Tìm hiểu một bài tập cơ gân kheo rất hiệu quả mà không cần bất kỳ kiến thức kỹ năng đặc biệt nào và sẽ giúp hông của bạn hoạt động hoàn hảo. Bài tập với phao tập trung vào hoạt động với mặt sau của đùi. Cần lưu ý rằng đây là một bài tập cực kỳ khó, do đó, để đạt được kết quả phù hợp, người ta không chỉ cần nỗ lực tối đa mà còn phải đặc biệt chú ý đến kỹ thuật thực hiện.
Đối với các chi tiết cụ thể của bài tập với phao, thì có hai lựa chọn có sẵn: một thanh treo tường hoặc một băng ghế thông thường có thêm dây buộc. Xem xét rằng không phải mọi hội trường đều có song sắt, chúng tôi sẽ phân tích những đặc thù của việc hành quyết trên một chiếc ghế dài.
Chắc hẳn trong mỗi phòng tập đều có một chiếc đai tập tạ, chúng ta cũng cần đến nó. Đặc biệt, chúng tôi sẽ sử dụng phần tử này như một tệp đính kèm bổ sung.
Kỹ thuật tập phao
Thắt đai càng chặt càng tốt vào băng ghế để cố định ống chân của bạn. Nếu bạn có một đối tác, thì bạn có thể từ chối thắt lưng, bởi vì nó sẽ cố định chân.
Cần hạ xuống nhịp nhàng, hạn chế căng thẳng do gân kheo và gân kheo. Khi chuyển sang tư thế nằm, bạn nên dùng tay đệm cho mình. Nhân tiện lúc nhấc bạn cũng có thể nối tay để đẩy nhanh quá trình về vị trí ban đầu.
Cố gắng hết sức để không làm khung xương chậu bị nâng lên tại thời điểm nâng. Cơ thể phải nằm càng thẳng càng tốt so với đùi. Để giảm áp lực lên đầu gối nhiều nhất có thể, bạn có thể đặt một tấm thảm yoga hoặc chăn thông thường bên dưới chúng. Theo quy định, phương pháp này được sử dụng trong trường hợp khó chịu ở khớp gối.
Sau này, bạn có thể phức tạp thêm phao tập thể dục cho bắp tay hông, chỉ cần lấy bánh pancake hoặc bi thuốc. Có nhiều bài tập khác nhau hiệu quả như nhau cho gân kheo, một số bài tập trong số đó sẽ được trình bày dưới đây.
Deadlift cho gân kheo
Cần lưu ý, ban đầu, đây là một bài tập tiêu chuẩn được tìm thấy trong thể hình và cử tạ, cũng như sức bền cực cao. Để tăng cơ, bài tập này được coi là hiệu quả nhất, vì hơn 75% toàn bộ cơ thể tham gia vào deadlift.
Tham gia các động tác: lưng, chân, tay, dựa vào đây có thể hiểu khá rõ vì sao bài tập được gọi là cơ bản.
Hơn nữa, cần lưu ý rằng có một số loại thang máy:
- Cổ điển.
- Chết, được biết đến với cái tên Rumani.
- Sumo.
- Thanh bẫy.
Phổ biến nhất là deadlift cổ điển, được thực hiện với một số chân khác nhau, từ hẹp đến trung bình. Tất cả phụ thuộc vào sở thích cá nhân.
Deadlift và co chân nằm trong mô phỏng cho bắp tay của hông
Deadlift với tạ - Có một lựa chọn khác để thực hiện bài tập này, với một thanh tạ. Nếu chúng ta nói về những lợi thế hoặc hiệu quả của thanh tạ hoặc quả tạ, thì không có sự khác biệt giữa chúng. Đây là một loại lựa chọn dành cho vận động viên, cho phép bạn đa dạng hóa việc tập luyện của mình.
Ở đây tải trọng được hướng đến bắp tay của đùi, cơ mông, cộng với các cơ kéo dài của lưng dưới cũng được kết nối với công việc.
Đối với bài tập thứ hai, nằm co chân trong mô phỏng, cần lưu ý rằng đây là kiểu tập cô lập nhằm vào mặt sau của đùi, ngoài ra cơ bắp chân cũng tham gia nhẹ vào bài tập.
Về ưu điểm của bài tập này, cần lưu ý rằng do nó làm cho phần dưới của nửa sau bắp tay dày lên, cộng với tác động lên phần bên ngoài và bên trong của cơ.
Điều này làm tăng đáng kể phần hông một cách trực quan từ phía sau. Bằng cách bao gồm bài tập trong quá trình tập luyện của bạn, bạn sẽ đạt được sự giải phóng các thành phần của đùi, cộng với sự nhẹ nhõm của chân sẽ cải thiện đáng kể. Nên thực hiện vào cuối thời gian đào tạo. Vì điều này sẽ giúp tăng tốc đáng kể việc thiết lập các khối cơ sau khi bạn đã hoàn thành các bài tập cơ bản.
Các sắc thái của tăng huyết áp cho gân kheo
Đây là một bài tập cơ bản cho phép bạn tập lưng dưới, mông. cơ đùi, cơ mông. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cơ hoạt động nào sẽ bị căng nhiều hơn tùy thuộc vào kỹ thuật thực hiện đã chọn.
Như các bài tập cho thấy, hầu hết các vận động viên, khi thực hiện bài tập, đều tập lưng dưới, cũng như nhẹ gân kheo. Về công việc của cơ mông, một tỷ lệ nhỏ người thực sự biết kỹ thuật chính xác để thực hiện hạ huyết áp, với một tải trọng trên mông. Hầu hết tin chắc rằng hiện tại họ đang hoạt động hoàn toàn trên cơ mông. Cần lưu ý rằng thuốc hạ huyết áp được khuyến khích cho những vận động viên mới bắt đầu tập, những người vẫn còn yếu cơ duỗi lưng.
Làm thế nào để thực hiện chính xác bài tập float, hãy xem video này:
