Học cách co cơ bụng đúng cách để tối đa hóa tải trọng lên cơ abdominis trực tràng và loại bỏ công việc của lưng dưới. Ngày nay, trình mô phỏng cổ điển này có sẵn trong một số phiên bản. Nó có thể được tìm thấy ở tất cả các sảnh và các cô gái dành tình yêu đặc biệt cho nó. Mặc dù có rất nhiều biến thể của ghế Roman trên thị trường hiện nay, chúng đều có các yếu tố cấu trúc chung. Trước hết, đây là một khung mà một chiếc ghế nhỏ được gắn vào. Một yếu tố quan trọng không kém của ghế Roman đó là giá đỡ. Hầu hết các mô hình cho phép bạn thay đổi chiều cao của giá đỡ và ghế ngồi, cũng như góc của băng ghế.
Ghế La Mã chủ yếu được thiết kế để thực hiện các động tác giãn cơ, hay đơn giản hơn là để kéo căng và thư giãn cơ bụng và lưng. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể thực hiện hiệu quả các động tác vặn trên một số nhóm cơ nhất định. Loại dụng cụ thể thao này thực tế không dùng để tăng khối lượng mà dùng để làm nóng và kéo căng cơ.
Làm thế nào để xoay báo chí đúng cách trên một chiếc ghế La Mã?
Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh thiết bị cho tiếng hú phát triển. Các điểm dừng phía trước nên nằm ở vùng thắt lưng, và các điểm dừng thấp hơn nên hạ xuống gân Achilles hoặc cao hơn một chút.
Khi thực hiện bài tập ở tư thế ngồi, mông không được nhô ra ngoài mặt ghế. Các ống chân nên nằm yên trên các con lăn. Biến thể thứ hai của vị trí bắt đầu cũng có thể được sử dụng. Để thực hiện động tác này, hãy đặt bàn chân của bạn dưới giá đỡ bên dưới và tựa đùi trên vào ghế. Điều quan trọng là lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng.
Hít vào và co các cơ ở mông. Sau đó, thở ra không khí, bắt đầu từ từ hạ thấp thân người xuống dưới đường hông cho đến khi tạo thành một góc 60 độ. Khi bạn hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu. Có thể bắt chéo cánh tay ở vùng ngực để dễ dàng xoay ấn trên ghế kiểu La Mã.
Sắc thái chính của chuyển động này là sự cần thiết phải dừng lại ở các vị trí cực trên và dưới của quỹ đạo. Ngoài ra, cần theo dõi nhịp thở phù hợp, hít vào trong lúc đi lên, thở ra lúc hạ xuống. Việc thực hiện chuyển động phải chậm. Người mới bắt đầu có thể đơn giản hóa công việc một chút bằng cách giảm quỹ đạo chuyển động.
Bạn cũng có thể sử dụng các biến thể của chuyển động này. Nếu bạn ngồi nghiêng, thì tải trọng sẽ dồn lên các cơ xiên. Nếu bạn cần phải bơm mông và hông, sau đó nghỉ ngơi trên ghế với giữa đùi. Nếu bạn có vấn đề về lưng, thì bạn nên thực hiện động tác hạ huyết áp ngược lại, không phải giữ chân mà đảm bảo thân. Không sử dụng tạ cho đến khi bạn đã nắm vững kỹ thuật động tác.
Những sai sót khi huấn luyện báo chí trên ghế La Mã
Dù đây là động tác khá đơn giản nhưng các vận động viên vẫn mắc lỗi. Rất thường một biên độ lớn được sử dụng khi góc gần bên phải. Như vậy, chỉ những người có cơ lưng phát triển tốt và không bị cong vẹo cột sống mới có thể thực hiện bài tập.
Một lỗi phổ biến không kém là lệch hướng mạnh, xảy ra khi có hiện tượng lệch về phía sau quá mức. Vì vậy, bạn không phân phối tải trọng hợp lý, và bài tập trở nên kém hiệu quả.
Đôi khi vận động viên kết hợp hai lỗi trước đó và vung thân. Không uốn cong khớp gối của bạn. Điều này làm cho nhiệm vụ của bạn dễ dàng hơn, nhưng làm giảm hiệu quả của việc đào tạo. Khi bạn lắc cơ bụng trên ghế kiểu La Mã, cơ thể bạn sẽ cảm thấy như một sợi dây bị kéo căng.
Để tay không cản trở chuyển động, bạn có thể bắt chéo ở vùng ngực hoặc sau đầu. Tuy nhiên, bạn không nên khóa mạnh cũng như ấn chặt chúng vào phía sau đầu.
Một cách riêng biệt, nó nên được nói về việc sử dụng các trọng lượng. Các vận động viên mới bắt đầu tập luyện thường quá vội vàng trong quá trình tải trọng, điều này dẫn đến chấn thương. Ban đầu, bạn chỉ cần làm việc với trọng lượng của chính mình là đủ.
Làm thế nào để chọn một chiếc ghế Roman cho một phòng khách tại nhà?
Vì ngày nay, rất dễ dàng để tìm thấy thiết bị cho hội trường gia đình, điều đáng giá là chúng ta nên xem xét chi tiết hơn về việc lựa chọn một chiếc ghế Roman. Bước đầu tiên bạn cần chú ý đến khung, phải được làm bằng hợp kim có độ bền cao. Thông thường, trong các mô hình giá rẻ, silumin được sử dụng cho việc này, đây là vật liệu có tuổi thọ ngắn.
Các thanh đỡ và yên xe là những yếu tố cấu trúc quan trọng như nhau. Bìa của chúng nên được làm bằng da nhân tạo. Kiểm tra tất cả các đường may để biết chất lượng. Cũng nên nhớ rằng các con lăn phải có lớp phủ bền và lớp đệm mềm. Sẽ rất tốt nếu nhà sản xuất sử dụng vật liệu không gây dị ứng.
Cần xem xét kỹ hơn những mô hình cho phép bạn thay đổi góc của khung và chiều cao của ghế. Điều này rất thuận tiện và sẽ cho phép bạn tiếp tục tải.
Xem trong video này cách huấn luyện báo chí trên ghế La Mã:
