Tìm hiểu lý do tại sao khi tập thể hình, bạn cần phải tiếp cận cẩn thận giai đoạn làm khô và từ từ cắt giảm carbs trong chế độ ăn uống? Mỗi vận động viên đều quen thuộc với những khó khăn đang chờ đợi mình trong suốt thời gian thi đấu. Điều quan trọng không chỉ là loại bỏ khối lượng chất béo mà còn phải bảo vệ cơ bắp. Đây là một chặng rất khó đối với tất cả các vận động viên. Hôm nay chúng ta sẽ đề cập đến cách làm khô từ từ trong tập thể hình nhưng mang lại hiệu quả cao.
Làm thế nào để làm khô chậm trong thể hình?
Các yếu tố chính ảnh hưởng đến tăng cân và đốt cháy chất béo là các chương trình đào tạo và dinh dưỡng. Một sự kết hợp rất thành công để giải quyết những nhiệm vụ có vẻ trái ngược này là sự kết hợp có hiệu quả giữa tim mạch và tải trọng. Tập luyện sức mạnh sẽ giúp bạn tăng cơ và tim mạch sẽ đẩy nhanh quá trình phân giải mỡ.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đốt cháy chất béo, thì bạn nên tăng cường độ tập luyện chia nhỏ của mình. Nhờ bước này, bạn có thể tăng tải cho các cơ. Nếu phương pháp tập luyện của bạn không mang lại kết quả như mong muốn thì cần phải thay đổi. Chính cơ thể sẽ cho bạn biết điều gì hiệu quả hơn cho nó. Do đó, ngay sau khi bạn nhìn thấy sự tiến bộ, hãy bắt đầu đi đúng hướng.
Để tăng cường độ luyện tập, super-set là một công cụ rất hữu hiệu. Khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp càng ngắn, tim hoạt động càng nhanh và máu chảy vào các mô càng nhiều. Nếu bạn không sử dụng một hệ thống chia nhỏ, thì toàn bộ vấn đề nằm ở chỗ cần phải sử dụng một số chuyển động hạn chế. Điều này là do thực tế là trong một buổi tập, bạn cần phải bơm một số lượng lớn các cơ.
Nếu bạn chuyển sang sử dụng hệ thống chia nhỏ, thì vấn đề này sẽ được giải quyết, và bạn có thể tăng số lần tiếp cận và bài tập, vì chỉ cần tập một vài nhóm cơ trong một bài. Điều này sẽ làm tăng tiêu hao năng lượng trong tuần, có tác động tích cực đến việc đốt cháy chất béo. Bây giờ chúng tôi sẽ sử dụng hai chương trình đào tạo làm ví dụ.
1 chương trình phát triển cơ ngực, lưng, bắp chân và vùng đồng bằng
- Bấm ghế tạ ở tư thế nằm sấp - 3 hiệp 12-10-8 lần.
- Chặn deadlift - 3 hiệp 12-10-8 lần.
- Bấm tạ nghiêng - 3 hiệp 10-8-8 lần.
- Dâng tạ một tay ở tư thế nghiêng - 3 hiệp 10-8-8 lần.
- Dumbbell Hand Raises - 3 hiệp 8 đến 10 lần.
- Belt Pulls trên máy mô phỏng - 3 hiệp từ 8 đến 10 lần.
- Bấm tạ ngồi - 3 hiệp 12-10-8 lần.
- Chin Row - 3 hiệp 12-10-8 lần.
- Nâng cánh tay sang hai bên ở tư thế đứng - 3 hiệp 10-8-8 lần.
- Nâng cánh tay sang hai bên ở tư thế nghiêng - 3 hiệp 10-8-8 lần.
- Dumbbell Shrugs - 3 hiệp 12-10-10 lần.
- Hyperextensions - 3 hiệp từ 15 đến 20 lần.
- Seated Calf Raises - 3 hiệp 15-12-10 lần.
- Nhấn với tất trong trình mô phỏng - 3 bộ lặp lại 12-10-8.
2 chương trình phát triển cơ tay, cơ bụng và chân
- Hanging Knee Raises - 3 hiệp, 20 đến 30 lần.
- Crunchy - 3 hiệp từ 20 đến 30 lần.
- Nâng cao ghế nghiêng - 3 hiệp từ 20 đến 30 lần.
- Nâng đầu gối treo và vặn người đồng thời sang một bên - 3 hiệp từ 20 đến 30 lần.
- Mở rộng chân - 3 hiệp 20-15-12 lần.
- Co chân trong mô phỏng - 3 hiệp 15-12-10 lần.
- Bấm chân - 3 hiệp 12-10-10 lần.
- Hack squats - 3 hiệp 12-10-10 lần.
- Dumbbell Lunges - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Dumbbell deadlift trên chân thẳng - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Nhấn xuống các khối - 3 hiệp 12-10-8 lần lặp.
- Xoay cánh tay với tạ ở tư thế đứng - 3 hiệp 12-10-8 lần.
- Báo chí kiểu Pháp ở tư thế nằm sấp - 3 hiệp 12-10-8 lần.
- Nâng thanh tạ cho bắp tay - 3 hiệp 12-10-8 lần.
Điều quan trọng cần lưu ý là mỗi hai bài tập trong chương trình này được kết hợp thành một siêu tập. Các chương trình đào tạo này liên quan đến việc thực hiện một số lượng lớn các lần lặp lại và đây chính xác là những gì cần thiết để đốt cháy chất béo nhanh chóng, cũng như kích thích quá trình phát triển cơ bắp.
Không tập tạ nặng, vì công việc của bạn là tập với tốc độ nhanh. Các lớp học nên có cường độ cao, nhưng đồng thời, không quá dài. Điều rất quan trọng là ghi nhật ký đào tạo để dễ dàng theo dõi tiến trình của phụ tải. Mỗi tuần, bạn nên tăng mức tạ tập hoặc tăng số lần lặp lại. Để tận dụng tối đa chương trình này, bạn nên thực hiện bốn lần một tuần. Bạn cũng nên tập luyện tim mạch, ít nhất năm buổi mỗi tuần. Tập thể dục nhịp điệu có thể được kết hợp với tập luyện sức bền hoặc thực hiện vào những ngày nghỉ ngơi.
Tập thể dục nhịp điệu ngắt quãng cường độ cao kích thích hoàn hảo quá trình phân giải lipid và tăng tốc độ trao đổi chất. Bạn có thể tập luyện ở cường độ cao (chạy) trong vài phút và sau đó tập luyện cường độ thấp (đi bộ) trong một khoảng thời gian tương tự.
Như chúng ta đã thảo luận ở trên, yếu tố quan trọng thứ hai trong việc chống lại chất béo là chương trình dinh dưỡng. Thức ăn có tác động rất lớn đến quá trình trao đổi chất của bạn. Trong trường hợp này, không chỉ chất lượng thực phẩm rất quan trọng, mà còn là chế độ. Thông thường, đối với nhiều vận động viên, chế độ ăn uống sẽ cản trở việc chống lại khối lượng chất béo một cách hiệu quả.
Ghi nhật ký thực phẩm, trong đó bạn nên ghi lại các loại thực phẩm bạn ăn trong ngày và giá trị năng lượng của chúng. Ngoài ra, nó rất hữu ích để chỉ ra lượng chất dinh dưỡng được tiêu thụ. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi chế độ ăn uống của mình dễ dàng hơn nhiều và nếu cần, hãy thay đổi chế độ ăn uống.
Bắt đầu bằng cách tiêu thụ 250 gam hợp chất protein trong ngày. Điều này rất quan trọng, vì chương trình đào tạo đề xuất ở trên rất nặng và các mô cơ sẽ cần rất nhiều vật liệu xây dựng để phục hồi.
Vào những ngày tập luyện, hãy tiêu thụ khoảng 200 gam carbohydrate và trong thời gian nghỉ ngơi, hãy giảm lượng xuống còn 150 gam. Chất béo nên được ăn không bão hòa, và tập trung vào omega-3. Trong ngày, bạn nên tiêu thụ từ 50 - 70 gam chất béo.
Để biết thông tin về cách làm khô trong thể hình, hãy xem video này:
