Ngày nay, chúng ta thường nói về năng khiếu di truyền của các vận động viên. Học cách trở nên to lớn và mạnh mẽ với tư cách là một người chăm chỉ tăng trưởng. Các vận động viên chậm tăng cơ được gọi là vận động viên tăng cơ cứng. Tuy nhiên, thực tế là tăng khối lượng chậm thường không liên quan nhiều đến di truyền cũng như việc sử dụng thực tế này như một cái cớ. Tất nhiên, bạn sẽ khó đạt được kết quả cao, nhưng điều này khá thực tế. Trước hết, bạn cần quên đi vấn đề di truyền và tập trung vào việc vạch ra chương trình tập luyện và chương trình luyện tập chính xác.
Nếu bạn không phải là một vận động viên mới bắt đầu, thì bạn có thể biết rằng để tiến bộ, bạn cần phải tập luyện cường độ cao, nhưng không thường xuyên, chủ yếu sử dụng các động tác cơ bản, nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ.
Nhiều vận động viên thực hiện một bài tập cho mỗi nhóm cơ trong một hiệp và việc tập luyện được thực hiện hai lần một tuần. Trong trường hợp này, số lần lặp lại, theo quy luật, dao động từ 6 đến 12. Các chương trình đào tạo như vậy có thể khá hiệu quả đối với nhiều vận động viên, miễn là các bài tập được thực hiện đầy đủ kỹ thuật và số lần lặp lại khoảng 20 lần.. Hôm nay chúng ta sẽ nói về chương trình tăng cân cho người không có di truyền trong tập thể hình.
Chương trình tăng cân cho người yếu di truyền
Chương trình này có thể là tốt nhất cho các vận động viên có cấu trúc gen trung bình. Nó sử dụng sơ đồ chia ba theo hệ thống 5x5 cũ. Nó cũng kết hợp các set nặng với rep thấp và set nhẹ bằng cách sử dụng các phương pháp tăng cường độ khác nhau (số lần âm, tập dải, v.v.).
Nếu bạn quyết định sử dụng chương trình này, thì bạn phải đến hội trường ba lần trong tuần. Để tăng thời gian phục hồi của cơ thể, bạn có thể sử dụng sơ đồ "1-4-2". Trong thực tế, nó trông như thế này:
- Thứ 2 - 1 buổi học;
- Thứ ba - nghỉ ngơi;
- Thứ tư - nghỉ ngơi;
- Thứ 5 - Bài thứ 2;
- Thứ sáu - nghỉ ngơi;
- Thứ bảy - nghỉ ngơi;
- Chủ nhật - Buổi học thứ 3;
- Thứ hai - nghỉ ngơi;
- Thứ ba - nghỉ ngơi;
- Thứ 4 là ngày bắt đầu một chu kỳ tập luyện mới.
Bây giờ chúng ta sẽ xem xét từng bài học chi tiết hơn.
1 buổi học - tập lưng và ngực
Hoạt động này sẽ khó khăn. Bắt đầu như mọi khi với mười phút khởi động, chẳng hạn như sử dụng xe đạp tập thể dục. Sau đó, chuyển sang thực hiện động tác ép ghế khi nằm. Đừng quên về thiết lập khởi động, trong đó thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại. Sau đó, sau hai phút tạm dừng, hãy tiếp tục với công việc đã đặt ra. Chọn trọng lượng của thiết bị thể thao mà bạn có thể thực hiện năm lần lặp lại. Mẫu thiết lập sẽ như sau: 5-4-3-2-1 lặp lại. Sau mỗi lần đặt, tăng trọng lượng của đạn thêm 5 kg.
Bài tập tiếp theo sẽ là máy ép ghế nghiêng. Ở đây, bạn nên chuẩn bị năm quả tạ với các trọng lượng khác nhau. Những cái nặng nhất sẽ được sử dụng trong tập đầu tiên. Mỗi phương pháp tiếp theo được thực hiện mà không bị tạm dừng, nhưng với khối lượng làm việc ít hơn.
Sau động tác này, bạn có thể nghỉ ngơi khoảng 5 phút và bắt đầu thực hiện hàng tạ theo chiều dây đai hoặc hàng chữ T. Sử dụng mẫu 5x5 cũ, tăng khối lượng cho mỗi bộ mới trong khi giảm số lần lặp lại.
Hôm nay, đây sẽ là động tác duy nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng của bạn. Sau khi hoàn thành, hãy nghỉ lại trong năm phút và thực hiện các động tác nhún nặng với khối lượng không đổi với số lượng sáu lần.
Bài thứ 2 - luyện cơ đùi và lưng dưới
Sau khi khởi động, bắt đầu thực hiện squats giống như cách bạn đã tập deadlifts trong bài trước. Sau năm phút nghỉ ngơi, hãy thực hiện động tác squat một nửa. Để làm điều này, bạn sẽ cần điều chỉnh giá đỡ sao cho bạn chỉ có thể thực hiện 15 cm cuối cùng của biên độ của toàn bộ chuyển động. Bài tập được thực hiện trong sáu hiệp, mỗi hiệp lặp lại một lần. Trọng lượng nên được chọn sao cho trong hiệp cuối cùng, bạn làm việc với 95% tổng số hiệp tối đa của mình.
Động tác cuối cùng trong ngày này sẽ là deadlift. Sử dụng bất kỳ mức tạ nào bạn có thể thực hiện 10 lần, nhưng nâng thanh lên 20 lần. Điều rất quan trọng là bạn phải hít thở sâu ít nhất 2 lần sau mỗi lần lặp lại.
Bài 3 - luyện tay và vai
Nhớ hâm nóng. Sau đó, bắt đầu thực hiện các bài tập rèn luyện cánh tay - ở tư thế nằm sấp, tay cầm hẹp, gập cánh tay với tạ. Sơ đồ vẫn không thay đổi 5x5 với số lần lặp lại trong chúng: 5-4-3-2-1. Trong trường hợp này, bạn cần thực hiện xen kẽ các động tác này. Nói một cách đơn giản, sau một loạt các lọn tóc, hãy tạm dừng một hoặc hai phút và bắt đầu thực hiện động tác ép băng.
Sau đó, bạn nên thực hiện động tác ép ghế ở tư thế đứng từ ngực để tập cơ delta. Lấy một dụng cụ thể thao từ giá và đặt nó lên ngực của bạn. Thực hiện 4 lần không thành công và khi bắt đầu động tác, bạn có thể tự giúp mình bằng chân một chút. Bài này sẽ dễ hơn so với những bài trước.
Bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập. Muốn đạt được kết quả cao thì bạn không nên bỏ qua việc tập luyện. Ngoài ra, sau một thời gian dài nghỉ ngơi, bạn nên làm việc ở chế độ nhẹ nhàng trong vài tuần để không ép cơ thể với những tải trọng mạnh. Ngoài ra, nếu bạn đã làm việc rất chăm chỉ trước đây, thì bạn nên nghỉ ngơi trong một hoặc hai tuần. Điều này sẽ cho phép cơ thể phục hồi. Đừng quên về dinh dưỡng. Ăn nhiều hợp chất protein và carbohydrate phức tạp.
Hãy nhớ rằng bạn có thể đạt được kết quả chỉ bằng cách kết hợp ba thành phần: luyện tập, dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Nếu bạn phá vỡ chế độ trong ít nhất một trong những điều kiện này thì bạn sẽ rất khó tiến bộ. Mặc dù thực tế là bạn không có gen di truyền độc đáo, nhưng nếu bạn muốn, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình.
Để biết thêm chi tiết về cách tập luyện cho người yếu sinh lý, xem tại đây:
