Trước khi thực hiện máy ép băng ghế dự bị nổi tiếng, hãy đọc kỹ bài viết. Vì vậy, bạn sẽ tìm hiểu các sắc thái của kỹ thuật và bí quyết bơm chân nhanh chóng. Máy ép chân là một bài tập cơ bắp chân đa khớp nặng, siêu hiệu quả nhưng tương đối an toàn, tập trung vào hông, đầu gối và mắt cá chân.
Việc thực hiện nó bao gồm uốn cong và mở rộng chân chịu sức nặng của nền tảng. Cơ chân bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân, cơ duy nhất và nhiều cơ nhỏ hơn khác.
Những lý do để yêu thích máy ép chân
- Không có tải trọng trục lên cột sống, không giống như squat. Sự đảo ngược của sự tham gia của cơ lưng dưới làm cho bài tập lý tưởng cho những người bị chấn thương, có vấn đề về cột sống hoặc lưng yếu.
- Nghiên cứu tập trung các nhóm cơ khác nhau của chi dưới: bạn có thể chuyển tải trọng chính sang các cơ phụ / cơ hoặc "giết" mông.
- Kỹ thuật thực hiện tương đối đơn giản: thực hiện squat với trọng lượng lớn một cách chính xác khó gấp nhiều lần so với ép chân. Ngay cả một người mới bắt đầu cũng có thể nắm vững kỹ thuật bench press chính xác chỉ trong một vài buổi tập.
- Tích cực đốt cháy calo. Tùy thuộc vào trọng lượng nâng lên, máy ép chân sử dụng 20 calo hoặc nhiều hơn trong vài phút. Ngoài ra, khi tập thể dục, tỷ lệ trao đổi chất bình thường tăng lên và cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn trong suốt cả ngày.
- Tăng ham muốn ở nam giới bằng cách kích thích các cơ quan vùng chậu.
Kỹ thuật ép băng ghế dự bị
Mặc dù chấn thương trong bài tập là tối thiểu nhưng với thái độ cẩu thả về kỹ thuật thực hiện vẫn diễn ra. Do đó, cần xem xét từng bước việc thực hiện bài tập này:
- Bước đầu tiên là đặt trọng lượng chính xác trên bệ. Mặc dù tải trọng của máy ép băng ghế dự bị cho phép nhiều hơn so với máy tập ngồi xổm, nhưng điều quan trọng chính là bạn phải thực sự đánh giá được khả năng của mình.
- Tìm một vị trí thoải mái trong máy và đặt chân lên bệ rộng hơn vai một chút, hơi xoay các ngón chân ra ngoài.
- Tựa vào bệ, dùng chân ép chặt nó lên, tháo tải khỏi nút chặn và hạ nút xuống.
- Sau đó, bắt đầu từ từ hạ bệ xuống cho đến khi bạn có được một góc vuông ở đầu gối (khi nhấn mạnh tải trọng lên cơ tứ đầu của đùi, góc có thể lớn hơn).
- Khi bạn đạt đến góc mong muốn, bắt đầu đẩy bệ bằng cách mở rộng đầu gối.
Chu kỳ chuyển động này được lặp lại số lần cần thiết. Hiệu quả của bài ép chân, giống như bất kỳ bài tập nào khác, sẽ cao hơn nếu bạn thực hiện nó đến mức gần như hoàn toàn suy cơ (thông qua “I can’t”).
Đặc điểm của máy ép chân
- Phần lưng trên và mông phải được ép và không nhấc khỏi giá đỡ cho đến khi kết thúc hiệp tập. Đầu cũng nên được cố định ở một vị trí: áp vào tường và nhìn thẳng về phía trước.
- Bàn chân phải luôn chắc chắn trên nền, không có sự tách rời nhỏ nhất của gót trong suốt toàn bộ set đồ. Trọng lượng phải được nhấn bằng cả bàn chân, không nhấc gót khỏi bệ và có dấu hiệu nâng tạ bằng tất.
- Bạn cần tập trong biên độ, duy trì sức căng của cơ tứ đầu trong toàn bộ hiệp tập. Ở phía dưới, đầu gối không dựa vào ngực, và ở phía trên, chân không duỗi thẳng đến cuối (điều này giảm thiểu tải trọng lên các khớp).
Vị trí của bàn chân trên bệ có thể được thay đổi, do đó tạo ra tải trọng cho các nhóm cơ khác nhau. Tất càng được xoay sang hai bên với tư thế rộng của chân, cơ mông và cơ đùi trong (cơ vòng, bẹn) sẽ hoạt động tích cực hơn. Nếu đặt tất gần nhau, tải trọng sẽ đổ vào mặt ngoài của cơ tứ đầu.
Để mài cơ mông và gân kheo, hãy đặt chân càng cao càng tốt trên bệ. Để giảm tải cho điểm thứ năm và tăng cơ tứ đầu, chân được khuyến nghị cố định thấp hơn. Bấm chân là bài tập chân đa chức năng tốt nhất sau khi ngồi xổm. Một vận động viên muốn tăng khối lượng, đạt được khối lượng cơ tổng thể hoặc chỉ đơn giản là làm việc để kéo nhẹ phần dưới cơ thể chắc chắn nên bao gồm bài tập này trong quá trình tập luyện của họ.
Video về các bài tập, cách bơm căng cơ chân:
[media =
