Học cách tập thể dục trong mùa đông để tăng cường tối đa khả năng miễn dịch và phát triển cơ thể. Nhiều người chọn chạy từ tất cả các môn thể thao có sẵn. Tuy nhiên, khi mùa đông bắt đầu, hầu hết họ thích treo giày thể thao của họ trên một chiếc đinh. Chúng tôi không cố gắng lên án họ, bởi vì thời tiết băng giá ngoài cửa sổ rất không có lợi cho việc chạy bộ. Làm điều này trong thời tiết nắng ấm sẽ dễ chịu hơn rất nhiều.
Cần thừa nhận rằng giáo dục thể chất trong mùa đông ngoài trời khác hẳn với các môn thể thao vào mùa hè. Tất nhiên, điều này không liên quan đến mặt kỹ thuật của việc chạy, mà là điều kiện thời tiết. Ngoài việc ở ngoài trời lạnh, hãy để ý các bề mặt trơn trượt có thể xảy ra.
Tất nhiên, môn thể dục trên đường phố vào mùa đông không phải ai cũng thích hợp. Có vẻ như các bác sĩ không khuyến khích cô gái tập luyện bên ngoài trong tình huống nhiệt độ xuống dưới 15 độ. Trong tình huống này, lựa chọn tốt nhất là tập luyện trong nhà trên máy tập tim mạch. Đối với nam giới, chạy bộ mùa đông có thể là một cách để tăng sức bền của các hệ thống cơ thể khác nhau.
Để tự mình quyết định xem có cần thiết phải tập thể dục vào mùa đông trên đường phố, cụ thể là chạy bộ hay không, cần phải xem xét tất cả những lợi thế và bất lợi của việc tập luyện đó. Hãy bắt đầu với các yếu tố có thể làm phức tạp quá trình chạy của bạn:
- Điều kiện thời tiết - gió, sương giá và tuyết.
- Bệnh tật - Rất dễ bị ốm trong điều kiện nhiệt độ thấp.
- Nguy cơ chấn thương - độ bám của giày trên mặt đường kém.
- Nhiều quần áo - Phải sử dụng một lượng lớn quần áo để chịu được nhiệt độ thấp.
- Hoạt động mặt trời thấp - thời gian trong ngày ngắn và mặt trời không hoạt động đủ.
- Nồng độ endorphin thấp - vào mùa đông, cơ thể tổng hợp hormone endorphin ít hơn đáng kể.
- Ham muốn tập thể dục thấp - Vào mùa đông, do hoạt động năng lượng mặt trời thấp, ham muốn tập thể dục giảm.
- Thiếu công ty - vào mùa đông, việc tìm kiếm những người muốn hợp tác kinh doanh sẽ khó hơn nhiều.
Tuy nhiên, tập thể dục ngoài trời vào mùa đông cũng có những ưu điểm của nó:
- Cơ thể có tính ôn hòa hoàn hảo - bạn nhanh chóng thích nghi với nhiệt độ thấp, và trong tương lai, bạn sẽ có thể chịu đựng chúng tốt hơn.
- Hoạt động của hệ thống miễn dịch tăng lên - hệ thống miễn dịch thích nghi với việc chạy bộ mùa đông, khả năng chống lại các bệnh khác nhau được nâng cao.
- Tăng sức bền - nhu cầu sử dụng quần áo nặng góp phần làm tăng sức bền.
- Hoạt động của hệ thống hô hấp được cải thiện - một lần nữa nhờ vào lượng lớn quần áo và không khí lạnh, năng lực chức năng của đường hô hấp được tăng lên.
- Huấn luyện cơ tim - tăng tốc lưu lượng máu.
- Chất lượng của thành phần máu được cải thiện - không khí lạnh thúc đẩy quá trình hóa lỏng máu và do đó, làm giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu. Nó cũng nên được ghi nhớ để cải thiện thông khí của phổi.
- Một cảm giác vui vẻ xuất hiện - sau khi tập thể dục vào mùa đông trên đường phố, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ trong một thời gian dài.
Dưới đây là những lợi thế và bất lợi chính của các môn thể thao ngoài trời trong mùa đông. Mặc dù bây giờ chúng ta đã nói về chạy, nhưng tất cả những điều trên đều đúng với hầu hết các môn thể thao.
Làm thế nào để tổ chức chạy bộ ngoài trời vào mùa đông?
Để các lớp học thể dục trên đường phố vào mùa đông đạt hiệu quả cao nhất có thể, cần phải tuân thủ một số quy tắc.
- Lộ trình chạy bộ. Trước khi bắt đầu một bài học, bạn nên lên kế hoạch trước cho lộ trình đua của mình. Để làm được điều này, bạn có thể đi bộ dọc theo lộ trình có thể một ngày trước khi tập luyện theo kế hoạch. Chú ý đến địa hình, sự hiện diện của các con đường đông đúc và thời gian ước tính của cuộc đua.
- Nhiệt độ không khí. Tùy thuộc vào nhiệt độ, bạn có thể quyết định về khả năng tập luyện ngoài trời hay không. Chúng tôi đã lưu ý rằng các cô gái không nên chạy nếu nhiệt độ không khí giảm xuống dưới 15 độ dưới 0. Đàn ông thường chuyển huấn luyện trong nhà khi nhiệt độ bên ngoài xuống dưới 20-15 độ. Trước hết, bạn nên sử dụng lẽ thường khi đưa ra quyết định.
- Ấm lên. Bạn nên nhớ rằng mùa đông cơ bắp dễ bị chấn thương hơn mùa hè. Rõ ràng hơn là họ đang ở trạng thái “lạnh” trước khi bắt đầu tập luyện. Để giảm nguy cơ chấn thương, bạn cần nhào chúng đúng cách. Khởi động khớp 5 phút trước khi bắt đầu tập thể dục ngoài trời vào mùa đông.
- Thiết bị cho các môn thể thao ngoài trời vào mùa đông. Chúng tôi sẽ thực hiện một bài viết riêng về chủ đề này, nhưng vẫn cần phải nói một vài từ bây giờ. Lựa chọn thiết bị phù hợp để tập thể dục ngoài trời vào mùa đông là vô cùng quan trọng. Ngày nay tại các cửa hàng bán đồ thể thao, bạn có thể mua quần áo đặc biệt được thiết kế để tập luyện trong điều kiện như vậy. Nó hiệu quả hơn và thoải mái hơn đáng kể so với áo len và áo len thông thường mà bạn phải mặc. Điều rất quan trọng là phải bảo vệ tất cả các bộ phận có lỗ thông hơi của cơ thể, chẳng hạn như đầu và cánh tay. Đồ lót giữ nhiệt và giày có gai là trang phục tối ưu cho việc chạy bộ mùa đông. Ngoài ra, khi chọn quần áo, cần nhớ rằng trong khi chạy, nhiệt độ cơ thể tăng trung bình khoảng mười độ. Vì vậy, nếu bên ngoài cửa sổ âm 15, thì hãy ăn mặc như thể sương giá chỉ là âm 5. Bạn sẽ không đứng một chỗ, mà chủ động di chuyển.
- Cường độ và thời lượng đào tạo. Không nên chạy bộ cường độ cao ngay lập tức, và điều này đặc biệt đúng đối với những người trước đây không tham gia hoạt động thể chất bên ngoài vào mùa đông. Lên lịch tập luyện của bạn, tăng dần thời lượng và cường độ. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với một vài bài tập trong suốt cả tuần với thời lượng năm phút. Tăng dần tải trọng, nhưng không ở trong lạnh quá 40 phút. Nếu chúng ta nói về cường độ chạy, phần lớn phụ thuộc vào mức độ luyện tập của bạn, nhưng vẫn nên tập trung vào việc chạy bộ nhẹ nhàng. Điều này sẽ cho phép bạn thở bằng mũi để không bị cảm lạnh.
- Âm nhạc. Tất nhiên, người chơi không phải là thuộc tính bắt buộc, nhưng âm nhạc vui tươi trong quá trình chạy chắc chắn sẽ không phải là điều thừa. Cũng cần phải nói rằng thiết bị nghe nhạc của bạn không cần phải quá nặng.
- Cách kết thúc các lớp học. Chúng tôi khuyên bạn nên kết thúc buổi tập ở gần nhà hoặc một căn phòng ấm áp khác. Khi bạn ở nhà, ngay lập tức cởi quần áo thể thao của bạn và phơi khô chúng. Ngoài ra, bạn nên tắm dưới vòi hoa sen nước ấm và uống khoảng nửa lít nước. Một bữa ăn đầy đủ nên diễn ra không sớm hơn 60 phút sau khi kết thúc buổi tập. Trước đó, bạn có thể uống nước trái cây mới vắt hoặc ăn trái cây.
Làm thế nào để tập luyện đường phố vào mùa đông?
Ngày nay, việc tập luyện ngày càng trở nên phổ biến và thường các vận động viên vẫn tiếp tục tập luyện vào mùa đông. Bây giờ chúng tôi sẽ cố gắng cho bạn biết làm thế nào tốt nhất để tổ chức đào tạo như vậy. Đối với nhiều vận động viên, các hoạt động ngoài trời, ngay cả ở mức âm 20, vẫn thú vị hơn so với giai đoạn mùa hè. Như chúng tôi đã nói, những thuận lợi và khó khăn của việc chơi thể thao trong mùa đông ngoài trời là giống nhau đối với tất cả các bộ môn và chúng tôi sẽ không nhắc lại, nói về chúng một lần nữa. Hãy nói rõ hơn về các quy tắc tổ chức đào tạo tập luyện vào mùa đông.
- Tránh quá nóng. Sai lầm chính của hầu hết các vận động viên mới tập khi tập thể dục ngoài trời vào mùa đông là đánh giá quá cao cái lạnh. Kết quả là, họ sử dụng rất nhiều quần áo, như thể họ vừa đi bộ trong giá lạnh. Điều này dẫn đến cơ thể quá nóng nghiêm trọng, và việc tập luyện nhanh chóng trở nên khó chịu.
- Sử dụng quần áo nhiều lớp. Mỗi lớp quần áo phải làm một việc riêng. Lớp dưới cùng là đồ lót giữ nhiệt, giúp hút mồ hôi ra khỏi da một cách hoàn hảo. Thay vì áo len và quần dài, tốt hơn hết bạn nên sử dụng quần yếm để che chắn gió cho cơ thể.
- Không sử dụng quần áo cotton. Ngày nay, người ta thường thấy các quảng cáo về quần áo đặc biệt làm bằng cotton cho các môn thể thao ngoài trời vào mùa đông. Nói chung, bạn có thể sử dụng nó nếu tài chính cho phép. Giá thành của quần áo như vậy khá cao và bạn có thể dễ dàng sử dụng quần áo tổng hợp. Tuy nhiên, hãy chọn loại không hút ẩm và nhanh khô.
- Bảo vệ đầu của bạn. Đặc biệt cần chú ý đến các bộ phận tiếp xúc của cơ thể. Khi tập luyện trong điều kiện thời tiết lạnh có gió lớn, hãy bảo vệ chân tay và đầu của bạn. Hãy nhớ rằng, bất kể bạn tập luyện cường độ cao đến đâu, mũi và tai của bạn có thể bị tê cóng khi có sương giá nghiêm trọng. Nếu ngoài trời có sương giá nghiêm trọng thì bạn nên sử dụng mặt nạ đặc biệt.
- Cường độ đào tạo. Bạn phải nhớ rằng cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn vào mùa lạnh so với mùa ấm. Nếu bạn có một vóc dáng gầy, thì trong những tình huống nhất định, bạn nên giảm tải. Khi bạn nghỉ ngơi giữa các set, đừng bao giờ đứng một chỗ. Để cơ thể không quá nóng, hãy đi bộ và vẫy tay.
Hãy cẩn thận nếu nó là băng giá trên đường phố. Điều này cực kỳ nguy hiểm vì rơi xuống bề mặt cứng có thể dẫn đến thương tích nghiêm trọng. Hãy cẩn thận trong khi chạy khởi động, lao xuống và nhảy khỏi xà. Hãy để chúng tôi nhắc bạn một lần nữa rằng bạn chỉ cần thở bằng mũi.
Video sau đây cung cấp thêm thông tin về tập luyện mùa đông khắc nghiệt:
