đảo liên tục để không bị mốc. Tốt nhất nên phơi khô dưới ánh nắng mặt trời.
- Hạt khô được xay trong máy xay cà phê, máy xay thực phẩm hoặc xay trong cối.
- Trải giấy da và rải bột. Nó phải được làm khô kỹ lưỡng để nó không dính vào tay của bạn. Sản phẩm được khuấy định kỳ.
Khi bột khô hoàn toàn, bạn có thể nhào bột mì. Để nhào, một quả trứng được cho vào 1,5 cốc bột mì và pha loãng với sữa (100 ml), hơi muối. Bột dày được cán thành một lớp mỏng và cắt thành các dải rộng 0,7-1 cm bằng dao sắc.
Để khô một chút, sau đó, rắc bột mì lên để các viên bột không dính vào nhau, xếp chồng lên nhau. Băm nhỏ như bắp cải.
Bún được bày ra khay nướng và sấy trong lò ở nhiệt độ 60-80 ° C có mở cửa. Nó không nên được chiên. Sản phẩm thu được được đun sôi giống như ở cửa hàng.
Bạn có thể thêm bột mì tự làm từ bất kỳ loại ngũ cốc nào vào mì nguyên hạt tự làm. Từ đó, bạn có thể làm tất cả các món ăn đã được chuẩn bị từ cửa hàng.
Sự thật thú vị về bún nguyên hạt
Khi làm "bún giảm béo", loại bột mì đặc biệt được sử dụng. Ví dụ, đối với "Makfa", "durum" được sử dụng, được làm từ lúa mì cứng. Bạn có thể phân biệt với các loại mì ống khác bằng màu sắc. Nó không thể có màu vàng son hoặc vàng tươi - chỉ có màu nâu.
Mì ống càng mỏng thì chỉ số đường huyết càng thấp. Loại mì có hàm lượng calo cao nhất được coi là mì làm từ lúa mạch đen nguyên hạt - giá trị dinh dưỡng có thể lên tới 304 kcal.
Chỉ các sản phẩm từ lúa mì là thích hợp để giảm cân. Chế độ ăn kiêng bằng mì nguyên hạt khá hiệu quả và cho phép bạn loại bỏ 3-4 kg cân nặng dư thừa. Nó được “phát minh” ở Ý, trên quê hương nhỏ bé của mì ống. Thời gian thực hiện chế độ ăn kiêng như vậy là 30 ngày, bạn chỉ có thể lặp lại sau 3 tháng.
Các quy tắc cơ bản để giảm cân:
- Thức ăn phân đoạn - với các phần nhỏ lên đến 5 lần một ngày.
- Kết hợp với các thành phần dinh dưỡng thích hợp - cá và rau.
- Uống nhiều chất lỏng hơn - ít nhất 1,5 lít mỗi ngày.
- Từ chối đồ nướng, đồ ngọt, đồ ăn béo và rượu có đường.
- Khẩu phần - không quá 250 g.
- Bữa ăn cuối cùng muộn nhất là 3-4 giờ trước khi đi ngủ.
Thực đơn gần đúng cho một ngày:
- Bữa sáng: salad trái cây với sữa chua không đường và mật ong, trà không đường;
- Bữa trưa: mì nguyên hạt với cà rốt nạo và salad ớt chuông, xốt - dầu ô liu;
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: lê hoặc một ly nước ép táo;
- Bữa tối: rau hầm với mì ống và một lát phi lê gà hấp.
Đồ ăn nhẹ - trái cây, tốt nhất là táo xanh hoặc các loại hạt. Như một món ăn nhẹ cho bữa trưa - kefir và bánh mì lúa mạch đen.
Bún nguyên hạt phải mất một số thời gian để làm quen. Nếu bạn ngay lập tức chuyển sang nó từ mì ống thông thường, bạn sẽ cảm thấy đói. Do đó, nếu bạn có kế hoạch giảm cân, trước tiên bạn nên thay thế nó trong chế độ ăn uống thông thường của bạn và chỉ sau đó từ bỏ thức ăn béo và đồ ngọt.
Cách nấu mì ngũ cốc - xem video:
