Quy tắc dinh dưỡng để giảm cân tiết kiệm. Các chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất giúp giảm cân từ từ mà không bị đói, TOP-4.
Một chế độ ăn kiêng nhẹ nhàng hiệu quả là một hệ thống dinh dưỡng dẫn đến giảm cân từ từ, khi một người không cảm thấy cơn đói tấn công và được thiết kế trong một thời gian dài. Trong quá trình ăn kiêng, không chỉ xảy ra giảm cân, mà còn phục hồi nói chung. Để việc giảm cân không đi kèm với căng thẳng cho cơ thể, chúng tôi xin đưa ra TOP-4 những chế độ ăn kiêng nhẹ nhàng nhất.
Chế độ ăn kiêng hiệu quả theo Pevzner
Khái niệm "chế độ ăn kiêng" được đưa ra bởi Manuil Pevzner, người sáng lập Viện Dinh dưỡng ở Mátxcơva và khoa tiêu hóa Liên Xô. Đối với những người mắc một số bệnh, ông đã phát triển các thực đơn riêng biệt được gọi là "bảng". Trong danh sách này, thực đơn dành cho những người bị béo phì do ăn quá nhiều hoặc do các bệnh lý khác xuất hiện ở vị trí số 8.
Giá trị năng lượng của thức ăn hàng ngày với chế độ ăn kiêng Pevzner là 1800-2000 kcal. Với định mức 2200-2500 kcal cho một người có cân nặng bình thường, chế độ ăn kiêng có vẻ không nghiêm ngặt nên hầu như không cảm thấy đói.
Đặc thù của chế độ ăn kiêng giảm cân nhẹ nhàng là hạn chế chất bột đường và thức ăn mặn, mỡ động vật. Sản phẩm được luộc hoặc hấp. Thể tích chất lỏng tiêu thụ hàng ngày là 1-1,5 lít.
Danh sách các loại thực phẩm được phép sử dụng trong chế độ ăn kiêng Pevzner để giảm cân hiệu quả bao gồm:
- Thịt cá … Bạn chỉ được ăn không quá 150 g mỗi ngày, chỉ được phép ăn thịt gà tây, thịt thỏ và thịt gà, thịt bò. Chọn cá giống ít chất béo: hake, cá minh thái, cá pike. Suy nghĩ về phương pháp nấu ăn, ưu tiên xử lý nhiệt trong nồi hơi đôi, hầm.
- Bánh mì, các sản phẩm từ bột mì … Được phép làm bánh mì làm từ lúa mạch đen, bột mì nguyên cám, các sản phẩm từ cám.
- Trứng … Được phép không quá 1-2 quả trứng mỗi ngày dưới dạng trứng tráng hoặc luộc chín.
- Sản phẩm bơ sữa … Bất kỳ sản phẩm sữa ít chất béo nào cũng được phép sử dụng. Ngoại lệ là pho mát, vì nó là một loại thực phẩm có hàm lượng calo khá cao.
- Rau … Được phép với bất kỳ số lượng nào. Một số nên ăn sống (củ cải, cà chua, cà rốt, rau diếp, dưa chuột). Trứng cá muối bí ngòi, dưa cải bắp và đồ ăn nhẹ nóng không được khuyến khích.
- Cháo … Chế độ ăn kiêng cho phép các loại ngũ cốc ít calo không chứa gluten (yachka, kiều mạch, lúa mạch). Nếu cháo là món chính khi ăn thì không nên ăn kèm bột.
- Trái cây … Trái cây ngọt (sung, chuối, nho, đào) bị loại trừ. Chua chua ngọt ngọt được bổ sung vào khẩu phần ăn để kích thích tiêu hóa.
- Ngọt … Các món tráng miệng ít calo có thêm chất làm ngọt được cho phép.
- Đồ uống … Thức uống trái cây, nước ngâm rượu, trà, cà phê uống không đường, pha loãng với nước làm đôi.
Những gì bạn không thể ăn trong chế độ ăn kiêng Pevzner:
- bánh mì tươi, bánh ngọt;
- đồ ngọt nhiều calo;
- soda, rượu;
- gia vị kích thích sự thèm ăn;
- thịt mỡ, cá;
- sản phẩm hun khói;
- phô mai béo, bánh phô mai, phô mai.
Đôi khi có thể chấp nhận gạo, bột yến mạch, bột báng, khoai tây, đậu hoặc đậu Hà Lan.
Bàn số 8 gồm 4 bữa trong ngày. Thực đơn gần đúng của một chế độ ăn kiêng nhẹ nhàng trông như sau:
- Bữa sáng - sữa chua ít béo với trứng tráng hấp, trà hoặc cà phê.
- Bữa sáng thứ hai - trái cây.
- Bữa trưa - borscht trong nước luộc rau, thịt bê thui, salad tươi không muối, nêm nước chanh.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều - pho mát ít béo với quả mọng.
- Một vài giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể uống một ly kefir ít chất béo.
Chế độ ăn kiêng Pevzner trong 2-3 tháng sẽ giúp loại bỏ từ 5 đến 8 kg cân nặng dư thừa, miễn là tuân thủ tất cả các khuyến nghị.
Một chế độ ăn kiêng nhẹ nhàng và hiệu quả với kiều mạch trong 14 ngày
Chế độ ăn kiêng kiều mạch được biết đến với nhiều quy tắc nghiêm ngặt. Đây là chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất trong 7 ngày, trong đó chỉ nên ăn kiều mạch hấp mà không có muối.
Nhưng cũng có một lựa chọn ăn kiêng tiết kiệm, trong khi chế độ ăn kiêng kéo dài 2 tuần. Kefir ít béo, sữa chua, mật ong, trái cây sấy khô, thịt ăn kiêng hoặc cá, rau, nước trái cây được thêm vào thực đơn. Chế độ ăn uống dễ dung nạp và không gây hại đáng kể cho cơ thể.
So với các loại chế độ ăn kiêng khác, kiều mạch được coi là hiệu quả và nhẹ nhàng, vì ngũ cốc chứa một số lượng lớn các hợp chất hữu ích. Chúng giúp cơ thể không bị kiệt sức và phục hồi sức lực.
Kiều mạch chứa carbohydrate phức tạp, cần nhiều thời gian và năng lượng hơn để cơ thể tiêu hóa. Lượng calo nhận được không được lưu trữ dưới dạng chất béo. Dần dần, do thiếu dinh dưỡng, mỡ dưới da được chuyển hóa thành năng lượng.
Trong những ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng, hiệu quả có thể không đáng chú ý do đã nạp đủ lượng carbohydrate. Sau đó, các chất béo tích tụ bắt đầu rời khỏi, vì tổng lượng calo của thức ăn giảm xuống, đạt 1500 kcal mỗi ngày.
Thực phẩm được phép dùng như rau, thịt, cá phải được hầm, luộc hoặc hấp. Nên tuân thủ chế độ ăn này trong 2 tuần. Sau đó, bạn có thể nhẹ nhàng thoát khỏi chế độ ăn kiêng bằng cách thêm trứng, dầu thực vật, trái cây. Để củng cố kết quả, hãy tiếp tục tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, giảm lượng carbohydrate và chất béo.
Thực phẩm bị cấm trong chế độ ăn kiêng kiều mạch trong 14 ngày bao gồm:
- kẹo, bánh mì, các sản phẩm từ bột mì;
- thịt mỡ, cá;
- trứng gà;
- rau có hàm lượng tinh bột cao (khoai tây, cà rốt, củ cải đường);
- trái cây ngọt (đào, mơ, chuối, nho, sung), trái cây sấy khô;
- quả hạch;
- dầu mỡ động thực vật;
- nước sốt nhiều calo, sốt mayonnaise;
- đồ uống có ga và cồn;
- thực phẩm hun khói, mặn, chiên rán.
Nên ăn chia nhỏ, 4-5 lần một ngày, chia thành nhiều phần nhỏ. Thực đơn mẫu về chế độ ăn kiêng kiều mạch:
- Bữa sáng - kiều mạch hấp, cà phê không đường.
- Bữa sáng thứ hai - một ly kefir, trái cây sấy khô.
- Bữa trưa - kiều mạch, trà.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều - trái cây hoặc rau không đường, một ly nước ép cà chua.
- Bữa tối - kiều mạch, cá hoặc thịt, trà.
Quan trọng! Bạn không thể tuân thủ chế độ ăn kiều mạch trong hơn 14 ngày, vì nó khiến cơ thể bị suy kiệt.
