Học cách lắc bắp tay để cơ bắp mang hình dáng Arnold? Kỹ thuật thực hiện bí mật. Bài viết hôm nay hoàn toàn dành cho một động tác phổ biến như chiếc búa cho bắp tay. Bạn sẽ không chỉ được làm quen với kỹ thuật của bài tập mà còn được học một số bí quyết và tính năng của động tác, từ đó mang lại hiệu quả cao nhất có thể.
Bài tập cơ bắp tay Hammer là bài tập cơ bản, mặc dù nhiều người phân loại nó là riêng biệt. Nhưng điều quan trọng hơn đối với chúng tôi là với sự giúp đỡ của nó, bạn có thể tăng cơ một cách hiệu quả. Cơ mục tiêu là bắp tay cũng như cơ nhị đầu. Nếu ai đó không biết, thì cơ vai, và chính anh ta được gọi là cơ nhị đầu, nằm dưới bắp tay.
Lời khuyên cho các vận động viên tập Bắp tay Búa tạ
Lòng bàn tay càng bị đâm xuyên trong quá trình chuyển động (hướng xuống dưới) thì cơ vai càng tham gia tích cực vào công việc. Nếu bạn nằm ngửa (hướng lên trên) lòng bàn tay mạnh hơn, do đó, một tải trọng lớn hơn sẽ rơi vào bắp tay. Nếu sử dụng cách cầm vợt trung tính, thì cả hai cơ được lưu ý ở trên đều hoạt động với cường độ như nhau.
Sử dụng tay cầm trung tính có cả ưu điểm và nhược điểm. Điều tích cực ở đây là hai cơ đều tham gia tích cực vào công việc và kết quả là phản ứng nội tiết tố của cơ thể sẽ mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, bạn có cơ hội sử dụng thêm trọng lượng của các dụng cụ thể thao. Mặt khác, tải trọng cũng sẽ được phân bổ giữa tất cả các cơ đang làm việc và kết quả là bắp tay không thể được bơm tối đa. Do đó, việc sử dụng cách cầm nào là tùy thuộc vào bạn. Bạn có thể kết hợp mọi thứ. Giả sử, sử dụng một cách cầm vợt trung tính trong một bài và một cách cầm vợt tăng dần trong bài tiếp theo. Trong bài học thứ ba, trong trường hợp này, phép bổ trợ (supination) được sử dụng.
Dù bạn quyết định thế nào, bạn chắc chắn có thể nói rằng phong trào này là hiệu quả nhất để tăng khối lượng. Quay trở lại với những kiểu cầm vợt có thể sử dụng trong quá trình tập luyện, cần lưu ý là bạn cũng nên phát triển cơ tay để bàn tay trông đồ sộ hơn. Điều này là do vị trí của các cơ này, vì các cơ cánh tay cũng chạy dưới các cơ của cẳng tay. Kết quả là bàn tay sẽ có dạng hình nón.
Bạn có thể thực hiện bài tập búa vào bắp tay ở mọi tư thế - ngồi hoặc đứng. Thực tế không có sự khác biệt giữa các tùy chọn này để thực hiện chuyển động. Điều duy nhất bạn nên biết là khả năng gian lận trong khi đứng. Nếu bạn đang sử dụng kỹ thuật này, thì tùy chọn ngồi không phù hợp với bạn. Có thể thực hiện động tác bằng hai tay cùng lúc hoặc luân phiên. Nếu bạn muốn sử dụng nhiều trọng lượng của vỏ hơn, thì bạn cần phải làm lần lượt bằng một tay. Ngoài ra, khi thực hiện bài tập bằng một tay, bạn sẽ đạt được độ căng cơ liên tục, điều này cho phép bạn cải thiện khả năng bơm của nó. Điểm tiêu cực duy nhất ở đây là việc tăng giờ học.
Làm thế nào để thực hiện đúng cách một búa cho bắp tay?
Bây giờ chúng ta sẽ xem xét kỹ thuật thực hiện bài tập với cách cầm vợt trung tính. Cầm quả tạ trên tay, giữ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Lưng phải bằng phẳng, và cánh tay phải hạ xuống dọc theo cơ thể. Nên có độ võng tự nhiên ở lưng dưới.
Khi bạn hít vào, bắt đầu nâng thiết bị thể thao lên, uốn cong khớp khuỷu tay, khớp khuỷu tay phải được ép chặt vào cơ thể. Họ nên giữ nguyên vị trí này trong toàn bộ tập hợp. Các khớp khuỷu tay không được phép di chuyển về phía trước.
Đôi khi các vận động viên nâng đường đạn gần ngang với khớp vai, điều này không đáng làm. Sau khi đạt đến điểm cực trên của quỹ đạo, bắt đầu từ từ hạ quả tạ xuống mà không duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn ở điểm dưới.
Những lỗi thường gặp khi tập hammer cho bắp tay
Sai lầm phổ biến nhất là đẩy cùi chỏ về phía trước. Để tránh điều này, nó phải được ép chặt vào cơ thể. Bài tập chỉ được thực hiện bằng cách gập khớp khuỷu tay, và vai phải được cố định.
Ngoài ra, các nhà xây dựng mới làm quen thường sử dụng quán tính và do đó làm cho công việc của họ dễ dàng hơn. Điều này không nên làm để không làm giảm hiệu quả của phong trào. Trong quá trình thực hiện búa vào bắp tay, cơ thể phải đứng yên và bạn nên loại trừ việc rung lắc.
Ngoài ra, bạn không thể duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay ở vị trí thấp hơn của quỹ đạo, điều này sẽ duy trì sức căng liên tục ở bắp tay. Nên chọn đúng trọng lượng để không phạm kỹ thuật động tác. Nếu bạn sử dụng mức tạ quá mức, bạn sẽ không thể đạt được điều này, và chắc chắn bạn sẽ mắc lỗi kỹ thuật. Đây là một động tác rất hiệu quả, nhưng nó sẽ chỉ như vậy nếu thực hiện đúng cách.
Bạn sẽ hiểu thêm về kỹ thuật thực hiện một chiếc búa cho bắp tay từ video này:
