Ngày nay, rất dễ dàng để tìm thấy thông tin về tập luyện sức mạnh cho người mới bắt đầu, nhưng nó thường rất khó hiểu. Tìm hiểu thuật toán đào tạo cho người mới bắt đầu. Hôm nay chúng ta sẽ nói về đào tạo cho những người trẻ tuổi, nhưng tất cả các nguyên tắc dưới đây có thể được sử dụng ở mọi lứa tuổi. Sự khác biệt chính giữa các lớp người lớn và thanh thiếu niên là trọng lượng hoạt động của vỏ. Chúng tôi sẽ cố gắng cho bạn biết càng nhiều càng tốt về thể hình cho người mới bắt đầu.
Kiến thức cơ bản về thể hình cho người mới bắt đầu
Tất cả các bậc cha mẹ đều quan tâm chủ yếu đến câu hỏi về độ tuổi bắt đầu vào các lớp học. Một số chuyên gia cho rằng tập thể dục khi còn trẻ có thể gây hại cho sức khỏe. Người ta tin rằng tập luyện sức mạnh có thể làm chậm sự phát triển của cơ thể trẻ và làm gián đoạn hoạt động của bộ máy dây chằng-khớp.
Tuy nhiên, đây chỉ là những lý thuyết và chúng chưa được xác nhận thực tế. Nếu bạn tiếp cận quá trình đào tạo một cách chính xác, thì thanh thiếu niên sẽ chỉ được hưởng lợi. Trước hết, cần phải xây dựng một chương trình đào tạo chính xác, hoàn toàn tương ứng với hình thức thể thao hiện tại của người mới bắt đầu. Bạn cũng nên chú ý đến kỹ thuật tập luyện.
Những căng thẳng mà cơ thể vị thành niên có thể chịu đựng được thảo luận khá sôi nổi. Thông thường, thanh thiếu niên thực hiện một số lượng công việc nhỏ như vậy trong giờ học mà tiến bộ là điều không cần bàn cãi. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng cơ thể trẻ chịu căng thẳng tốt và phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện.
Tải trọng không nên được xác định bởi tuổi của vận động viên, mà bởi mức độ đào tạo và dữ liệu di truyền của anh ta. Thanh thiếu niên có rất nhiều năng lượng và lượng nội tiết tố cao, và những yếu tố này phải được sử dụng đúng cách. Thông thường, thanh thiếu niên ngừng tập thể dục không phải vì mệt mỏi liên tục, mà vì thiếu tiến bộ. Người mới bắt đầu tập cần chú ý nhiều đến kỹ thuật thực hiện động tác và hoạt động đủ để tạo dựng cơ sở vững chắc. Đó là với khái niệm "đủ" mà những hiểu lầm thường phát sinh. Để dễ dàng theo dõi lượng công việc đang thực hiện, bạn nên sử dụng chỉ báo tổng tải hàng tuần.
Tất nhiên, điều này đòi hỏi đầu tư thêm về thời gian, nhưng đồng thời cũng cần thiết. Khi bạn biết tải trọng, sau đó bạn có thể tiến bộ một cách chính xác. Như bạn biết, không có điều này sẽ không có sự phát triển cơ bắp. Ngoài ra, bạn sẽ có thể theo dõi các cơ bị tụt hậu trong quá trình phát triển để kịp thời khắc phục.
Khi lập kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu, một yếu tố quan trọng không kém là thời gian phục hồi của cơ thể. Thanh thiếu niên phục hồi đủ nhanh và điều này phải được tính đến. Để xây dựng nền tảng chất lượng, bạn nên sử dụng số hiệp và số lần trung bình. Ví dụ, chỉ cần thực hiện 4 đến 6 bộ, mỗi lần lặp lại 4-6 lần là đủ.
Tôi cũng muốn đặc biệt chú ý đến vấn đề nguy hiểm của full squats. Nhiều chuyên gia cho rằng bài tập này có thể gây hại cho khớp gối. Thông thường, bạn nên hạ xuống song song của đùi với mặt đất. Tuy nhiên, với những bài squat đầy đủ, ngược lại, các khớp gối sẽ phát triển và chắc khỏe hơn. Nếu bạn đi xuống song song, đầu gối sẽ chịu phần lớn tải trọng khi bạn ngừng di chuyển. Đây là điều nguy hiểm cho các khớp. Khi thực hiện các động tác squat đầy đủ, cơ đùi sẽ tham gia tích cực vào công việc. Đồng thời, điều quan trọng là phải tuân thủ kỹ thuật squat.
Bạn phải nhớ rằng khi thực hiện squats, bạn phải duy trì sự căng thẳng liên tục cho các cơ của toàn bộ cơ thể. Điều quan trọng là không sử dụng các lần trả lại ở điểm thấp nhất của quỹ đạo. Để nắm vững kỹ thuật, cần sử dụng trọng lượng nhỏ. Chúng tôi cũng lưu ý rằng người ta thường nghe lời khuyên dành cho các vận động viên mới tập là thực hiện nhiều hơn 10 lần lặp lại để hạn chế trọng lượng làm việc. Tất nhiên, việc luyện tập lặp đi lặp lại nhiều lần sẽ giúp giảm trọng lượng làm việc. Đồng thời, những người mới bắt đầu sẽ mệt mỏi hơn và đến một lúc nào đó có thể mất kiểm soát chuyển động của mình.
Thật suôn sẻ, chúng tôi chuyển sang câu hỏi về mức độ nghiêm trọng của khóa đào tạo. Người mới bắt đầu cần tập luyện sao cho rep cuối là khó nhất, trong khi vẫn còn sức để hoàn thành rep khác.
Điều rất quan trọng là phải đảm bảo rằng các cơ của toàn bộ cơ thể phát triển hài hòa. Để làm được điều này, bạn cần thực hiện các bài tập cơ bản và không tập trung vào các bài bổ trợ. Những người mới bắt đầu có thể đạt được kết quả tuyệt vời khi sử dụng các động tác cử tạ - giật và lau và giật.
Tuy nhiên, các động tác này khá phức tạp về mặt kỹ thuật và có thể được thay thế bằng squats, nâng tạ, ép tạ ở tư thế nằm trên băng ghế nằm ngang và nghiêng. Đối với thanh thiếu niên, máy ép nghiêng tốt hơn.
Các vận động viên mới bắt đầu nên hiểu rằng nếu bạn tập trung nhiều vào việc tập luyện phần thân trên và thường xuyên nhất, bạn có thể rơi vào trạng thái tập luyện quá sức. Bạn cũng nên tập luyện cho đôi chân của mình, mặc dù nhiều vận động viên không thích điều đó. Bây giờ cuộc trò chuyện thậm chí còn là về các vận động viên chuyên nghiệp.
Cũng cần lưu ý rằng cơ vai dễ tập quá sức khi còn trẻ. Cơ thể chú ý nhiều hơn đến sự phát triển của cơ lưng và chân. Đồng thời, tất cả mọi người đều muốn bơm cánh tay và ngực mạnh mẽ, điều này dẫn đến việc tập luyện quá sức.
Ở tuổi thiếu niên, nên tránh một số lượng lớn các bài tập liên quan đến khớp khuỷu tay. Ngoài ra, hãy cẩn thận với việc rèn luyện cơ ngực nếu bạn không có kế hoạch tập thể dục liên tục. Điều này không liên quan đến nguy cơ chấn thương, như trường hợp của khuỷu tay. Chỉ là bạn sẽ rất khó duy trì cơ ngực phát triển quá mức trong tương lai. Chỉ cần bỏ qua một tháng tập luyện là đủ, và bạn sẽ mất một lượng lớn khối lượng. Sẽ rất khó để lấy lại nó khi đó. Làm cho chương trình đào tạo của bạn cân bằng nhất có thể.
Để biết thêm thông tin về các nguyên tắc đào tạo cơ bản cho người mới bắt đầu, hãy xem tại đây:
